10 דקות ביום לשיפור הבריאות: מדיטציה למתחילים

יש הרבה דברים טובים שהגיעו עם העידן המודרני (רק נסו לדמיין כיום את חייכם בלי אינטרנט), אבל גם לא מעט מכשולים ומגבלות, שיוצרים מעמסה וסטרס בחיים. גם מי שכבר יצא לפנסיה, ולכאורה שינה את מרוץ החיים הסיזיפי, נתון ללחצים בחיי היום-יום: הפקקים בכבישים, התמרון בין עזרה להורים הקשישים לעזרה לילדים עם הנכדים ודאגות בריאותיות שמגיעות לעיתים עם הגיל הם רק חלק מגורמי המתח, חלקם קטנים אך משאירים חותם גדול על הנפש שלנו. ובמצב מתח אנחנו גם לא נושמים טוב – הנשימות לרוב יהיו קצרות ומהירות. רק חשבו מתי היתה הפעם האחרונה שלקחתם נשימה עמוקה וטובה? נשימה עמוקה מכניסה לגופנו כמות גדולה יותר של חמצן מהרגיל, ומביאה לתחושת רוגע ואיזון.

זה נשמע כל כך קל ופשוט, שהרי חמצן הוא משאב חינמי וזמין לכולנו בכל רגע, אך בפועל, רובנו כאמור לא משתמשים בו כראוי, ומסתפקים בנשימות מדודות וקצרות. מסורות עתיקות מהמזרח הרחוק עוסקות בנשימות כבר אלפי שנים, ומציעות תרגולי נשימות שונים במטרה להביא לחיינו יותר שלווה. אחת מהן היא כמובן המדיטציה – מצב שבו הגוף והנפש שלנו נמצאים "כאן ועכשיו", ולא במחשבות ובטרדות היום-יום, כשהחיבור לגוף נעשה דרך נשימות ותשומת לב אליהן. ישנן טכניקות שונות לתרגל מדיטציה, אך המשותף לכולן הוא היותן תרגול אישי מנטלי, שניתן לבצע לבד או בנוכחות אחרים, בקבוצה. מדיטציה היא כבר מזמן לא עניין של "היפים" בלבד, ומחקרים מוכיחם שתרגול קבוע של מדיטציה יכול לסייע להפחית חרדה, מתח וכאב בחיים, ולתרום לשיפור הזיכרון והשינה. אז אחרי כל זה, לא שווה לנסות?

"מדיטציה היא מצב חופשי מכל דאגה"

מצב שבו נמצאים ב"כאן ועכשיו". צילום אילוסטרציה: Shutterstock

"מדיטציה היא תהליך שלא פשוט להסביר אך קל מאוד לבצע, ברגע שמתחילים לתרגל אותה על בסיס קבוע", מוסיפה נורית שי, מלווה רוחנית, מטפלת אנרגטית ומנחת מעגלי מדיטציה במרחב לגוף ולנפש של החברה העירונית רחובות. "זו טכניקה הניתנת ללמידה בקלות. יש הרואים בה כלי להתבוננות והגות פנימית, דרך להיטיב עם עצמנו ועם סביבתנו, דרך להתפתחות וצמיחה אישית. הרי החיים עמוסים במאבקים, מערבולות של מהירות ותוקפנות, תחרות, הישגיות. לעומת זאת המדיטציה היא ההיפך מכל זה - כשאנחנו מודטים אנחנו לוקחים פסק זמן, פותחים חלון של התבוננות פנימה אל עצמנו. זהו זמן שקט, מצב חופשי מכל דאגה, אין בו תחרות או צורך להשיג משהו אלא רק להיות ב'כאן ועכשיו'. אנחנו יכולים להיעזר בתרגול המדיטציה ככלי, כדרך להתקרב בחזרה אל עצמנו".

לפי הסופר ההודי, הרופא והגורו בתחום הניו-אייג' דיפאק צ'ופרה, מטרת המדיטציה היא להשהות את שטף המחשבה לזמן מה, לחכות עד שערפל המחשבות יתפזר כדי שנוכל להציץ אל הרוח השוכנת בתוכנו. "לרוב בני האדם קשה מאוד לשלוט בזרם המחשבות", כך כותב צ'ופאק בספרו "כוחם של צירופי מקרים". הוא מוסיף הערה למי שרק מתחילים לתרגל, ומציין: "המתחילים מבינכם עלולים למצוא את עצמם מתוסכלים בניסיונות הראשונים, אך זכרו שתסכול אינו אלא עוד מחשבה, עוד רגש שמפריע לנו. המטרה היא להרפות מן המחשבות, כל המחשבות, בשקט ובאופן סביל".

איך לתרגל מדיטציה? 6 טיפים למתחילים:

מומלץ להתחיל לתרגל בקבוצה. צילום אילוסטרציה: Shutterstock

אם אתם רוצים לתרגל מדיטציה ולא יודעים איך וממה להתחיל, העצות של נורית שי יכולות לסייע לכם:

1. התחילו בקבוצה. כדי להתחיל לתרגל מדיטציה, גם אם עברתם את גיל 50, מומלץ להצטרף לקבוצת מדיטציה בקרבת מקום מגוריכם - יש הרבה קבוצות תרגול, חלקן אפילו בחינם או בתשלום סמלי. חשוב לקבל הנחיה ברורה ממדריך כאשר מתחילים לתרגל, ולבחור את סוג המדיטציה שאתם מתחברים אליו.

2. איך לבחור את סוג המדיטציה המתאים לי? ניתן לחלק באופן גס את המדיטציות לשני סוגים: מדיטציות ריכוז ומדיטציות התבוננות. במדיטציות ריכוז, תשומת הלב יכולה להיות בנשימה או במושא ריכוז מסוים. במדיטציות התבוננות אפשר לבדוק נושא מסוים ולהתבונן בו לעומק. אפשר לתרגל מדיטציה בישיבה, בשכיבה, בהליכה ובעמידה, כל עוד בכל אותם מהתרגולים תשומת הלב נשמרת לתרגול באופן מודע. קראו על הנושא, חקרו קצת ברשת האינטרנט ובדקו היכן מתקיימות קבוצות תרגול בטכניקה שאתם מתחברים אליה בסביבת מגוריכם.

3. מעדיפים לבד? תרגול לבד דורש משמעת חזקה, ויש שמאבדים עניין ורצון לתרגל. תרגול בקבוצה שומר על  רצף התרגול המדיטטיבי, ובנוסף, לקבוצה יש כוח מיוחד וחשוב כתמיכה וליווי חברתי. לכן גם אם אתם בוחרים בתרגול אישי לבד, מומלץ להיעזר בספרים על תרגולי מדיטציה – קיימת כיום ספרות מקצועית בנושא – או במאמרים ברשת האינטרנט שחתומים עליהם מומחים בתחום. "אתר מומלץ בארץ ללימוד והעשרה הוא 'בודהיזם בישראל', עם עשרות קבוצות למידה, הרצאות, ריטרטים ועוד", ממליצה נורית שי, ומוסיפה: "אחד הדברים הכי חשובים כשמתחילים לתרגל מדיטציה לבד הוא למצוא פינה שקטה, רצוי קבועה, בבית או בחוץ, שבה תוכלו לתרגל באופן קבוע ובלי הפרעות חיצוניות".

זכרו: בכל גיל אפשר להתחיל לתרגל מדיטציה, אך בדיוק כמו אימון הגוף, גם התודעה שלנו זקוקה לאימון קבוע ומתמשך, וכדי להתמיד חשוב לקבוע לכך שעה קבועה – רצוי בשעות הבוקר, כשהמוח עדיין לא עמוס מחשבות - ומסגרת זמן קבועה. למשל: תרגול של 10 דקות מדי יום בשעה 7:00 בבוקר. כן, 10 דקות ביום לגמרי מספיקות.

4. עם מוזיקה או בלי? יש מי שמוזיקה מרגיעה יכולה לסייע לו להיכנס לרוגע ולנשום עמוק, ויש מי שהיא עלולה דווקא להסיח את דעתו. אם אתם לא בטוחים כיצד תשפיע עליכם מוזיקת רקע נעימה, פשוט נסו ותגלו. לגבי בחירת המוזיקה, תוכלו למצוא ביוטיוב אינספור צלילי רקע נעימים, מפכפוך מים ועד ציוצי ציפורים, לבחירתכם.

5. האם יש צורך באביזרי עזר נוספים? הדלקת קטורת ונרות יכולה להכניס אתכם לאווירה נעימה ורגועה, אם אתם מתחברים לעניין.

6. זכרו: סבלנות היא שם המשחק. המוח שלנו רגיל לדפוסי חשיבה והתנהגות קבועים. גם אם התחלתם לתרגל ומצאתם שהתרגול קשה או משעמם אתכם, הזכירו לעצמכם שכל אלו הם רק מחשבות. הרפו מהן, ונסו להמשיך לתרגל במאמץ נכון, בתשומת לב, בסבלנות ובחמלה לעצמכם.

שלח לי שקט: איך להשיג רוגע בחיים?

12 החלטות בריאות לשנה החדשה

בזכות המדיטציה אני לא יודע מה זה תרופות

מאיש הייטק ופיזיקאי לבודהיסט רוחני