מגנזיום איפה, למה, איך וכמה?

 
חשיבות המגנזיום ותרומתו לבריאות
המגנזיום הוא מינרל מפתח בחילוף החומרים בגוף, והכרחי ליותר מ-300 תגובות כימיות בגוף. 50-60% מהמגנזיום מאוחסן בעצם ולכן יש לו תפקיד במטבוליזם של העצם. חוקרים מצאו, כי אפילו מחסור מתון ומתמשך במגנזיום יכול להוביל לכמות משמעותית של אובדן מסת העצם. כשצריכת המגנזיום היא נמוכה, הדבר יכול להוביל לרמות נמוכות של הורמון הפרה-תירואיד
(הורמון יותרת התריס), ולהוביל לספיגה נמוכה של סידן במעי ולאיבוד של סידן ומגנזיום בשתן. צריכת מגנזיום מספקת מסייעת לשמור על צפיפות עצם תקינה בכל גיל וכבר מילדות. לא ידוע עדיין אם צריכת המגנזיום היא באותה דרגת חשיבות כמו הסידן וויטמין D  בשמירה על מסת העצם, אך מחסור במגנזיום בהחלט יכול לפגוע בשמירה על צפיפות עצם תקינה.
 
למגנזיום יש תפקיד בייצור אנרגיה בתאי הגוף. בתהליך ייצור האנרגיה בגוף מעורבים תגובות כימיות רבות. הרבה תגובות כימיות לא יכולות לצאת לפועל ללא נוכחות של מינרל המגנזיום, המשמש קופקטור (רכיב המסייע לפעילות האנזימים) לאנזימים המשתתפים בריאקציות השונות. על כן מחסור במגנזיום יכול להוביל למחסור באנרגיה בתאים, ועל ידי כך לתחושת חוסר אנרגיה ועייפות.
 
מינרל המגנזיום מסייע גם כן באיזון של מערכת העצבים. המגנזיום מעורב בפעילותו של קולטן הנקרא NMDA, קולטן המצוי בתאים במוח. באזור בו תאים אלו נמצאים ישנה השפעה של תרופות כמו תרופות הרדמה על פונקציות במוח שלנו. מחקרים הראו כי כאשר צריכת המגנזיום שלנו היא נמוכה, יש יותר סיכוי ללקות בדיכאון וזאת בשל השפעת צריכת המגנזיום על תפקוד הקולטן NMDA. טיפול במגנזיום יכול במצבים של חסר במגנזיום, לסייע במניעת דיכאון.  
 
צריכה מספקת של מגנזיום יכולה לסייע במניעת דלקות בגוף. דיאטה הדלה במגנזיום נמצאה קשורה לריבוי מצבי דלקת חמורים בגוף. מילוי מאגרי המגנזיום בגוף לידי הרמה הרצויה מסייעת למנוע מצבים דלקתיים בגוף.
 
המגנזיום תורם לוויסות רמות הסוכר בדם. המגנזיום הינו קופקטור ליותר מ- 100 אנזימים המעורבים בבקרה על רמות הסוכר בדם וחילוף החומרים של הגלוקוז. לכן, צריכה נמוכה של מגנזיום יכולה להשפיע על ויסות רמות הסוכר בדם. מחקרים הראו, כי כאשר צריכת המגנזיום השתפרה, חל שיפור באיזון רמות הסוכר בדם.
 
היכן המגנזיום נמצא במזון שאנו אוכלים? 
ישנם כמה מקורות למזון המכילים כמות גבוהה של מגנזיום כאשר המקורות המכילים את רמת המגנזיום הגבוהה ביותר הם תרד, עלי מנגולד וסלק. מזונות נוספים המכילים רמת מגנזיום טובה מאוד הם גרעיני דלעת, צנונית ודלעת הקיץ. מזונות נוספים המכילים מגנזיום ומהווים מקור טוב לצריכה של מגנזיום הם, קטניות כמו פולי סויה, אגוזים וזרעים, כמו גרעיני דלעת, שומשום, גרעיני קשיו ושקדים. בין הדגנים המהווים מקור טוב למגנזיום: שעורה, כוסמת, דוחן וקינואה.
 
מהי צריכת המגנזיום המומלצת בגילאים השונים, ובהבחנה בין נשים לגברים?
לתינוקות עד גיל 6 חודשים הצריכה המומלצת היא 30 מ"ג של מגנזיום, ובגיל 7 חודשים עד שנה 75 מ"ג ביום. בגיל שנה עד 3 הצריכה המומלצת היא 80 מ"ג ביום, ובילדים מגיל 9-13 מומלץ 240 מ"ג ביום, בגילאי 14-18 הצריכה המומלצת לבנים ולבנות היא 360 מ"ג, ובגילאים 19-30 הצריכה לבנות היא 310 מ"ג ולבנים 400 מ"ג ביום. בגילאי 31+ הצריכה לנשים היא 320 מ"ג ו-400 מ"ג לגברים. לנשים בהריון בגילאי 19-30 הצריכה המומלצת היא 350 מ"ג, ונשים מניקות כ- 310 מ"ג מגנזיום ביום.