5 תרגילים לשיפור היציבה

אורח החיים כיום מכתיב שעות רבות של ישיבה: מול המחשב, ברכב, מול הטלוויזיה. זה נכון במיוחד לימים אלו, שרובנו עוד יותר מסתגרים בבית ודבוקים לחדשות. מצב סטטי, תנועה לקויה או חוסר תנועה במשך שעות מדי יום לאורך שנים עלולים לגרום עם הזמן לתופעות של שחיקת סחוסים וקיצור של שרירים מסוימים, לצד רפיון של שרירים אחרים. תופעות אלה גורמות לשינויים ביציבה וכתוצאה מכך לכאבים באזורים שונים בגוף, כולל בגב.

ביקשנו מליאור נדב-קוצר, ספורט-תרפיסטית ומורה ליוגה, חמישה תרגילים לשחרור המפרקים ולארכת שרירים, שיתרמו לשיפור היציבה. כל התרגילים מתבצעים על כיסא עם משענת שלכולנו יש בבית - הכיסא משמש כאביזר מאתגר ותומך.

בתרגילים נתמקד בחלק האחורי של הגוף, ניגע באזורים הרגישים בחלק זה ונעזור לשחרר אותם. האזורים הם עמוד שדרה עליון (עורף), עמוד שדרה תחתון (חוליות מותניות) והשרירים האחוריים של הרגליים. התרגילים יתמקדו בהארכת השרירים ובהגמשתם, במטרה לסייע בהפחתת העומס על המפרקים ועל רקמות החיבור, ולאפשר הקלה בכאב.

יש לציין כי חשוב לחזק גם את שרירי הליבה, ולהניע את החלקים הקדמיים והצדיים של הגוף, כדי ליצור איזון בין כל חלקי הגוף.

* מומלץ לבצע את התרגילים פעמיים-שלוש בשבוע ולגוון בעזרת תרגילים נוספים כדי להניע את כל הגוף.

תרגיל 1: הנעת העורף וריכוכו

יושבים בנוחות על הכיסא בצורה מאוזנת ונוחה, בגב זקוף.

מורידים את הסנטר לכיוון עצם החזה ומניעים אותו מצד לצד לפי קצב הנשימה: בשאיפה מניעים לצד אחד ובנשיפה לצד שני. סך הכל שמונה פעמים מצד לצד.

לאחר מכן מעלים חזרה את הסנטר ממרכז החזה למנח הטבעי, ומניעים אותו שוב מצד לצד (כמו לומר "לא" עם הראש).

תרגיל 2: מתיחה ושחרור של הגב

יושבים בחלק הקדמי של הכיסא בפיסוק רחב, מורידים את הסנטר לעצם החזה, אוספים את הבטן פנימה ולאט לאט מתחילים להתכופף, חוליה אחר חוליה, עד למקום הנמוך ביותר שאליו אפשר להגיע.

מורידים את הידיים לרצפה, מרפים ונושמים שש נשימות עמוקות ואיטיות.

בסיום התרגיל אוספים את הבטן פנימה ועולים מעלה, חוליה אחר חוליה. אפשר להניח את כפות הידיים על הברכיים, לתמיכה.

תרגיל 3: הגמשת עמוד השדרה כולו – פיתול

יושבים על צד הכיסא, במרכז המושב, כשהמשענת נמצאת מימין לגוף.

שלב 1: מרימים את שתי הידיים למעלה כדי להאריך את הגב.

שלב 2: מסתובבים אל המשענת של הכיסא ואוחזים בשני צדי המשענת, המבט מופנה לאחור.

חוזרים על התרגיל, הפעם כשהמשענת נמצאת משמאל לגוף.

תרגיל 4: מתיחה של הישבן והגב התחתון וריכוך מפרק הירך

יושבים על החלק הקדמי של הכיסא, אוספים את הרגל הכפופה בעזרת כפות ידיים שלובות – כך שתהיה כפופה קרוב ככל האפשר לחזה.

שומרים על עורף ארוך (הכתפיים משוכות מטה, רחוקות מהאוזניים) ומניעים את הברך בצורה מעגלית – שמונה סיבובים עם כיוון השעון ושמונה נגד כיוון השעון.

מחליפים רגל ועושים את אותו התרגיל ברגל השנייה.

תרגיל 5: מתיחת שרירי הרגל האחוריים, כולל גיד אכילס

נשענים בעזרת האמות על מושב הכיסא. מרחיקים את הכתפיים מהאוזניים (מאריכים את העורף), אוספים את הבטן פנימה ומיישרים את הגב. הרגל שעל יד הכיסא כפופה והרגל השנייה ישרה ומתוחה לאחור.

חשוב לשים לב: בתחילת התרגיל כף הרגל האחורית כולה צריכה להיות עם הבהונות והעקב באותו קו (העקב מאחורי הבהונות).

בתרגיל מרימים ומורידים את העקב כ-15-10 פעמים.

חוזרים על התרגיל ברגל השנייה.

צילום כל התרגילים: עילי קוצר

8 תרגילי התעמלות לבניית העצם

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!