6 דרכים לשפר את זרימת הדם בגוף

כמה כיף לשבת - להתרווח על כורסה טובה או על הספה בסלון מול מסך הטלוויזיה, המחשב או הסמארטפון, שטורחים להביא אלינו את כל העולם מבלי שנצטרך להזיז איבר, חוץ מחלק מאצבעות כף היד.

אורח החיים ה"יושבני" שרובנו סיגלנו עם התפתחות הטכנולוגיה, והופך מפתה עוד יותר עם הגיל, הוא אכן נעים ונוח, אבל לבריאות הוא לא תורם. לא רק לשרירים ההולכים ונרפים ולעצמות המידלדלות, אלא גם לזרם הדם בגוף שמתקשה לקלוח. וההשלכות, הן עלולות להיות קשות.   

זרימת דם תקינה חיונית לבריאות - לא סתם הדם מכונה "נוזל החיים". הוא מורכב מפלזמה ומחלק תאי ותפקידו להוביל חמצן וחומרי הזנה לתאי הגוף, ולפנות את הפסולת. צינורות ההולכה שלו הם העורקים הוורידים והנימים, ועל כל זה מנצחת המשאבה הגדולה - שריר הלב.

מה יכול לחבל בזרימת הדם? לא מעט גורמים, והם באים לביטוי בעיקר בגיל מבוגר. אפשר למנות הרגלים מגונים כמו ישיבה מרובה, אבל גם השמנת יתר, תזונה עשירה בשומן רווי וכולסטרול ועישון טבק ומוצריו, לצד מצבים בריאותיים כמו התסמונת המטבולית הקשורה בכולסטרול גבוה, סוכרת ויתר לחץ דם, בעיות בתפקוד בלוטת התריס ועוד.

זרימת דם חלשה מורגשת בעיקר בפריפריה של הגוף - כלומר בקצות הידיים והרגליים, בצורת קור, נימול ועקצוץ, חולשה וכאבים, ולעיתים גם בצקות וכלי דם בולטים. אבל היא יכולה להתבטא גם בסחרחורות ובעייפות, בנשירת שיער, בהפרעות בעיכול וגם בפגיעה קוגניטיבית ובפגיעה בתפקוד המיני.

עוד לפני שמגיעים לכל זה ונזקקים לטיפול בתרופות או בהליכים רפואיים פולשניים, כדאי לאמץ כמה שיטות פשוטות להזרמת הדם, ועל הדרך - לשפר את הבריאות באופן כללי.

1. תתחילו לזוז

כל פעילות מסייעת להזרמת הדם - גם פעילות במים. צילום: Shutterstock

לדברי הפיזיותרפיסטית ורד נויפלד, מילת המפתח היא תזוזה. "כל פעילות מסייעת להזרמת הדם", היא אומרת. "תזוזה של הגוף מגבירה את קצב הלב ומאפשרת לו להפיק כמות גדולה יותר של דם, וגם מרחיבה את כלי הדם ושומרת על האלסטיות שלהם. כלי הדם מוקפים בשרירים וכשאנחנו מפעילים אותם, כלי הדם מקבלים עיסוי. לכן כל תנועה שמביאה להפעלת השריר - עוזרת".

הישיבה הממושכת היא לדבריה האויב של זרימת הדם. "במצב של ישיבה יש חסימה של זרימת דם לרגליים ובחזרה, בגלל הלחץ על אזור המפשעה. צורת הישיבה הגרועה ביותר בהקשר זה היא בשיכול רגליים, כי אז הלחץ על כלי הדם גדול עוד יותר. כדאי להימנע מישיבה כזאת ככל האפשר, וחשוב לא לשבת יותר משעה ברציפות, אלא לקום מדי פעם ולבצע תנועות". אגב, גם עמידה ממושכת ללא תנועה לא טובה, וכמובן שגם משקל יתר משפיע, כי מאגרי השומן יוצרים לחץ על כלי הדם ומכבידים על הזרימה. 

כצעדי מנע, חשוב לדברי נויפלד לבצע פעילות יומית אירובית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, לצד תרגילי כוח לשרירים וגם תרגילי מתיחות למפרקים. מעבר לגמישות, הם יתרמו לזרימה חלקה יותר של הדם. התעמלות במים מאוד מומלצת גם היא, מכיוון שהיא מאפשרת תנועה גם למי שמוגבל בתנועתו וגם כי התנגדות המים מפעילה לחץ על השרירים ועל כלי הדם, ובכך עוזרת להוריד נפיחות ולהזרים את הדם.

בנוסף, נויפלד ממליצה לבצע מדי יום כמה תרגילים פשוטים (עשר חזרות לכל תרגיל): 

תרגילים לשיפור זרימת הדם ברגליים:

תרגילי כריעה יזרימו דם לרגליים. צילום:  Shutterstock

- שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים כלפי מעלה. מבצעים תנועות סיבוביות של הקרסול, תנועות מתיחה והרפיה של הקרסול (פוינט ופלקס) וכיפוף ומתיחה לסירוגין של הברכיים.

- צועדים יחפים על כריות כפות הרגליים ועל העקבים, לסירוגין.

- מבצעים תרגילי כריעה (סקווטים) ברגליים מקבילות, וגם כשרגל אחת מקדימה והשנייה מאחור.

- מגלגלים את כפות הרגליים על כדור גומי קטן, עם או בלי זיזים.

תרגילים לשיפור זרימת הדם בידיים:

אגרוף כף היד עם או בלי לחיצה ישפר את זרימת הדם בידיים. צילום: Shutterstock

- מפעילים את שורש כף היד בתנועות סיבוביות.

- מאגרפים את כף היד ופותחים בתנועות חוזרות. אפשר למחוץ בכף היד ולשחרר לסירוגין כדור גומי קטן, עם או בלי זיזים.

- מרימים ומורידים את הידיים לסירוגין.

- מניעים את הכתפיים בתנועות סיבוביות ומלמעלה ומטה.

תרגילים לשיפור זרימת הדם לראש:

ויש גם תרגילים לשיפור זרימת הדם לראש, צילום: Shutterstock

- מטים את הראש לשני הצדדים, קדימה ואחורה, ואחר כך מניעים אותו בזהירות בתנועות סיבוביות לכל הכיוונים.

- מבצעים את תנוחות היוגה ההפוכות, בכפוף לידע ולקבלת הדרכה לביצוע נכון: עמידת כתפיים וראש, תנוחת "כלב מביט מטה" וכיפוף הגו קדימה עם ראש שמוט למטה, משפרים את זרימת הדם לראש. מי שסובל מלחץ דם גבוה צריך לנהוג בזהירות יתר בנושא, כדי לא להיקלע לסחרחורת.

2. איכלו נכון

שמנים בריאים יתרמו לזרימת הדם, מלח ושומנים רוויים - לא. צילום: Shutterstock

גם בסוגיית זרם הדם לתזונה יש משקל מכריע. חשוב להפחית בצריכת מלח, שומנים רוויים ומאכלים עתירי כולסטרול וסוכר, ולהרבות באכילת ירקות ממשפחת המצליבים הידועים בהשפעה מיטיבה על כלי הדם, כמו צנון, קייל, כרוב וברוקולי, סלק, שום ובצל, וכן פירות כמו רימון וגרגרי יער, ופירות הדר שעשירים בוויטמין C, ומשמשים כמרחיב כלי דם טבעי.

גם שמנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים יביאו תועלת, לצד אצות למיניהן (בעיקר אצות ווקאמה שניתן לקנות מיובשות), וזרעים כמו זרעי חמנייה, פשתן וצ'יה, המכילים הרבה ויטמין E, המונע היווצרות שכבת פלאק על כלי הדם.

פלפל חריף ידוע גם הוא כמזרים דם, עם החומר הפעיל הקפסיאצין, וגם שוקולד מריר מכיל חומרים המגנים על כלי הדם ומרחיבים אותם. בנוסף, חשוב לשתות הרבה מים כדי לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, ויש הממליצים על תוספי תזונה, כמו קומפלקס ויטמין B וגינקו בילובה - צמח מרפא סיני הידוע כמדלל דם טבעי.

3. מתחמם

אמבטיה חמה. לא רק בשביל הפינוק, אלא גם כדי להזרים את הדם בגוף. צילום: Shutterstock 

כדי להזרים את הדם אפשר להשתמש גם בחימום המרחיב את כלי הדם. אמבטיות חמות למשל, עם כמה טיפות שמן רוזמרין, סאונה יבשה או רטובה, ג'קוזי, או טבילה במעיינות מרפא. בארצות הצפון משלבים את חום הסאונה עם טבילה לסירוגין במים קפואים, כדי להגביר את האפקט.

4. יש מה לעשות: לעסות

מסז' - עוד דרך להתפנק ולשפר את זרימת הדם בגוף. צילום: Shutterstock 

עיסוי טוב הוא גם כיפי וגם דרך מעולה להמריץ את הדם, רק שלשם כך אנחנו זקוקים לסיוע מבחוץ. את הרגליים אפשר לעסות בעצמנו, בשמנים כמו שמן זית או קוקוס בכבישה קרה, שניתן לטפטף לתוכם שמנים ארומתיים כמו שמן נבט חיטה או שמן עץ התה. אפשר להיעזר גם במכשירי עיסוי שונים לרגליים הקיימים בשוק.

5. הפסיקו לעשן

העישון מוביל לרובד שומני שמצטבר על כלי הדם. צילום: Shutterstock

עישון סיגריות ומוצרי טבק, גם אם הוא פסיבי, מביא להיווצרות רובד שומני על כלי הדם, שכמובן מפריע לזרימה התקינה. כדי להיפטר מהאפקט ולנטרל את הנזק, גם אם הצטבר במשך שנים, כל שיש לעשות הוא לזרוק את קופסת הסיגריות לפח ולהיגמל. לא לגמרי פשוט, אבל בהחלט מועיל.

6. תרגיעו

הסטרס, הדאגות והחששות שהחיים מזמנים לנו ברמה העולמית, הלאומית והאישית גם יחד, לא מועילים גם הם לזרימת דם תקינה. לכן אחת הדרכים לשנות את המצב היא ללמוד להירגע. אפשר להיעזר לשם כך בטכניקות הרפיה כמו יוגה, מדיטציה, טאי צ'י, מיינדפולנס, תרגילי נשימות או דמיון מודרך, ועל הדרך לנסות לסגל חשיבה חיובית, מה שאף פעם לא מזיק.

[#middleBanner]  

יוגה בגיל השלישי: כך תעשו את זה נכון

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

4 אפליקציות שיעזרו לכם להירגע

התזונה המומלצת אחרי גיל 50

תוספי מזון בגיל השלישי

גם אחרי גיל 60: כדאי להפסיק לעשן

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה