7 תרגילים פשוטים לישבן חטוב ומוצק

הוא מזדקר בהתרסה או שמוט בהכנעה, בהתאם לגיל ואולי גם לגנטיקה, אבל בעיקר למאמצים שהשקענו בו. בלי סיוע של מראה אנחנו אמנם לא רואים את הישבן שלנו, אבל הוא תמיד שם, מאחורינו. רוב הזמן משמש אמנם רק ככרית ישיבה בילט-אין, אבל אי אפשר להפריז בחשיבותו למראה הגוף, וכן, גם לסקס-אפיל.

ענת גיסין, מאמנת כושר בכירה ומנחת תוכניות כושר בטלוויזיה, בטוחה שאין מישהו מאיתנו שלא רוצה את ישבנו חטוב ומוצק. "זה חשוב גם אסתטית וגם בריאותית", היא מציינת. "מהבחינה האסתטית, הישבן הוא חלק חשוב בגוף. כשהוא חטוב, הוא תורם למראה החיצוני כולו. מהבחינה הבריאותית, יש צורך לחזק את שרירי הישבן במיוחד בגיל המבוגר, מכיוון שהם מסייעים לנו בהליכה, בקימה מישיבה לעמידה ובשיפור היציבה. כדי לסגל יציבה נכונה, חשוב להיות מסוגלים להכניס את הבטן ולכווץ את שרירי הישבן. זה מונע הקשתה בגב, שעלולה לגרום לכאבי גב".

מכיוון שמדובר ללא ספק בסיבות חשובות להשקיע בחיזוק ובחיטוב הישבן, כדאי להתחיל לעבוד על זה – כן, גם בגיל 50 פלוס זה לא מאוחר - ואין בעיה לעשות את זה בבית. "שרירי הישבן הם שרירים גדולים", אומרת גיסין, "ולכן העבודה הנדרשת לחיזוק היא לא קשה במיוחד, אבל דורשת חזרתיות והתמדה לאורך זמן".

את התרגילים היא ממליצה לבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע ומדי פעם להגדיל את מספר החזרות, ומזכירה לעבוד רק עד גבול היכולת ולבצע מתיחות בסוף האימון, כדי למנוע התכווצות שרירים.

7 תרגילים לחיטוב הישבן של ענת גיסין, לביצוע בבית:

תרגיל מספר 1 – לביצוע עם כיסא

עומדים לפני הכיסא בברכיים מעט כפופות. כופפים את הברכיים עד שהישבן נוגע קלות בכיסא ועולים בחזרה לעמידה. יש להקפיד בזמן העבודה להעביר את משקל הגוף לעקבים.

* מבצעים 10 חזרות של התרגיל, 1-3 סדרות עם הפסקה קלה ביניהן. 

תרגיל מספר 2 – לביצוע עם כיסא

עומדים עם רגל אחת קרוב לכיסא, כשהרגל השנייה לפנים. כופפים ברכיים עד שהישבן נוגע בכיסא ועולים בחזרה לעמידה.

* מבצעים 10 חזרות, 1-2 סדרות בכל רגל. 

תרגיל מספר 3 – לביצוע עם כיסא

מניחים ידיים ישרות על משענת הכיסא, כופפים ברכיים עד שהישבן מגיע לגובה הברך והמשקל עובר לעקבים. מרימים מעט את הישבן ומורידים בחזרה לגובה הברך.

* מבצעים 10 חזרות, 1-3 סדרות.

תרגיל מספר 4 – לביצוע עם כיסא

עומדים מאחורי הכיסא ומחזיקים את המשענת בשתי הידיים. מניפים רגל לאחור, כשהרגל השנייה כפופה מעט ומורידים אותה כמעט עד הרצפה וחוזר חלילה. מקפידים על בטן מוכנסת היטב ועל הרמה של הרגל מהישבן ולא מהגב.

* מבצעים 10 חזרות, 1-3 סדרות בכל רגל.

תרגיל מספר 5 – לביצוע עם כיסא

עומדים מאחורי הכיסא ומחזיקים את המשענת בשתי הידיים. מרימים מעט רגל אחת לאחור כשכף הרגל במצב של "פלקס", והשנייה כפופה קלות. מבצעים דחיפות קטנות כלפי מעלה עם הרגל המורמת, כשכף הרגל היא הדוחפת.

* מבצעים 10 חזרות, 1-3 סדרות בכל רגל.

תרגיל מספר 6 – לביצוע עם כיסא או שולחן

מחזיקים בשתי הידיים במשענת הכיסא או בקצה שולחן, כשהרגליים בפיסוק רחב. מעבירים את המשקל בכפיפות עמוקות מרגל לרגל, כשהברכיים כפופות והמשקל על העקבים. שוהים כמה שניות בכל צד.

* מבצעים 10 חזרות, 1-3 סדרות.  

תרגיל מספר 7 - לביצוע בשכיבה

שוכבים על הגב עם ידיים לצד הגוף. כופפים רגל אחת עם ישבן מורם מהקרקע ומרימים את הרגל השנייה ישרה למעלה. מבצעים "דקירות" כלפי מעלה עם הרגל המורמת בעזרת דחיפה של עקב הרגל שעל הקרקע ושימוש בשרירי הישבן.

* מבצעים 10 חזרות, 1-3 סדרות בכל רגל.

צילומים: אבי שי, צולם במלון איילנד נתניה

 [#middleBanner] 

בן ה-96 שלא מפסיד אף אימון בחדר כושר

"כל עוד אהיה מסוגל, אמשיך לרוץ"

איך עוד אפשר לשמור על כושר - בלי לצאת מהבית

ענפי הכושר שגם שונאי הספורט ישמחו לאמץ

הליכה נורדית: לשרוף יותר קלוריות בפחות מאמץ

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה