8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הסיבות לחשיבותה של פעילות גופנית בגיל מבוגר הן רבות – פעילות גופנית בעצימות מתונה תורמת לבריאות ומשפרת את מצב הרוח, על ידי שחרור אנדורפינים. לדברי הפיזיותרפיסטית אילת לוי מילינבסקי, הסיבה העיקרית לכך שכדאי לנו לבצע תרגילי כושר מתאימים בגיל המבוגר היא לאו דווקא חיזוק צפיפות העצם, אלא חיזוק שיווי המשקל והיכולת למנוע נפילות, שעלולות לגרום לשברים.

"מסת העצם נבנית בגיל ההתבגרות", אומרת מילינבסקי. "עם הגיל, חלקנו נסבול מירידה בצפיפות העצם מסיבות שונות, חלקן גנטיות והורמונליות. ככל שמסת העצם ירודה, גדל הסיכוי לשבר מכל נפילה, מכה או אפילו עומס שלא קשור לטראומה. בשל כך, חשוב לבצע פעילות לחיזוק שיווי המשקל ולמניעת הנפילות".

 [#middleBanner] 

האימון, לדבריה, צריך לכלול התמודדות עם סיטואציות פתאומיות כמו נפילה, בלימתה, והתרוממות בחזרה בצורה נכונה. "חשוב מאד לדעת איך ליפול נכון, ולא פחות חשוב - לדעת איך לקום מנפילה", היא מחדדת.

כדי לבצע תרגילים לחיזוק שיווי המשקל ולמניעת נפילות לא צריך להרחיק עד לחדר הכושר או לפיזיותרפיסט שלכם. מילינבסקי מנדבת 8 תרגילים פשוטים שתוכלו לבצע בביתכם, אשר יסייעו לחזק את היציבה, לשפר את ההליכה ולמנוע נפילות. יש לבצע 10 חזרות על כל תרגיל:

1. תרגיל לחיזוק הזרועות ולהארכת הגב

תרגיל זה נועד להגמיש את מפרקי הכתפיים, לחזק את הזרועות ולהאריך את הגב, ונעשה בישיבה על כיסא תוך שימוש במקל. המקל (ולצורך העניין זה יכול להיות מגב או מקל של מטאטא), מסייע להדגיש את המתיחה בכתפיים.

איך מתבצע התרגיל? יושבים בחלק הקדמי של הכיסא, מחזיקים את המקל קדימה בגובה הכתפיים או מעט מעליהן, תוך שמירה על גב ארוך. לוקחים שאיפת אוויר ומרימים את הידיים מעבר לראש. בנשיפת אוויר מורידים את הידיים בחזרה לקו הכתפיים, עדיין בגוו זקוף.

מי שסובל מטווח תנועה מוגבל ביד אחת, יכול לנסות להרים את היד השנייה תוך כדי התרגיל, לסיוע במתיחה.

2.  תרגיל לחיזוק שרירי הגב ולשיווי משקל

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי זוקפי הגב, ולתרגל שיווי משקל ומעבר מישיבה לעמידה. גם תרגיל זה מתבצע בישיבה על כיסא ובעזרת מקל: יושבים בחלק הקדמי של הכיסא, כאשר הידיים מחזיקות את המקל קדימה בקו הכתפיים, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. בנשיפה מטים את הגב ישר לפנים, כשהידיים והמקל בקו הכתפיים, מקבילים לרצפה. בשאיפה חוזרים בגב ישר וארוך.

3. תרגיל למתיחת הגב וחגורת הכתפיים

תרגיל זה נועד למתיחת הגב וחגורת הכתפיים, בעזרת פיתול הגב לצדדים, בישיבה על כיסא ובשימוש במקל: יושבים על הכיסא כשהידיים ישרות ואוחזות במקל מעל הראש, ובשאיפת אוויר מפנים בעדינות את הגב לימין. בשאיפה חוזרים למרכז, ומבצעים את אותה פעולה לצד השני. מי שמתקשה להחזיק את הידיים מורמות למשך זמן רב יכול להוריד אותן, לנוח מעט ולהמשיך בתרגיל.

4. תרגיל למתיחת הכתפיים

תרגיל זה נועד למתיחה אחורית של הכתפיים, ומומלץ לבצע אותו בעמידה ובישיבה על כיסא לסירוגין, תוך שימוש במקל, כדי לעבוד על שיווי המשקל.

איך מתבצע התרגיל? עומדים ומחזיקים את המקל מאחורי הגב, בפיסוק רחב של הידיים. שומרים על גב ארוך ועל מבט לפנים לאורך כל התרגיל. בנשיפה מרחיקים את המקל מהגוף, בשאיפה מחזירים וחוזר חלילה. אם תרגיל זה גורם לכאב, יש להפסיק לבצעו.

5. תרגיל לשיפור שיווי המשקל וההליכה

תרגיל זה מתבצע בעמידה, כאשר מניחים ידיים על אדן החלון או על משענת של כיסא יציב, ועולים על כריות כף הרגל. העקבים עולים למעלה, אבל הגוף נותר זקוף ולא נוטה לפנים, כאילו קפיץ מושך אותנו לתקרה. כעבור מספר שניות מורידים את העקבים באיטיות ובשליטה.

מומלץ לצעוד מספר צעדים לפני ואחרי התרגול, כדי לבדוק את ההשפעה.

6. תרגיל להארכת שרירי הירכיים

תרגיל זה מתבצע בעמידה, ונועד לשפר את שיווי המשקל ולהאריך את שרירי הירכיים. איך מתבצע התרגיל? עומדים ומניחים את הידיים על אדן החלון או על משענת כיסא יציב. בשאיפת אוויר מרימים ברך אחת לכיוון התקרה, תוך הכנסת הבטן התחתונה פנימה ולמעלה ושמירה על גב ארוך וזקוף. לאחר מכן מתרגלים ברגל השנייה. שמים לב האם יש הבדל בקושי בהרמה בין שתי הרגליים, או בהישענות על הרגל שעומדת על הרצפה, ומנסים לתקן את הביצוע.

7. תרגיל לשיפור היציבה ולהגמשת השרירים

תרגיל זה מתבצע בעמידה, ונועד לשיפור היציבה ולהגמשת השרירים האחוריים של הרגליים.

איך מתבצע התרגיל? עומדים ומניחים ידיים על אדן החלון או על משענת כיסא יציב, כשרגל אחת לפנים ואחת לאחור. מעבירים משקל לרגל הקדמית תוך כיפוף הברך הקדמית ושמירה על גב ארוך וזקוף. הרגל האחורית נשארת ישרה, אך כף הרגל לא מתרוממת מהרצפה. מבצעים את התרגיל גם ברגל השנייה.

8. תרגיל לבלימת נפילות

תרגיל זה מתבצע בעמידה, ונועד לחיזוק שרירי ירך צדית, לשיפור שיווי המשקל ולבלימת נפילות. התרגיל מחזק גם את הרגל המורמת, וגם את זו שנשארת על הרצפה ומייצבת את הגוף.

איך מתבצע התרגיל? עומדים ומניחים ידיים על כיסא, מרימים את הרגל הצידה ומחזירים למקומה, תוך שמירה על גב זקוף וארוך. מבצעים את התרגיל גם ברגל השנייה.  

התמונות באדיבות אילת לוי מילינבסקי.

נופל וקם: איך אפשר למנוע נפילות? 

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

איך מחזקים את העצמות? תרגילים מומלצים

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

היתרונות של שיטת פאולה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה!