8 טיפים לעבור את גיל המעבר בקלות

גיל המעבר הגיע, ואיתו גם חרדות, עייפות ושינויים במצב הרוח? את ממש לא לבד: מחקרים מוכיחים, כי 61% מהנשים בגיל המעבר סובלות מחרדה. רבע מהן סובלות מעייפות קיצונית, ושליש מדווחות על שינויים במצב הרוח, על התפרצויות רגשיות ופתאומיות וגם על פרצי בכי.

"בגופנו, כולל במוח, יש קולטני אסטרוגן, החוסמים את התפרקות הסרוטונין – כימיקל המכונה 'כימיקל האושר', בזכות העובדה שהוא אחראי למצב רוח טוב", מסבירה התזונאית דתיה יער. "כאשר רמות האסטרוגן יורדות, בתקופת גיל המעבר, גם רמות הסרוטונין יורדות, והדבר משפיע עלינו רגשית: רמה נמוכה של סרוטונין יכולה להיות הסיבה לכך, שנשים חוות רמות מוגברות של זעם, כעס ורוגז בתקופה זו של החיים".

ואם זה לא מספיק, שינויים בבלוטת יותרת הכליה, המגיעים גם הם עם גיל המעבר (הבלוטות הממוקמות בחלקה העליון של כל כליה), מעלים את הסיכוי לסבול מהתקפי חרדה ופאניקה. דווקא בתקופה זו, הנשים נדרשות לתפקוד שיא: מצד אחד עליהן לגדל את הילדים המתבגרים, מצד שני לטפל בהוריהן המזדקנים, ובמקביל - לתפקד כראוי בעבודה, שבה כבר התבססו בתפקיד משמעותי. במציאות הזו, עלולים הסימפטומים של גיל המעבר להכביד מאוד על שגרת היומיום.

כך תעברי את גיל המעבר עם חיוך

הליכה, ריקוד או פעילות אירובית - העיקר שתזיזי את הגוף. צילום: Shutterstock 

אז מה עושים? "ראשית, חשוב להבין שהסיבה לשינויים הללו היא הורמונלית, והיא שגורמת לגלי החום, לעייפות, לתנודות החדות במצבי הרוח ולשאר התופעות הלא נעימות", אומרת יער. "שנית, חשוב שכל אישה תדע שהיא יכולה לעזור לעצמה". יער מספקת 8 עצות זהב, שיעזרו לכל אחת לעבור את גיל המעבר בשלום:

1. פעילות גופנית על בסיס קבוע. פעילות גופנית היא כמו כדור קסם המשפר מצב רוח, מעלה את רמות האנרגיה ומסייע בשינה. אימון גופני תורם לייצור האנדורפינים בגוף, ה"מאפסים" את וסת מצב הרוח. מחקרים אף הוכיחו, כי אנשים הנמצאים בכושר פיזי מגיבים טוב יותר למצבי לחץ. 

פעילות אירובית מגבירה את זרימת הדם ואת אספקת החמצן למוח, אבל זה לא באמת משנה באיזו פעילות תבחרי - בין אם מדובר בהליכה, באימון כדור-רשת או בזומבה, הדבר החשוב ביותר הוא שתעשי זאת באופן קבוע. ההשפעה החיובית על מצב הרוח מתקבלת באמצעות פעילות גופנית מצטברת.

2. לדבר על זה. למרות שתופעות גיל המעבר ידועות ומוכרות, עדיין קיים טאבו מסוים סביב הנושא. נשים רבות חוששות לשתף אחרים במה שעובר עליהן, והתוצאה היא בידוד רגשי גדול יותר. לכן מומלץ לשתף את בן הזוג או את החברות בתחושות, או להצטרף לפורום שבו מדברים על גיל המעבר. הידיעה שגם נשים אחרות חוות חוויות דומות, מורידה את מפלס הלחץ מהנושא, את לחילופין – את המבוכה.

3. לחשוב חיובי. חשיבה שלילית עלולה להפוך טורדנית ולהזין את עצמה. כשמרגישים  חרדה, המוח שלנו מפריש "כימיקלי פחד", שיכולים לגרום לנו לתהות ביכולת שלנו להתמודד עם מצבים, שבעבר התמודדנו בטבעיות. מחקרים מראים כי חוסר איזון הורמונלי יכול גם לעורר חשיבה שלילית, דבר שעלול לערער את הביטחון העצמי. מרגישה שמתגנבות אליך מחשבות שליליות? נסי להגביל אותן ל-15 דקות בעזרת תרגול יומיומי, ולהתחיל לחשוב על הדברים שבורכת בהם. מדיטציה יכולה להיות טכניקה מועילה.

תזונה נכונה תחולל פלאים. צילום: Shutterstock 

4. לאכול בריא ושמח. דיאטה יכולה לשפר את מצב הרוח, אך מצבי הרוח עלולים להשפיע על בחירת המזון שלנו. במקרים של דיכאון, אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן ואומגה 3, כמו גם תוספת חומצה פולית, מסייעות לשיפור המצב. גם לוויטמין B12 ולמגנזיום השפעה ניכרת על מצב רוחנו. לכן מומלץ לצרוך דגנים מלאים, קטניות, ביצים, משמש מיובש, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים שונים. כדאי להרבות באכילת מזונות אנטי-דלקתיים כמו דגים העשירים באומגה 3 וכורכום. דלקת מתמשכת יכולה לגרום לתחלואה ואף לדיכאון.

5. להגדיר מטרות קטנות. ערכי רשימה של דברים שאת דוחה שוב ושוב. דרגי אותם מהקל אל הכבד, ונסי להתמודד עם מטלה אחת בשבוע (התחילי במשימות הקלות ביותר). גם הישגים קטנים יכולים לעזור לשקם את הביטחון העצמי ואת מצב הרוח. ביטחון עצמי או הערכה עצמית נמוכים, מעצימים ומדגישים את החולשות ואת הכישלונות, מה שגורר האשמה עצמית והימנעות מניסיון חוזר. ההבנה שמקור ההרגשה הוא שינויים הורמונליים יכולה לעזור בהתמודדות.

6. לנשום נכון. תרגיל נשימה פשוט יכול לסייע: שבי בשקט במשך 5 דקות. נסי לשאוף אוויר לאט לספירה של 7, ולנשוף החוצה לספירה של 11. נשימה עמוקה ואיטית מעודדת את זרימת החמצן למוח, מרגיעה ומאזנת.

7. להפחית בשתיית אלכוהול. אלכוהול עשוי לשפר מצב רוח באופן זמני, או להקל על מצבי חרדה, אבל בטווח הארוך מדובר באחד הגורמים הנפוצים ביותר לחרדה ודיכאון. לכן חשוב לצרוך אלכוהול רק בתחום הסביר.

8. פחות זה יותר. רבים מאתנו התמכרו לאורח חיים אינטנסיבי ולחוץ. חשוב להיות מציאותי לגבי מה שניתן להשיג ביום אחד, וכך להפחית תסכול ותחושת כישלון.

"ההבנה כי תקופת גיל חדשה עומדת בפניכן, תעזור לכן להסתגל במהרה למצבים המשתנים הנלווים אליה", מסכמת יער. "אם תקפידו על שמונת הכללים לעיל, או לפחות על חמישה מהם, גיל המעבר יעבור לידכן עם חיוך גדול ועם תחושת סיפוק".

התפריט המלא שיעזור לכן לעבור את גיל המעבר בשלום

הפתרונות לבעיות שיער בגיל המעבר

כל מה שרציתם לדעת על גיל המעבר

תחשבו חיובי: טריק פשוט שישנה לכם את היום

המדריך המלא להתמודדות עם כעסים

ממרילין מונרו ועד טוויגי: 5 אייקוניות אופנה של כל הזמנים

גם גברים סובלים מגיל המעבר

טורפות את החיים: קהילת נשים מעל 50

תרופות נגד דיכאון בגיל המעבר - הסכנות

הטיפול ההורמונלי בתופעות גיל המעבר

 הוכח מחקרית: מראות יפים תורמים לחיזוק המערכת החיסונית

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה!