10 פעילויות לשיפור תפקוד המוח

לאורך השנים המוח שלנו, יחד עם שאר חלקי הגוף, מזדקן ומאבד מכוחו ומהיקף פעילותו. במקרים חמורים הדבר עלול להגיע לאלצהיימר, מחלה הנמצאת בעלייה מתמדת, עם עליית תוחלת החיים, אבל גם מי שלא לוקה בה עלול לסבול מירידה קוגניטיבית, המתבטאת בבעיות זיכרון, קשב, ריכוז ועוד. הבשורה הטובה היא שאפשר לשפר את תפקוד המוח, כולל את הזיכרון - כל מה שצריך זה לשפר את איכות החיים. אנחנו לא מתכוונים לפנטהאוז מול הים - הדברים הקטנים הם אלה שעושים את ההבדל. כיום, בהשוואה היסטורית, תחום חקר המוח הולך ומתפתח, וישנן דרכים חדשות ומגוונות לשמור על תפקוד מוח תקין ולאורך זמן.

"היום אנחנו יכולים לראות באמצעות MRI איך ההשפעה של פעילות מסוימת עובדת על המוח", אומרת פרופ' חיריקליה טיראקי, ראש מחלקת המחקר של עמותת מלב"ב (מרכזים לטיפול בקשישים ובחולי אלצהיימר), שעלתה לארץ מקליפורניה לפני 20 שנה. "פעם חשבנו שאי אפשר לחדש תאים במוח, ומסתבר שאפשר. פעם חשבנו שלכל תא במוח יש תפקיד, והיום מסתבר שיש קשר בין התאים. המוח שלנו מדגים גמישות התנהגותית, והוא בעצם מדריך תא חדש לתקשר עם התאים האחרים".

כך, לדבריה, אם לאדם יש בעיה ביד שמאל, למשל, תאי מוח חדשים שמתפקדים במקום אלה שהפסיקו לפעול ילמדו אותו איך לעבוד עם יד ימין. "לפני מספר שנים לא היתה לנו אפשרות לראות את התנועה של התאים, ועכשיו אפשר לראות איך הם לומדים לעשות דברים חדשים, ואיך התא יכול לתפקד בצורות חדשות שלא ידענו שקיימות", ממשיכה פרופ' טיראקי. "זה גילוי מרגש מאין כמותו. זוהי שעת הזריחה החדשה של מחקר המוח".

פרופ' טיראקי הציגה את מחקרה החדש בכנס "שבוע המודעות לתפקוד המוח" שהתקיים בחודש מרס האחרון. בכנס התאגדו תחת קורת גג אחת ארגונים שונים מרחבי העולם שלכולם מכנה משותף - המוח. השנה עמותת מלב"ב משתתפת בפרויקט העולמי בתחום חקר המוח.

טיולים, מדיטציה, משחקים וסידור הבית משפרים את תפקוד המוח

 אי אפשר לעצור את הגיל, אבל אפשר לשפר את היכולות הקוגניטיביות. צילום: Shutterstock

פרופ' טיראקי מחלקת 10 דוגמאות לפעילויות שישפרו את תפקוד המוח. החיבור האפקטיבי ביותר לדבריה הוא בין פעילויות המערבות רגש, תנועה ואינטראקציה חברתית:

1. טיילו בטבע, ובמיוחד בים. טיול שמשי בטבע תוך הקשבה לקולות היומיום – עם עדיפות לקולות הטבע על פני רעש האוטובוסים - עוזר מאד לתאים החדשים במוח לתקשר עם התאים האחרים. אצל אנשים עם אלצהיימר התחלתי, התאים החדשים לא מצליחים לתקשר עם התאים האחרים. הים, שלו השפעה נפלאה על המוח, יכול לסייע בכך, מפני שקצב הגלים והרעש של המים מרגיעים את המוח.

2. סדרו את הבית. לסביבת המגורים שלנו ולאופן עיצוב הבית יש השפעה גדולה מאד על המוח. כך למשל, סביבה מסודרת ומאורגנת עוזרת לאנשים עם בעיות קשב וריכוז. באופן דומה, כדי שתא חדש במוח יתאקלם ויתקשר עם תאים אחרים הוא זקוק לריכוז, וזאת אפשר להשיג בסביבה מסודרת בלי הרבה רעשים.

אנשים צעירים מתקשים לחיות בסביבה כזאת, כי הם נמצאים בריצה מתמדת של קריירה, ילדים וניהול הבית, והבית פעמים רבות הפוך או מבולגן. בני 50 פלוס יכולים להרשות לעצמם סביבה מאורגנת יותר, שתאפשר להם יותר ריכוז. זאת לא חייבת להיות סביבה כפרית, אבל כדאי שיהיו בסביבה גני ירק מסודרים, או חוף ים.

3. תרגלו מדיטציה. המתח אחרי גיל 50 מגיע לשיאו. בגיל זה מתחילות להופיע חרדות במקומות העבודה וחששות מפני אובדן מקום העבודה או היציאה לפנסיה. בנוסף, פעמים רבות מופיעות חרדות בריאות. הילדים כבר מחוץ לבית ולא כולם מתגוררים בסביבה, ואנחנו פחות עסוקים.

מתח יכול להופיע גם בצורה של דיכאון, גם אם לא מדובר בדיכאון קליני. חוסר שמחה, לדברי פרופ' טיראקי, הוא עניין שכיח מאד בגיל זה. המוח, זה לא סוד, עובד טוב יותר כשאנחנו רגועים. מדיטציה היא דרך מצוינת להירגע, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהפסיק לחשוב לכמה דקות. קל ופשוט לתרגל מדיטציה, ואפשר להיעזר גם באינטרנט, ששופע תרגולים מוכנים והרפיות מוקלטות שאפשר להאזין להן בעיניים עצומות.

 פעילות גופנית קבועה משפרת את תפקוד המוח ואת הזיכרון. צילום: Shutterstock

4. תרגלו טאי צ'י ואמנויות לחימה. טאי צ'י, אמנויות לחימה כמו קונג פו, ג'ודו, קראטה או טאקוונדו הם תחומים נוספים שתרגול שלהם הראה שיפור קוגניטיבי במבוגרים. לצד השיפור בתפקודי המוח תרוויחו גם שליטה ביציבה, שיפור בתשומת הלב הוויזואלית-מרחבית, חדות ראייה דינאמית וגם עיבוד מידע מהיר יותר.

5. אירובי והליכה מהירה משפרים את היכולות הקוגניטיביות. פעילות גופנית לטווח ארוך משפרת את ניהול השליטה ותפקודים קוגניטיביים אחרים בקרב אנשים מבוגרים. ההשפעות היעילות של פעילות גופנית על מבנה המוח הקריטי, המעורב בתהליכי זיכרון, הוכחו זה מכבר. לא מוכרחים לרוץ - גם להליכה פשוטה על בסיס קבוע יש השפעות יעילות בשמירה על מוח בריא, בייחוד בסביבות טבעיות.

6. תתחילו לרקוד. ריקודי עם או ריקודים סלונים בזוגות יעילים לתפקוד המוח מכמה היבטים: הפעילות הגופנית עצמה מועילה, לצד פיתוח חוש הקצב ברגליים ובידיים, איזון ושיפור מוטורי, והאינטראקציה עם האנשים האחרים. כאשר הגוף זז לקצב המוזיקה, המוח שמח. מוח שמח מתפקד טוב יותר.

7. חזרו לשחק. לשחק עם הנכדים זה נחמד וחשוב, אבל הכוונה כאן היא למשחקים שמאתגרים אותנו – דוגמת תשבצי היגיון, פאזלים או סודוקו. התחילו עם מה שיותר קל לכם, ועם הזמן עלו בדרגת הקושי עד השלב הקשה ביותר. אל תוותרו לעצמכם.

חשוב אמנם שהמשחק יהיה מאתגר, אבל כזה שנוכל להתגבר עליו ונרגיש חיוניים כשאנחנו משחקים. אל תבחרו משחקים שמלחיצים אתכם, בחרו האלה שמסקרנים אתכם. אפשר וכדאי לשחק עם חברים, שיעודדו אותנו תוך כדי המשחק ואנחנו אותם. לבד זה קשה יותר, כי אנחנו לא תמיד יכולים לשכנע את עצמנו להתאמץ.

רקדו כאילו אף אחד לא רואה. צילום: Shutterstock

8. הירשמו לחוגים מרתקים. הכוונה כאן היא לחוגים ולקורסים שלא רק גורמים לכם הנאה, אלא גם בעלי משמעות רגשית וחברתית. זה יכול להיות מועדון ספרות, קורסים באוניברסיטה הפתוחה או אפילו משחק ברידג'. המלצה אישית: אל תמהרו להצטרף למועדון קשישים. הסטיגמה לפיה מי שהולך למועדון קשישים הוא קשיש, פועלת במקרה זה. עדיף להיות בחברה מעורבת, שתפגיש אתכם גם עם אנשים צעירים יותר ותפרה אתכם.  

9. צאו להתנדב. קרב ל-150 מחקרים, הכוללים כ-310 אלף משתתפים, מצאו כי למעורבות חברתית יש השפעות חיוביות על הזיכרון. בחרו פעילות התנדבותית שקשורה לרגש שלכם, כזו שאתם מחוברים אליה ותגרום לכם להרגיש שאתם באמת עושים משהו משמעותי. התנדבות משמעותית היא אחת הפעילויות החשובות ביותר בחיים, שתתן לכם תחושת משמעות ושייכות.

10. למדו ושחקו במחשב. אם אתם מעל גיל 50 ולא יודעים להשתמש במחשב, הגיע הזמן. הטכנולוגיה הזו, אחרי הכל, היא העולם היום. מחקר שבדק את שימושי המחשב של חולי אלצהיימר מצא, כי הם נהנו מהיכולת שלהם להשתמש בטכנולוגיה אפילו יותר מהמשחק עצמו. למדו להשתמש גם בסקייפ ובוואטסאפ. משחקי מחשב הם דרך טובה לאמן את המוח, וביכולתם גם לשפר ביצועים מסוימים של קוגניציה.

בחרו משחקי מחשב שאפשר לשחק בהם עם חברים נוכחים, ופחות כאלה שמשחקים לבד או עם חברים און-ליין. רשתות חברתיות זה נחמד, אבל זכרו תמיד ש-500 חברים בפייסבוק הם לא חברים אמיתיים ומציאותיים. אינטראקציה אמיתית חשובה מאד לתפקוד המוח.

7 טיפים שיעזרו לכם לשפר את הזיכרון

ויש גם צמחי מרפא לשמירה על ראש צלול

להתיידד עם המחשב בגיל הזהב

כל הדרכים להתגבר על דיכאון קל

הסוד לאריכות ימים: לא להפסיק ללמוד

לחיות עד 150 שנה? זה אפשרי

שינה טובה עוברת דרך אימון המוח

להשתלב בשוק ההייטק אחרי גיל 60

מדיטציה לשינה עמוקה 

אומרים שהיה פה שמח: משחקים משנות ה-60

מחברים את הדור הצעיר לתושבים הוותיקים

משחקים ביחד: עושים חברים אחרי גיל 50

לא מאוחר להתחיל: 5 משחקים למבוגרים

המכורים להתנדבות: זו סיבה לקום בבוקר

המדריך המלא למתנדב המתחיל

מחפשים עוד טיפים בריאים? הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק׳ה