יוגה בגיל השלישי: כך תעשו זאת נכון

יוגה נחשבת לשיטת תרגול מרגיעה ונעימה, אבל מי שהתנסה בה יודע שהיא יכולה להיות גם מאד מאתגרת, במיוחד לבני הגיל השלישי. ובכל זאת, ליוגה יתרונות כה רבים לגוף ולנפש, שבהחלט מצדיקים את ההתמודדות. אז איך אפשר להתמיד ביוגה גם אחרי גיל 60?

סיגל ביבר, מורה ליוגה שעובדת גם עם קבוצות של בני הגיל השלישי, טוענת שאפשר  להתחיל לתרגל יוגה גם בגיל מבוגר ובכל מצב גופני. התרגול אולי לא יהפוך אתכם לאקרובטים, אבל כן יגדיל את הגמישות, יחזק את שיווי המשקל, ירפה מתחים וישפר את הזיכרון ואת לחץ הדם.  

"את תהליך ההזדקנות אי אפשר לעצור", אומרת ביבר, "אבל אפשר בהחלט להאט אותו ולשפר את איכות החיים. ככל שאנחנו מתבגרים הגוף מאבד מהיכולות הטבעיות, טווחי התנועה מתקצרים, ובעיות מפרקים ומגבלות אחרות צצות - חלקן נובעות מהגיל וחלקן משימוש לא נכון בגוף. אנשים שבמשך שנים יושבים מול מחשב ולא מפנים זמן לפעילות גופנית, שוחקים את המערכת. ככל שמפעילים את הגוף פחות, כך הוא 'שוכח' דברים שידע לעשות".

אז גם אם הזנחתם את הכושר הגופני ואת הגמישות במשך שנים (עם כל הכבוד, לרדוף אחרי הנכדים לא ממש נחשב ספורט) תמיד תוכלו להתחיל לתרגל יוגה, אבל ביבר ממליצה למבוגרים לתרגל בקבוצות המיועדות לבני 60 פלוס, עם מורה המודע לצרכים ולמגבלות של הגיל. "הפילוסופיה של היוגה מחלקת את התרגול לפי שלבי החיים", היא מסבירה. "בגיל המבוגר, התרגול הוא בעיקר אנרגטי. הוא מאוד עדין ונועד לשמר את המערכת".

"עבודה על גמישות הגוף מסייעת לפתח גם גמישות מחשבתית"

 לומדים לפעול בהתאם ליכולות של הגוף ובצורה מודעת. צילום: Shutterstock

- במה תרגול יוגה בגיל מבוגר שונה מתרגול יוגה רגיל?

"בתרגול יוגה בגיל המבוגר שמים יותר דגש על חימום המפרקים ועל תרגילים לחיזוק שיווי המשקל, כאשר לעיתים מדובר בעבודה מנטלית. בגיל הזה חשוב לשים לב להנחת האיברים נכון בתרגול, ולדעת לתכנן את התנועות כדי למזער נזקים. יש יותר עבודה עם המודעות. אנחנו לומדים לפעול בהתאם ליכולות של הגוף ובצורה מודעת, לומדים לבטל את האוטומט ולשים לב לתנועות שלנו. יש גם עבודה רבה על תרגילי נשימה, כדי להשתמש בה נכון ולהפיק יותר חיוניות, ערנות וחדות ולשפר את מצב הרוח".

- חלק מהתנוחות של היוגה יכולות להיות קשות לביצוע לאנשים מבוגרים.

"זה נכון, ולכן אנחנו עובדים תמיד בגבולות האפשר. טיפה פחות עדיף מטיפה יותר. חשוב ללמוד להסכים לשהות בתוך התנוחה, וככל שמסכימים להיות בתוכה, להרפות ולנשום, גם הגמישות משתנה ומתרככת. המטרה היא לא להגיע לתנוחות כמו גשר או שפגאט כמובן, אלא להזרים אנרגיה וחמצן לשרירים, ולאפשר גמישות ורכות במקומות האלה".

גם עמידות כתפיים ועמידות ראש, שמבצעים מתרגלי יוגה מנוסים, לא נכללות ברפרטואר של הגיל השלישי. "אני לא הופכת אנשים מבוגרים, אבל כן אעבוד איתם על פתיחת בית חזה, על תרגילי שיווי משקל, על חיזוק השרירים המייצבים, על המודעות התנועתית והנשימה ועל גמישות הגוף, שתעזור לפתח גם גמישות מחשבתית".

"דווקא בגיל מבוגר אנחנו קשובים יותר לגוף שלנו"

 למבוגרים יש את מה שצריך כדי להיות יוגים אמיתיים. צילום: Shutterstock

כאמור, הרבה מהעבודה עם מתרגלים בגיל השלישי נעשית, לדברי ביבר, במישור המנטלי. "אנחנו עובדים על שיפור הזיכרון, על רגיעה והרפיית מתחים. לאנשים מבוגרים יש נטייה לדכדוך, כי לא קל להתמודד עם הגוף המזדקן. בעזרת התנועה והנשימה המודעת, אפשר לשפר את איכות החיים בצורה מדהימה. להתמודד טוב יותר עם שינויים, שזה קושי נוסף שמגיע עם הגיל".

דווקא למבוגרים יש, לטענתה, את מה שצריך כדי להיות יוגים אמיתיים. "בגיל המבוגר אנשים קשובים יותר לגוף שלהם כי הם חווים ממנו כאב, ההכרה שלהם פחות תוססת ומלאת מחשבות, ויש להם יותר נכונות לעצום עיניים ולהירגע. אם היוגה היא דרך לשחרור מסבל, זה בדיוק הדבר.

"היוגה מאפשרת ראייה מפוכחת של המציאות, להיות איפה שאני ולחיות טוב עם מה שיש. היא מחזירה תחושה של שליטה והכרה במקומות שאין לנו שליטה עליהם. היא מלמדת לקבל את ההזדקנות, שהיא לעיתים קשה וכואבת - אבל טבעית. כשמבינים שזו דרכו של עולם, פחות כועסים ואפשר לקחת אחריות להיטיב את המצב". 

מי שרוצה לקבל טעימה, יוכל למצוא אותה בסדנאות היוגה, בהרצאות ובמופעים במסגרת "פסטיבל היוגה הבינלאומי" שיתקיים לראשונה בישראל, בין התאריכים 26-28 במאי בפארק הלאומי גן השלושה (הסחנה).

6 תרגילי יוגה פשוטים שאפשר לבצע בבית, באדיבות סיגל ביבר:

"התרגילים מתאימים לבוקר, עם ההתעוררות ולפני הקימה מהמיטה או מיד אחריה", מסבירה ביבר. "הם מיועדים לחימום ולהזרמת דם ואנרגיה, אבל חשוב מאוד לא לעבוד אם יש כאב מסוים, ולהפסיק את התרגול אם מגיע איזשהו קושי פיזי".

תרגיל 1: חימום מפרקים

לפני הקימה מהמיטה יש לחמם את המפרקים: לסובב את כפות הידיים ואת כפות הרגליים, לשכב על הגב ולקרב ברך אחר ברך אל בית החזה, ולסובב את הברכיים כך שמפרק הירך יתחמם. לאחר מכן יש לשכב על הצד, להניח יד על הכתף ולסובב את המרפק לחימום מפרק הכתף. את אותו התרגול יש לבצע גם על הצד השני. כדאי להקדיש לתרגול 2-3 דקות, יחד עם נשימה עמוקה ותשומת לב להתעוררות הגוף.

תרגיל 2: לעודד ולעורר את מערכת העיכול

יש לשכב על המיטה כאשר הרגליים כפופות, כפות הרגליים ליד האגן. לקחת אוויר באיטיות אל בית החזה, ועם הוצאת האוויר - לקרב את ברך ימין אל בית החזה. בנשימה נוספת, עם הוצאות האוויר יש להרחיק את הברך, אבל לא להחזיר אותה אל המיטה - רק לקרב ולהרחיק מבית החזה, בסך הכל 6 פעמים. לאחר מכן יש להחזיר את הרגל כשהיא כפופה לצד רגל שמאל. המתינו וקחו מספר נשימות עמוקות לפני שתתחילו את אותו התרגיל גם ברגל השנייה.

תרגיל 3: לאיזון מערכת העיכול ולהובלת הגוף

עדיין בשכיבה על המיטה, יש להניח את כפות הרגליים לצד האגן, כשהרגליים מכופפות והידיים בגובה הכתפיים. יש לקחת אוויר אל בית החזה, ועם הוצאתו - להוריד את הברכיים לצד שמאל. עם הכנסת האוויר יש להחזיר את הברכיים למרכז, ובנשיפה – להוריד אותן לצד ימין. יש לחזור על התרגיל 6 פעמים לכל צד לסירוגין. חשוב להקפיד ששתי הכתפיים יהיו מונחות על המיטה. כשמסיימים, יש לנשום מספר נשימות מודעות בקו האמצע..

תרגיל 4: להתארכות ולהכנסת אנרגיה

לפני הקימה מהמיטה יש לשלוח שתי ידיים מעבר לראש, בשכיבה על הגב, ולהאריך את הרגליים למתיחה טובה. עם הכנסת האוויר בנשימה, יש להחזיר את הידיים למקומן לצד הגוף, ולהרפות אותו עם הוצאת האוויר. יש לחזור על התרגיל פעמיים-שלוש, עד לתחושת רגיעה.  

תרגיל 5: לשיפור שיווי המשקל

לאחר הקימה: יש לעמוד מאחורי כיסא כך שהמשענת שלו תפנה אלינו, ולהניח את שתי הידיים על גבי המשענת. עם הכנסת האוויר יש לשלוח את רגל ימין לאחור מספר ס"מ, ולהרים את יד שמאל למעלה. עם הוצאת האוויר יש להחזיר את היד ואת הרגל למקומן.

יש לחזור על התרגיל 4 פעמים, ולאחר מכן להחליף בין הצדדים. אם רוצים, לאחר הפעם הרביעית אפשר להישאר בתוך התנוחה למספר נשימות.

למיטיבי לכת: אפשר לנתק את היד שנשארת אוחזת במשענת למספר ס"מ ממנה, כדי לעבוד באופן אינטנסיבי יותר על שיווי המשקל. לדרגת קושי גבוהה יותר יש לעמוד על קצות הבהונות. חשוב להיתמך על ידי הכיסא. "זהו תרגיל מצוין לשיווי משקל, אך יש לעשות אותו בהדרגה", מבהירה ביבר.

תרגיל 6: להעצמה ולבוקר טוב

יש לעמוד בפיסוק ברוחב האגן לפחות, ולכופף מעט את הברכיים. עם הכנסת האוויר יש להרים את הידיים כלפי מעלה, להפנות את האוויר אל בית החזה ולהעצימו. עם הוצאת האוויר - להוריד את הידיים ולכופף את הברכיים, תוך הטיה ממש קטנה של הגו לפנים, ואיסוף הבטן פנימה בעדינות. יש לחזור על התרגיל 6 פעמים.

"עם סיום התרגיל יש לעמוד ישר, לבדוק את מצב הגוף והנשימה, ולבחור מי תרצו להיות היום: שמחים, רגועים, סבלניים וטובי מזג", מסכמת ביבר. "עם האנרגיה הזו תוכלו לצאת החוצה ולהתחיל את היום ברגל ימין".

[#middleBanner] 

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

4 אפליקציות שיעזרו לכם להירגע

התרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הכל על פעילות גופנית אחרי גיל 50

הכירו: מאמן כושר מוסמך בן 90

התעמלות עם כיסא: אימון לכל גיל

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

הפעילות הגופנית האידיאלית אחרי גיל 50: פילאטיס

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה