מפסיקים לעשן ב-7 צעדים

ב-31 במאי (רביעי) יחול "יום ללא עישון" - הזדמנות טובה להחליט שאתם (שוב) נגמלים מסיגריות. זאת לא החלטה קלה, אבל היא אפשרית. איך תגרמו לזה להצליח הפעם? בדקנו מה אומרים המומחים והמחקרים בנוגע לדרך הטובה ביותר להיגמל מעישון – הפעם באמת. 

לבד או עם עזרה?  

סוגיה חשובה עבור המבקשים להיגמל היא האם לעשות זאת לבד – פשוט להפסיק לעשן, או להיעזר באמצעים שונים הקיימים לגמילה מעישון. נראה שבתחום זה למדע יש תשובה ברורה: "שיעור האנשים שמפסיקים לעשן ונשארים לא מעשנים אחרי שנה עומד על 3%-5% בקרב אלה שנגמלים לבד, ללא שום עזרה מקצועית או תרופתית", אומרת ד"ר יעל בר-זאב, רופאת בריאות הציבור ויועצת לגמילה מעישון, המנהלת את תחום גמילה מעישון באתר כמוני. "בקרב נגמלים הנעזרים באיש מקצוע (לדוגמה בסדנאות גמילה מעישון), ללא טיפול תרופתי, שיעור הלא מעשנים כעבור שנה עומד על 20%-25%. למרות זאת, 80%-90% מהאנשים שמפסיקים לעשן עושים זאת לבד".

ד"ר בר-זאב מסבירה שההתמכרות לסיגריה כוללת בתוכה שני מרכיבים:  התמכרות פיזיולוגית לניקוטין והתמכרות פסיכולוגית-התנהגותית לסיגריה עצמה. לפיכך הטיפול בהתמכרות מורכב אף הוא בצורתו האופטימלית מטיפול תרופתי (שעוזר להתמודדות עם המרכיב הפיזיולוגי בהתמכרות), ומייעוץ קוגנטיבי-התנהגותי (שעוזר להתמודד עם המרכיב הפסיכולוגי-התנהגותי).

כחלק מסל שירותי הבריאות, כל קופות החולים מציעות כיום סדנאות גמילה מעישון ללא כל עלות, ובחלק מקופות החולים מוצעים למבוטחים, בנוסף או כחלופה, גם ייעוץ טלפוני לגמילה מעישון וכן ייעוץ אישי. 

קל יותר ונכון יותר להיגמל עם עזרה. צילום: shutterstock

בבת אחת או בהדרגה?

לא מעט מחקרים בדקו את הסוגייה הזאת, אך התשובה אינה חד משמעית. בסקירת מחקרים רבים שפורסמה ב-2012 על ידי Cochrane , גוף עצמאי מוסמך שעורך מחקרי ענק בתחום הבריאות, לא נמצא הבדל משמעותי בשיעורי ההצלחה בין נבדקים שהפסיקו לעשן בבת אחת לבין נבדקים שירדו בכמות הסיגריות בהדרגה.

מחקרים שפורסמו מאז לא הגיעו למסקנות אחידות. "באופן עקרוני, הגישה היום היא שהמטופל בוחר את השיטה המועדפת עליו", מסבירה בר-זאב. "בסדנאות הגמילה של קופות החולים יש תאריך סיום מוגדר, שבו כל חברי הקבוצה מתבקשים להפסיק לעשן. אבל הנגמלים יכולים לבחור לרדת בהדרגה עד לתאריך זה אם הם רוצים".

במקביל לבן משפחה/ חבר או לבד?

יש אנשים שמעדיפים להתמודד לבד ויש שמעדיפים לעבור את תהליך הגמילה במקביל לחבר או לבן משפחה. לכל אחת מהדרכים יש יתרונות וחסרונות. חבר או בן משפחה שנגמל איתך, כנראה יבין יותר מה אתה עובר ויתמוך בך. גם אתה תוכל לתמוך בו, מה שעשוי לחזק גם אותך. ואתה בטח לא תרצה להיות זה שנכשל.

מצד שני, גמילה לבד תאפשר לך לעשות זאת בדרך שלך ולהתרכז בעצמך. הדבר האחרון שאדם צריך בתהליך הגמילה הוא לדאוג לאדם אחר. בנוסף, אם החבר נכשל, קיים סיכון שגם אתה תבחר בדרך הקלה החוצה. גמילה לבד תפחית את הסבירות שתושפע מעליות ומורדות של נגמלים אחרים.

"מה שבטוח זה שתמיכה מחברים או מבני משפחה - ללא קשר להיותם מעשנים או לא - היא חשובה ותורמת להצלחה שלכם", אומרת ד"ר בר זאב.

עוד על הדרכים בהן ניתן לעזור לאדם קרוב להפסיק לעשן

יתרונות וחסרונות לגמילה עם חברים ובני משפחה. צילום: shutterstock

להימנע מסיטואציות מסוימות או להמשיך כרגיל?

לכל מעשן יש טריגרים מסוימים שגורמים לו חשק עז לסיגריות. אצל חלק הטריגר הוא מצבי לחץ, אצל אחרים יש הרגלים מסוימים לעישון, לדוגמה עם כוס הקפה, כשיושבים בפאב או כשמדברים בטלפון.

כדי למנוע את הופעת החשק העז, כדאי להימנע עד כמה שניתן ממצבים מסוכנים, במיוחד בשבועות הראשונים לגמילה. לא מכל המצבים המסוכנים ניתן להימנע, ולכן חשוב לעשות הכנה מראש. לדוגמה, אם אתם רגילים לעשן כשאתם משוחחים בטלפון, שמרו נייר ועט זמינים, כדי שתוכלו לקשקש בזמן השיחה. אם אתם רגילים לעשן כשאתם מול המחשב, החזיקו לידכם מקלוני גזר שחתכתם מראש.

לעצות נוספות שיסייעו לכם לא לחזור לעשן לאחר גמילה מעישון

עם סיגריה אלקטרונית או בלי?

בשנת 2012 משרד הבריאות בישראל פרסם אזהרה מפני השימוש בסיגריות אלקטרוניות, לפיה תרומתן של הסיגריות האלקטרוניות לגמילה מעישון לא הוכחה, והן עלולות להוות סכנה בריאותית של ממש.

קיימים שני סוגים של סיגריות אלקטרוניות, עם ניקוטין וללא ניקוטין. כך או כך, אלו לא עברו את אישור משרד הבריאות. במשרד הבריאות ציינו כי אין מחקרים המאפשרים להניח על הבטיחות או על יעילות השימוש בסיגריה אלקטרונית. יתרה מכך, בחלק מהבדיקות שנעשו בעולם על מותגים שונים של סיגריות אלקטרוניות, נמצאו חומרים מסוכנים ואף מסרטנים. 

ד"ר בר-זאב מציינת, שמרבית המומחים בעולם מסכימים כי סיגריה אלקטרונית פחות מסוכנת לבריאות מעישון סיגריות, "לכן ההמלצה היא להיגמל מעישון בעזרת אמצעי גמילה מוכחים - כמו טיפול תרופתי במרשם או תחליפי ניקוטין, אך אם המטופל משתמש בסיגריה אלקטרונית והיא עוזרת לו להפחית ו/או להפסיק לחלוטין עישון סיגריות, זה עדיף מאשר שיחזור לעשן".

הנזק מעישון עצום בכל גיל. צילום: shutterstock

במקביל לדיאטה או בלי חשבון לאוכל?

אחת התוצאות של גמילה מעישון עלולה להיות עלייה במשקל (בממוצע 4-5 ק"ג בשנה לאחר הפסקת העישון). בשביל אנשים שהמראה החיצוני חשוב להם, זה עלול להוות תירוץ לחזור לעשן.