4 שיטות בישול בריאות שאתם חייבים לאמץ

מכירים את זה שאתם ניגשים למטבח בכוונה לצלות לכם חזה עוף במינימום שמן ואיכשהו הוא הופך לשניצל פריך ושמנוני? אתם ממש לא לבד. כשניגשים להכין אוכל, ומתחשק שהוא יהיה טעים, לא פעם גולשת לנו האצבע מהפיה של בקבוק השמן או מצטרפת למחבת איזו חצי כוס שמנת, ואיכשהו, ממנה בריאה נהיה לנו משהו מטוגן היטב, שומני, מעובד ועתיר מלח. התוצאה היא תזונה עתירת שומן שמונעת מאיתנו את כל הטוב בחומרי הגלם עליהם ביססנו את המנה המקורית מלכתחילה, כמו ירקות, דגים ובשר. 

אבל אנחנו לא פה כדי להטיף לכם להצטרף לאנשי ה- Raw Food, אחרי הכל, באנו ליהנות ועם כל הכבוד שאנחנו רוחשים פה לוויטמינים, אם שרדנו עד עכשיו עם אוכל מבושל (שירקות כמו גזר, עגבניות ואפילו תרד, רק מפיקים מהבישול שלהם תועלת), כנראה שבכל זאת אנחנו עושים משהו נכון (וטעים).

האמצעים שעומדים לרשותנו כיום מאפשרים לנו לשנות או לפחות לצמצם את שיטות הכנת האוכל הפחות מומלצות, כמו טיגון וטיגון עמוק, צלייה מהירה על אש גלויה ותבשילים עתירי שמן, חמאה ושמנת. הנה כמה שיטות בישול שישדרגו לכם את המטבח, ייטיבו עם הגוף  וישאירו אתכם עם טעם טוב בפה.

1. אידוי

 הכירו את שושנת האידוי. צילום: Shutterstock

אידוי היא אולי המילה הראשונה שעוברת לכם בראש כשמדברים על בישול בריא – אבל באותה נשימה מעלה גם מחשבות על אוכל עצוב, לא מגרה ולא טעים. זו טעות. מדובר בשיטה המצליחה לשמור על הטעם ועל הצבע של חומר הגלם בו נעשה שימוש, ובמקביל לשמור על רובם המוחלט של הערכים התזונתיים שלו  - בירקות ובדגים. החוכמה היא כמובן לאדות נכון, כדי שהירקות המאודים לא יהפכו לסמרטוטיים, הדג לא יהפוך לאפרורי וכן הלאה. האידוי יכול להעשות בתוך שושנת אידוי, בסיר במבוק או בסיר מיוחד המיועד לאידוי. שיטת בישול זו שומרת על הירקות לחים ובעלי מרקם מושלם, מבלי להסתמך על שמן שיעשה את העבודה.

איך עושים את זה נכון: בסיר מרתיחים 3 סנטימטר מים – חשוב לוודא רתיחה על מנת לשמור על טמפרטורה קבועה במהלך האידוי. מרפדים את שושנת האידוי או את החלק העליון של סירי האידוי בירקות בצורה שווה. במידה שישנם שני סוגי ירקות, כדאי לחשוב מראש כמה זמן דרוש לכל אחד מהם (גזר או בטטה זקוקים לזמן אידוי רב יותר מאשר ברוקולי, לדוגמה). אם מתחשק לכם ארוחה שלמה, אפשר להניח במרכז הסיר חתיכת דג סלמון, ולסדר מסביבה את הירקות. ניתן להוסיף מעט מלח בתום האידוי, או לסחוט לימון רענן מלמעלה.

2. שליקה

כך נראית ביצה בעת שליקה. צילום: Shutterstock

האסוציאציה הראשונה שעולה בראש כשאומרים "שליקה", היא ביצים שלוקות – כלומר ביצים עלומות ונהדרות שהן חלק בלתי נפרד מארוחות בוקר שוות במיוחד. מלבד הביצים – שהכנתן היא אמנות בפני עצמה - השליקה היא טכניקת בישול במים או בציר, בטמפרטורה הנעה בין 60 ל-80 מעלות צלזיוס. בניגוד לבישול בטמפרטורת רתיחה, הטמפרטורה הנמוכה מאפשרת בישול של חומרי גלם עדינים, כמו ביצים כאמור וגם דגים, בשר ופירות. שיטת בישול זו אמנם "גונבת" מעט מהערכים התזונתיים של חומרי הגלם, אבל לא באופן משמעותי.

איך עושים את זה נכון: כאן הכל תלוי בחומר הגלם אותו אתם מעוניינים לשלוק. כשמדובר בדגים (לטובת סלט, קציצות, טרין או חתיכה שלמה) זמן הבישול קצר למדי. לעומת זאת, כאשר שולקים בשר (לטובת נתחי בקר בעשבי תיבול או בתיבולים שונים, צלי, מרק וכו'), שהוא דחוס יותר מטבעו, יש להתחיל את השליקה כאשר המים בסיר עוד קרים, על מנת להבטיח בישול יסודי. חשוב מאוד להקפיד שהמים או הציר לא יגיעו לרתיחה. כמו כן, יש לכפות את השומן שצף למעלה, ולקבל בשר "נקי" ככל האפשר.

3. בישול במיקרוגל

 לא לשכוח את המכסה. צילום: Sutterstock

הא? כן, מה ששמעתם: למרות התדמית השלילית שלו, למיקרוגל ולשיטות החימום שלו יש יתרונות תזונתיים שיפתיעו אתכם. בדומה לאידוי, גם כאן ניתן להשיג תוצאות טעימות ללא שימוש בשמן. בבישול במיקרו ניתן להשתמש על חומרי גלם כמו עוף, דגים, ירקות, תפוחי אדמה ואורז, המצליחים לשמור על ערך תזונתי גבוה גם לאחר הכנתם. לא מומלץ להכין במיקרו בשר, שכן לזה יש נטייה להתייבש ולקבל מרקם צמיגי. המיקרוגל עצמו רק מחמם ולא מבשל, אבל בעזרת מניפולציות שונות – כלים מיוחדים, מים וכו', ניתן גם לבשל איתו. החימום המהיר, הוא זה שמסייע בשמירת הערכים התזונתיים של חומרי הגלם.

איך עושים את זה נכון: באמצעות מכסה פלסטיק למיקרוגל המפזר נכון את חום המכשיר ועל כל מקרה, כסו בחצי כיסוי את המזון במכסה זכוכית או קרמיקה, חימום ללא כיסוי עלול לגרום להתייבשות האוכל. בנוסף, כאשר מדובר בבישול ירקות, חתכו אותם לכמה חתיכות שוות (פרחי ברוקולי מופרדים, סלקים חתוכים לרבעים וכו'). כשמתחשק לכם דג במרינדה, לדוגמה, הניחו את הדג במרכז הקערה כשהמרינדה מעליו, השרו ל-20 דקות, כסו והכניסו למיקרוגל למשך 4-9 דקות (תלוי בעובי הנתח), הוציאו, צננו וזהו, לשולחן.

4. הקפצה

מקפיצים? קודם הבשר, אחר כך הירקות. צילום: shutterstock

אז כן, עברנו את שלב ההקפצות עוד בשנות ה-90, ובניגוד לעבר, לא בטוח שכיום תמצאו בכל בית ווק, אבל נסו רגע לשכוח את המסעדות האסייתיות שהציעו "מוקפץ" בבאגט או "מוקפץ" בצלחת  - עם כמויות שמן לא מבוטלות, ירקות שפופים, והמון רוטב סויה וטריאקי. מנות אלה אינן מה שהמשורר התכוון כשאמר "מוקפץ". אומנם בשיטה זו יש צורך בשמן, אולם בכמות מועטה מאוד. צורתו המיוחדת של הווק מסייעת ל"עטוף" את הירקות ואת הבשר או העוף החתוכים דק בשמן, מבלי שיהיו מוצפים בו. כשמכינים את המנה נכון, היא תהיה בעלת ערך קלורי נמוך יחסית בשל השימוש המועט בשמן. עוד סיבה להתמיד במוקפץ היא הבישול המהיר של הירקות, העוזר לשמור על ערכם התזונתי.

איך עושים את זה נכון: כשמכינים מוקפץ, חשוב שהטמפרטורה של הווק (אפשר גם להשתמש בסוטאז') תהיה גבוהה מאוד, כלומר חממו את הסיר היטב, לפני הכל. על הירקות להיות חתוכים דק ואחידים בגודלם (ז'וליאן), כנ"ל לגבי אחידות נתחי הבשר. חשוב מאוד גם לא להעמיס יותר מדי על הסיר כדי שלא ייווצר מצב בו הירקות מתבשלים בנוזלים של עצמם. קודם כל הכניסו את הבשר, ולאחר מכן את הירקות לפי כמות הזמן שלהערכתם יידרש להם להיות מוכנים (גזר ראשון, ברוקולי אחרון) ובעזרת שתי כפות דאגו פשוט להקפיץ את תכולת המחבת בתנועות ובקצב אחיד, כך לא ייוצר מצב שהירקות שנמצאים למטה ממשיכים להתבשל ולהתרכך. לבסוף הוסיפו רוטב כלשהו (סויה, בוטנים וכו') וגם כאן, השתדלו לשים כמות שתעטוף אבל לא תשתלט על הטעמים. ניתן להגיש על גבי אורז או אטריות.

המתכון: אטריות בירקות מוקפצים

אטריות שעועית דקות, מחכות לירקות. צילום: Shutterstock

המרכיבים (4 מנות):

1 בצל סגול

4-5 קישואים

2 שיני שום

2 עגבניות

מעט שמן זית

מלח

פלפל שחור

חבילת אטריות שעועית/ אורז

1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

1. קוצצים את הבצל סגול לחצאי עיגול, את הקישואים לרצועות ארוכות, את השום לפרוסות דקות ואת העגבניות לקוביות.  

2. בווק מחממים שמן זית ומקפיצים את הבצל והשום. כעבור 2 דקות מוסיפים את הקישואים. כשהכל מתרכך קצת, מוסיפים עגבניות ומתבלים במלח ופלפל.

3. משרים את האטריות במים רותחים לכ-10 דקות. כשהן מוכנות מסננים, מעבירים לסיר עם הירקות המוקפצים ומערבבים.

המתכון באדיבות "תום מטבח משמח – ליווי בתהליכי שינוי לתזונה בריאה"

[#noBanner]  

להצטרפות לקהילת האוכל של מוטק'ה

בישול בריא: כל אחד יכול 

להקפיא אוכל ולצאת מזה בחיים

שורף אבל נעים: כל הסיבות לאכול חריף