התזונה המומלצת אחרי גיל 50

אכילה נכונה, במצב אידיאלי, צריכה להתחיל עוד ברחם. אבל רובנו אכלנו בימי הילדות לא מעט ממתקים וסלדנו מירקות. בגיל הנעורים, התיידדנו עם שקיות חטיפים ומזללות מזון מהיר, ובמהלך השירות הצבאי התנחמנו בכל ג'אנק מזדמן מהשק"ם, לצד אינספור פרוסות לחם אחיד עם ממרח שוקולד.

גם בהמשך הדרך רובנו לא מקפידים יותר מדי. תמיד יש דברים דחופים יותר מאשר לצאת לקניות תכופות של חומרי גלם טריים, לעמוד ולבשל לעצמנו אוכל ביתי. קל יותר להעדיף מאכלים מוכנים ומעובדים, הקורצים כל כך בקלות ובזמינות שלהם.

יוצא שהגענו לגיל 50 פלוס עם עבר מפוקפק של אכילה גרועה. לדברי טל חייקין, דיאטנית קלינית וחברה בפורום לתזונה בת קיימא, יש מצב שכבר פיתחנו בשלב זה סוכרת, יתר לחץ דם, טרשת עורקים, דלקות מפרקים, אוסטיאופורוזיס ואולי חלילה גם סרטן.

מצד שני, המודעות העולה לאורח חיים בריא מובילה לשינוי תזונתי גם אחרי גיל 50. "גיל 50 של היום הוא ה-30 של פעם", אומרת מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה ב"שירותי בריאות כללית" של מחוז דן-פתח תקווה. "זה לא שביום הולדת 50 קורה מהפך – היום בני 50-60 נראים צעירים, אוכלים נכון, יש להם מודעות בריאותית ויכולת להתמסר לפעילויות פנאי, שתורמות לבריאות הגוף והנפש".

ועדיין, מדגישה אורבך, ישנם שינויים פיזיולוגיים המתרחשים עם הגיל, שמשפיעים גם על התזונה. "הדבר המרכזי לדעתי הוא הפגיעה באיכות השינה. אדם שלא ישן טוב, כל מערכת החיים שלו משתבשת, כולל התזונה - כי בגלל העייפות גוברת הנטייה לאכילת מתוקים ומזונות מעוררים ולאו דווקא מזינים".

שינוי נוסף, לדבריה, הוא הנטייה לעלייה במשקל, שנובעת גם מבעיות השינה וגם מירידה בפעילות הגופנית היומיומית. "בגיל 50 פלוס אנחנו פחות סוחבים את הילדים, פחות מתרוצצים, פחות יוצאים לקניות וכיו"ב. מצד שני צריך לזכור, כי יש בני 50 פלוס שמתפנה להם זמן והם מתחילים דווקא בשלב הזה בחיים לרכוב על אופניים, לרוץ וללכת לחדר כושר".

אצל נשים: פחות צורך בברזל, יותר בסידן ובוויטמין D

  [#middleBanner] 

גם השינויים ההורמונליים אצל נשים סביב הגיל הזה, מכתיבים לדבריה היערכות שונה. "יש פחות צורך בברזל, אבל יותר צורך בסידן ובוויטמין D בגלל הידלדלות העצם. רמות הכולסטרול והסוכר משתבשות".

בעיה נוספת שבאה עם הגיל, היא ירידה ביכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים. "מכיוון שכך, חשוב בגיל המבוגר להקפיד יותר על איכות המזון. כל קלוריה שנכנסת לפה, צריכה להיות בעלת ערך תזונתי. גם אם התיאבון יורד, חשוב לספק לגוף חלבון, סידן, ויטמינים, סיבים תזונתיים וכמובן - מספיק קלוריות".

כשמדובר בהמלצות תזונתיות לגיל 50 פלוס, אורבך מבקשת לסייג. "אם בעבר ידענו בדיוק מהי התזונה הנכונה לכל גיל, היום ברור לנו שזה לגמרי אישי", היא מסבירה. "צרכי הגוף משתנים בין אדם לאדם. פעם חשבו, למשל, שעם הגיל אנחנו זקוקים לפחות מזון, אבל לבן 50 פלוס שהתחיל לעסוק בספורט, זה אולי לא נכון.

"מעבר לזה, מזון שבריא לאדם אחד עלול להזיק לאדם אחר, והדוגמה הטובה ביותר היא פירות: הם מאוד בריאים, אבל מזיקים למי שחולים במחלות מסוימות. יש אנשים שלא מסוגלים להתמודד עם קטניות או זרעים שונים, שהם מאוד בריאים לאחרים. הכללה יכולה להיות מאוד בעייתית, גם כשמדובר בבריאות". ובכל זאת -

מריאנה אורבך וגם הדיאטנית טל חייקין מספקות מספר עצות לתזונה נכונה אחרי גיל 50:

צרכו חלבון איכותי

 במזון מהחי החלבון מגיע בשלמותו, אך ניתן לקבל חלבון גם מהצומח - מאכילת קטניות ודגנים. צילום: Shutterstock

"אחד הדברים החשובים בגיל המבוגר הוא שמירה על מסת השריר, שהולכת ומידלדלת", אומרת אורבך. "הדבר נעשה בעזרת פעילות גופנית, אבל צריך גם לספק לגוף חלבון איכותי. במזון מהחי, כלומר בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, החלבון הזה מגיע בשלמותו, בצורה שהגוף מכיר וקל לו להתמודד עמו".

צמחונים וטבעונים יכולים להחליף את החלבון מהחי בחלבון מהצומח, שנמצא בקטניות ובדגנים, אבל יש לשלב קטנית עם דגן כדי להשלים לחלבון מלא - אם לא באותה ארוחה, לפחות בטווח של שש שעות.

הקפידו על צריכת סידן

הידעתם? כף של תבלין זעתר מכילה אותה כמות סידן כמו ב-100 גרם גבינה. צילום: Shutterstock

בסביבות גיל 50, בעיקר אצל נשים בגיל המעבר, יש הידלדלות של הסידן מה שמהווה פתח למחלת האוסטיאופורוזיס – דלדול עצם. הסידן חיוני לא רק לחוזק העצם, אלא גם לתהליכים שונים נוספים בגוף, ומחסור בו עלול לגרום גם לבעיות לב, התכווצויות שרירים, הזדקנות מואצת, וירידה בוויסות הסוכר בדם. במזון, אפשר למצוא את הסידן במוצרי חלב אבל לא רק: יש הטוענים אף שסידן המגיע ממקור צמחי, במיוחד מעלים ירוקים, נספג טוב יותר בגוף.

"אפשר למצוא סידן בבטטות, בעלים ירוקים כמו נענע ופטרוזיליה, בקטניות כמו חומוס ושעועית, באגוזים, בשקדים, בקשיו, בשומשום מלא ובטחינה, בפירות כמו תפוז ובתאנים", אומרת חייקין. "כף של תבלין זעתר, אגב, מכילה את אותה כמות סידן שיש ב- 100 גרם גבינה לבנה".

ותרו על קמח וסוכר לבן

קמח לבן וסוכר לבן - לא טובים בשום גיל. צילום: Shutterstock

"שינויים פיזיולוגיים של הגיל מביאים פעמים רבות להשמנה סביב גיל 50", אומרת חייקין. "חילוף החומרים יורד, רקמת השומן התת-עורי יורדת ומנגד, רקמת השומן הבטני עולה. שומן בטני מתיישב על האיברים הפנימיים ומעלה את הסיכון לתחלואה, בעיקר במחלות הקשורות בתסמונת המטבולית כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם".

לדבריה, עם השינויים ברקמת השומן אין מה לעשות מלבד פעילות גופנית. את ההשמנה ניתן למנוע על ידי הפחתה בכמויות המזון, ומעבר לדיאטה המבוססת על הרבה ירקות ופירות וללא שומן רווי, קמח וסוכר לבן, שאותם אנחנו לא רוצים בשום גיל.

"קמח ככלל הוא מזון יחסית מעובד", היא מוסיפה. "עדיף תמיד לאכול אורז או תבשיל חיטה על פני לחם, ותירס על פני קמח תירס. במילים אחרות: לצרוך את הדגנים כשהם שלמים ולא טחונים. את הלחם לא צריך להוריד לגמרי מהתפריט, אבל כדאי להעדיף לחם מקמח בטחינה גסה".

אל תקלעו לחוסרים של ויטמינים ומינרלים חשובים

מחסור בוויטמינים מקבוצת B בגיל מבוגר עלול לגרום לירידה קוגניטיבית ולדיכאון. צילום: Shutterstock

לטענת חייקין, הדרישה הקלורית יורדת בגיל מבוגר, אבל יש דרישות תזונתיות שדווקא עולות, כמו כמות הוויטמינים והמינרלים. למשל ויטמין B12, שבארה"ב ממליצים לכל בני ה-50 פלוס ליטול תוסף שלו מדי יום, מכיוון שיעילות הספיגה שלו בגוף יורדת עם הגיל. אצל סוכרתיים שנוטלים את התרופה הנפוצה גלוקופאז', ספיגת הוויטמין נפגעת עוד יותר.

"גם ספיגתו של ויטמין 6B נמצאת בירידה עם הגיל", אומרת חייקין. "כדי למלא את החוסרים האלה, מלבד תוספים כדאי לצרוך מזונות עשירים תזונתית ודלים בקלוריות כמו ירקות (בעיקר עליים) וקטניות, ולהעדיף אבוקדו וטחינה על פני שמנים שחסרים בחומרים מזינים".

אורבך מוסיפה, כי ויטמינים מקבוצת B הם שחקנים חשובים בפעילויות הקוגניטיביות שאנחנו רוצים לשמר עם הגיל, ודי אם נזכיר את פרשת רמדיה והנזק שנגרם לפעוטות, בגלל מחסור של אחד מהוויטמינים הללו. לדבריה, גם אצל אנשים מבוגרים חוסר בוויטמינים מקבוצת B עלול להיות משמעותי, ולבוא לביטוי בירידה קוגניטיבית ובדיכאון.

"אפשר למצוא ויטמינים מקבוצת B בדגנים מלאים, בביצים, במוצרי חלב, בבשר ובדגים",  אומרת אורבך. "צמחונים וטבעונים צריכים להשלים בתוסף את ויטמין 12B, החיוני לפעילות מערכת העצבים, מאחר שלא ניתן למצוא אותו במזונות מהצומח, למעט באצת הספירולינה".  

גם אומגה 3 ו"ויטמין השמש" נחוצים

אומגה 3. נמצאת בדגים, בשמן דגים, בזרעי פשתן וגם כתוסף. צילום: Shutterstock

גם רמת הוויטמינים מסיסי השומן - A, D, E ו-K עלולה לרדת עם הגיל, בשל הירידה בספיגה או בגלל הורדת השמן מהתפריט מטעמי דיאטה. לדברי אורבך, כדי לקבל את הוויטמינים הללו חשוב להקפיד על צריכת שמנים בריאותיים מכבישה קרה (שימו לב לתאריך הייצור) כמו שמן זית, שמן חמניות, שמן חרדל, שמן זרעי ענבים ושמן אגוזים, שעשירים בוויטמין E. בנוסף, מומלץ על אכילת מזונות כמו שקדים, אגוזים, טחינה ואבוקדו.

ויטמין D, הורמון שנספג בגוף מקרני השמש ומשתתף בתהליכים רבים בגוף, כולל ספיגת סידן בעצם, יורד גם הוא עם הגיל - בגלל ירידה בחשיפה לשמש בגיל המבוגר וירידה בקליטת הוויטמין בגוף, גם אם אנחנו כבר נחשפים אליו. לכן חשוב לבדוק את רמתו באמצעות בדיקת דם, ובהתאם לצורך, לקחת תוסף.  

"אומגה 3 היא גם כן חומצת שומן חשובה בגיל המבוגר, לתפקוד הקוגניטיבי", מוסיפה אורבך. "ניתן למצוא אותה בזרעי פשתן ובשמן פשתן, בדגים וגם בשמן דגים, למי שלא מסתייג מהטעם ומהריח. בשמן דגים יש אגב גם ויטמין D ומוסיפים אותו גם למוצרי חלב מסוימים".

צרכו נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים

פירות וירקות שופעים סיבים תזונתיים, אך בגיל 50 פלוס הם עלולים לגרום אי נוחות במערכת העיכול. צילום: Shutterstock

אחת הסיבות לחשיבותם הרבה של ירקות ופירות בתפריט, היא התכולה הגבוהה של נוגדי חמצון שידועים כמונעי מחלות וסיבים תזונתיים, שחיוניים לפעילות תקינה של המעיים, להורדת רמת הסוכר ועוד. מצד שני, בגיל 50 פלוס מתחילים לסבול לפעמים מאי נוחות במערכת העיכול, בעקבות אכילת חלק מהפירות והירקות, דווקא בגלל הסיבים.

לכן לטענת אורבך, במידה שמתחילים להרגיש לא נוח עם התזונה שהורגלנו בה ורוצים לעשות סדר בתפריט, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת - לבדוק מה אוכלים וגם מתי אוכלים. "לפעמים רק שינוי בשעות האכילה עושה את כל ההבדל", היא אומרת.

התאימו את התזונה למצבכם הפיזי

"אם אתם חולים במחלה כרונית כמו סוכרת, מחלת לב, יתר לחץ דם או מחלות מעי דלקתיות, יש להתאים את התזונה למגבלות המחלה, תוך ייעוץ אצל תזונאי המתמחה בנושא", מסכמת חייקין. "יתכן שחליתם בגלל גנטיקה משפחתית, אבל העובדה שלפני מאה שנה לא היו כל כך הרבה חולים בסוכרת ומחלות מעי, מעידה ששינויים סביבתיים, כולל שינויים בתזונה, הביאו להגברת התחלואה במחלות הללו ואחרות".

רגישים למזון: כך תתמודדו

5 דיאטות שכדאי לכם לשקול

למה פליאו זה לא כזה שוס

תוספי המזון בגיל השלישי

הפרעות אכילה בגיל מבוגר

האוכל כמפלט: הכל על אכילה רגשית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה