איזו תזונה תעזור לנו לשפר את הזיכרון?

לא כל דבר בחיים אנחנו רוצים לזכור, אבל איפה השארנו את המפתחות או את המשקפיים, מה שמו של האדם המוכר הצועד לקראתנו ברחוב או מה לעזאזל התכוונו לעשות לפני שתי דקות, אנחנו דווקא מעוניינים לא לשכוח.

כן, זה הגיל וזה טבעי, אבל זה לא אומר שצריך להרים ידיים ולתת לשכחה להשתלט. אחת הדרכים להעביר את רוע הגזרה, וככל שמקדימים בכך הרי זה משובח, היא תזונה נכונה: מה שישפר את רמת הסוכר, הכולסטרול ולחץ הדם בגוף, ישפר גם את התפקוד הקוגניטיבי ואת הזיכרון שלנו.

ישנם מספר מזונות שנמצאו במחקרים כמשפיעים במיוחד על שימור התפקוד המוחי. לפי ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת משפחה, רופא סוכרת והרבליסט קליני, מזון יכול להשפיע על המצב הקוגניטיבי שלנו רק בעירבון מוגבל. "נכון שיש מזונות שהם יותר מועילים ועל חלקם יש מחקרים קליניים, ומזונות נוספים שהגיוני - על פי ההרכב שלהם - להניח שהם מחזקים את תפקוד המוח. אבל צריך לזכור שאדם שחלה בדמנציה לא יבריא מאכילת אבוקדו", אומר ד"ר ויינפאס. "מדובר על תחזוקה יומיומית ושמירה על אורח חיים בריא עוד לפני שהשכחה מגיעה, ויש לעשות זאת כבר מגיל צעיר. אי אפשר להתייחס למזון כאל תרופה, מה גם שהיום ידוע שההשפעה של כל מזון על כל אדם שונה במקצת".

יש להימנע מריבוי נתרן, סוכר ושומנים לא בריאים. צילום: Shutterstock 

אם בכל זאת להכליל, תפקוד המוח תלוי בבריאות, ביציבות ובגמישות של הקרומים (ממברנות) העוטפים את תאי המוח ומאפשרים תקשורת בין התאים. רכיב המזון המשמעותי ביותר בהקשר זה, לדברי ד"ר ויינפאס, הוא השומן. מובן שלא זה הנוטף מקרואסון החמאה או עוגת הקצפת, אלא שמנים בריאים. "צריכת שמנים בריאים חשובה לתפקוד המיאלין, החומר העוטף את סיבי העצב", הוא מסביר.

"במקביל, חשוב להימנע מהשומנים הלא בריאים, כמו שומן טראנס וגם משמן שהתחמצן בחום או התעפש. שומנים כאלה לא רק שאינם מועילים למוח, הם עלולים לשקוע על דפנות כלי הדם, לגרום לטרשת ולעורר דלקתיות".

בנוסף, לדבריו, יש להימנע מריבוי של נתרן וסוכר במזון. "חשוב להקפיד על צריכה קבועה של חומצת השומן החיונית אומגה 3 ולהפחית בצריכת אומגה 6, שמתחרה בה ועלולה לעורר דלקת. אומגה 6 מוצאים בעיקר במזון מתועש, שמתבסס על שמנים שמופקים  בחימום בטמפרטורה גבוהה כמו שמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע ושמן סויה".

כל המזונות המועילים לבריאות המוח:

שמנים בריאים

העדיפו שמן זית ושמן קוקוס. צילום: Shutterstock

שמן זית, הבסיס לתזונה הים-תיכונית המומלצת, הוא מהמרכיבים החשובים בתזונה המעודדת את תפקודי המוח, בזכות החומצה האולאית (אומגה 9) שהוא עשיר בה, שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה. החומצה האולאית עוזרת לבנות את המיאלין, המעטה השומני שעוטף את מערכת העצבים, ומאפשרת לאותות החשמליים לעבור.

בנוסף, יש בשמן זית נוגדי חמצון כמו ויטמין E ופוליפנולים, שמעכבים תהליכי הזדקנות. צריכת שמן זית מיטיבה עם פרופיל השומנים בדם, גם אלה הקשורים לשיפור תפקוד המוח. מובן שחשוב לבחור שמן איכותי בכבישה קרה, שלא עורבב בשמנים אחרים.

שמן נוסף שנמצא במחקרים כעוזר לתפקוד המוח הוא שמן קוקוס. שמנים נוספים שמכילים חומצה אולאית הם שמן שומשום ושמן זרעי ענבים.  

אבוקדו

יתקון במניעת מחלות ובשיפור תפקוד המוח. אבוקדו, צילום: Shutterstock

את החומצה האולאית אפשר למצוא בכמות נכבדה גם באבוקדו. הפרי האהוב והנפוץ מכיל אמנם כ-160 קלוריות ומלא בשומן, אבל זהו גם היתרון שלו במניעת מחלות ובשיפור תפקוד המוח, בנוסף למרכיבים אחרים הקיימים בפרי כמו ויטמינים C, E ו-A, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל, בטא קרוטן וסיבים תזונתיים.

דגי מים עמוקים

אומגה 3 ניתן לקבל מאכילת דגי סלמון, הרינג ומקרלים. צילום: Shutterstock

חומצת שומן שהגוף אינו מייצר בעצמו וחיונית בין השאר לתפקוד המוח, היא כאמור אומגה 3. היא חשובה לתקשורת בין התאים, לאיזון קצב הלב, למניעת דלקתיות וגם לקוגניציה ולשיפור הקשב והריכוז.  

בצורה הזמינה ביותר לגוף, מהסוג הנקרא DHA ו-EPA, ניתן לקבל אומגה 3 מאכילת דגים כמו סלמון, הרינג ומקרלים. הדגים הללו מקבלים אמנם את חומצת השומן ממקורות צמחיים כמו אצות, אבל ההמרה שלה שהם מבצעים בכבד, הופכת אותה זמינה יותר לספיגה בגוף האדם.

ביצים

 מכילות ויטמינים וחומצות אמינו נחוצות. ביצים, צילום: Shutterstock

גם ביצים טובות לזיכרון. הן מכילות את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, בנוסף לתכולה של ויטמינים וגם מינרלים כמו אבץ, כרום וסידן. בחלמון הביצה יש גם מרכיב בשם כולין, שאחראי למתווך עצבי במוח בשם אצטיל כולין, ולכן הביצים מועילות לתפקוד המוח. יש גם ביצים המועשרות באומגה 3 מהסוג הזמין (DHA), על ידי תוספת של זרעי פשתן במזון הניתן לתרנגולות המטילות. כדאי אגב לאכול את הביצים מבושלות היטב, כדי לסכל הישרדות של חיידקים ומזהמים.

אגוזים וזרעים

 אגוזים במצבם הטבעי ללא קלייה או מלח מכילים חומצה אולאית הנחוצה לתפקוד המוח. צילום: Shutterstock

אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, אגוזי ברזיל ואחרים, במצבם הטבעי ללא קלייה או המלחה, מכילים גם הם את החומצה האולאית המבוקשת. גם אומגה 3 יש בהם, אבל בצורה הצמחית הנקראת ALA, שהזמינות שלה לגוף נמוכה יותר. מאידך, אגוזים למיניהם מכילים שומנים לא רוויים נוספים, המועילים לתפקוד המוח בפני עצמם. חשוב לשמור אגוזים בקירור, כי אומגה 3 היא חומצת שומן שעלולה להתעפש.

זרעים למיניהם, כמו זרעי שומשום, פשתן וצ'יה, מכילים גם הם אומגה 3 מסוג ALA וגם אותם כדאי לאחסן בקירור.

ברוקולי וכרובית

עשירים בכולין התורמים לשיפור הזיכרון ולתפקוד תאי המוח. ברוקולי וכרובית, צילום: Shutterstock

הברוקולי והכרובית, שני הירקות הבריאותיים ממשפחת המצליבים, עשירים גם הם בכולין, הקשור כאמור לשיפור הזיכרון ולתפקוד תאי המוח, שמחקרים אף מצאו שתזונה עשירה בו בהריון, קשורה לאינטליגנציה גבוהה של העובר. בנוסף, הברוקולי עשיר בוויטמין K, הקשור לתפקוד המוח ובחומצה אלפא-ליפואית, נוגד חמצון שמסייע לקוגניציה ולזיכרון.

פירות יער

מועילים לזיכרון ולעיכוב ההזדקנות באופן כללי. פירות יער, צילום: Shutterstock

פירות יער כמו אוכמניות וכיו"ב נמצאו גם הם כמועילים לזיכרון ולעיכוב ההזדקנות באופן כללי, בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שבהם. תאי המוח, כמו שאר תאי הגוף, חשופים לנזקי החמצון, ולנוגדי חמצון יש על כך השפעה מיטיבה.

ירקות עליים ירוקים

אכלו תרד, עלי רוקט, קייל, פטרוזיליה ושות'. צילום: Shutterstock

גם הירקות העליים הירוקים כמו תרד, קייל, רוקט, פטרוזיליה וכיו"ב עשירים מאוד בנוגדי חמצון. בנוסף, הם עשירים בוויטמינים מקבוצת B, שחשובים לתפקודים רבים בגוף לרבות אלה של המוח, וגם בוויטמין E, שגם הוא ידוע בהשפעה מיטיבה על המצב הקוגניטיבי.

ענבים, יין ואלכוהול בכלל

כוס יין ליום תשפר את תפקוד המוח, ולא רק יין. צילום: Shutterstock

יין ישמח לבב אנוש ומתברר שגם ישפר, בכמויות מתונות, את תפקוד המוח. כמות של כוס אחת ליום, בעיקר של יין אדום העשיר בנוגדי החמצון, תעשה את העבודה בזכות חומר בשם רזרבטרול, שמעודד את זרימת הדם גם למוח.

אבל לא רק הרזרבטרול, שמקורו בענבים השחורים (ולכן מומלץ לצרוך גם אותם), מועיל. גם לאלכוהול עצמו יש השפעה מיטיבה על תפקוד המוח, מכיוון שהוא מרחיב את כלי הדם ומאפשר זרימת דם טובה יותר. במילים אחרות: אפשר לשתות גם כוסית ויסקי ביום בלי רגשות אשמה, להיפך. 

 [#middleBanner] 

סופר פוד: כח העל של מזונות העל

התזונה המומלצת אחרי גיל 50

כל מה שרציתם לדעת על ביצים

כרובית - מלכת המטבח החדשה

שמן טוב: סגולות שמן הקוקוס, ומתכון

ירוק עולה: כל הסיבות לאכול עלים

הטוב, הרע והנורא: הכל על מזון שומני

10 פעילויות לשיפור תפקוד המח

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה