פעילות גופנית מומלצת לבני 50 פלוס

בשיתוף מגדלי הים התיכון

זה ידוע שהספורט יפה לבריאות: פעילות גופנית קבועה ומתונה חשובה מאד לשמירה על אורח חיים בריא, על משקל תקין וגם על מצב רוח טוב. היא תורמת להרגשה חיונית ורעננה, ואם אתם מתעמלים במסגרת קבועה או בחברת אנשים, הרווחתם גם את העניין החברתי.

בגיל השלישי, לספורט יש אפילו תפקיד חשוב יותר: "פעילות גופנית נחשבת ל'תרופה הטבעית' הטובה והיעילה ביותר לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית ועל איכות החיים", אומרת טל יהלום-פרי, מדריכת כושר ברשת "גו אקטיב" המתמחה בפעילות גופנית לגיל השלישי. "עם העלייה בגיל ישנם תהליכי הזדקנות טבעיים, המובילים לירידה ביכולות ובתפקודי הגוף השונים. פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למתן תהליכים אלו ולשפר את הבריאות, התפקוד וההרגשה הכללית".

צילום: Shutterstock 

אחרי שהשתכנענו, נותר רק להבין איזה סוג של פעילות גופנית מתאים לגילאי 60 פלוס. לדברי יהלום-פרי, כדי ליהנות מכל היתרונות שיש לספורט להציע לנו, מומלץ לשלב בין מספר סוגי פעילויות:

 סוגי ספורט מתאימים לבני 60 פלוס

1. מעלים את הדופק: פעילויות לשיפור סיבולת לב-ריאה

מה בתפריט? הליכה מהירה, עלייה במדרגות או בשיפוע, ריקוד ושחייה.

למה זה טוב? מדובר בפעילויות נמרצות יחסית, שמתבצעות לאורך זמן ומעלות את קצב הלב והנשימה. הן מאפשרות שמירה על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם, לצד שיפור הכושר הגופני, דבר שתורם לתפקוד היומיומי.

מה התדירות? עוצמת הפעילות צריכה להיות בינונית, אבל לא גבוהה מדי. אם אתם לא מאלה שנוהגים לשחות, אל תתחילו עם יעד של 20 בריכות. "חשוב לא להגיע לכדי קושי בנשימה, שאינו מאפשר דיבור, או לבצע פעילות בעוצמה שתגרום לסחרחורת או לכאב בחזה", אומרת יהלום-פרי. מומלץ לבצע את הפעילות 150 דקות בשבוע, ולפרוס אותה על פני רוב ימות השבוע (למשל: 30 דקות פעילות ביום לאורך 5 ימים). במידה שיש קושי לבצע 30 דקות רציפות, ניתן לחלק את הפעילות למקטעים בני 10 דקות.

2. מחזקים את השרירים

מה בתפריט? תרגול לחיזוק מערכות השרירים העיקריות כנגד "התנגדות" המגבירה את המאמץ הנדרש, באמצעות שימוש במכשיר ייעודי בחדר כושר/ באביזרים כמו משקוליות, גומיות וכיו"ב, או שימוש בכוח הכבידה (כנגד משקל הגוף).

למה זה טוב? אימון כוח תורם לחיזוק השרירים והעצמות, מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מסייע בשמירה על משקל גוף תקין ותורם למניעת נפילות, השכיחות יותר בגיל השלישי. גם שיפור קל בכוח השרירים מביא לשינוי משמעותי ביכולת להיות עצמאי בתפקוד היומיומי, ולבצע פעולות שגרתיות כטיפוס במדרגות או סחיבת קניות בקלות יותר.

מה התדירות? מומלץ לבצע את הפעילות 2-3 פעמים בשבוע, בעוצמה מתונה.

 צילום: Shutterstock

3. מותחים אתכם: גמישות ומתיחות

מה בתפריט? תרגילי מתיחות המותחים את איברי הגוף לפיתוח גמישות בקבוצות השרירים המרכזיות, ולשיפור טווחי התנועה במפרקים העיקריים בגוף.

למה זה טוב? לשמירה על טווח תנועה ולשיפור תפקודי היומיום. בלי תרגול קבוע של גמישות, גם התנועה הפשוטה ביותר כמו הושטת יד למדף גבוה או כיפוף לצורך קשירת שרוכי הנעליים עלולה להפוך עם הגיל למשימה בלתי אפשרית.

מה התדירות? יש לבצע כל מתיחה בין 10-30 שניות (ועד 30-60 שניות), ולחזור עליה בין 2-4 פעמים. מומלץ לתרגל 2-3 פעמים בשבוע במשך 10 דקות לפחות. הישגים גדולים יותר מתקבלים כשהפעילות מתבצעת מדי יום.  

4. משפרים את שיווי המשקל ואת היציבות

מה בתפריט? תרגילי שיווי משקל המדמים מצבי חוסר יציבות: עמידה על רגל אחת תוך אחיזה בגב כיסא, קימה מישיבה לעמידה, תרגולי הליכה שונים או תרגילי טאי-צ'י.

למה זה טוב? שיווי משקל בגיל מבוגר הוא מרכיב חשוב בשמירה על עצמאות תפקודית. ירידה בבקרת שיווי המשקל כתוצאה מחוסר פעילות גופנית והזדקנות עלולה לגרום לנפילות, המביאות איתן חבלות וחרדות. תרגילי שיווי משקל תורמים לתחושת ביטחון ולתפקוד יומיומי עצמאי, ומומלצים מאד מעל גיל 65 - במיוחד למי שנפלו או כמעט נפלו בשנה האחרונה.

מה התדירות? מומלץ לבצע 2-3 פעמים בשבוע.

איך לבחור פעילות גופנית לגיל השלישי?

כדי להתמיד בפעילות גופנית לאורך זמן, חשוב כמובן לבחור בכזו שתיהנו ממנה. אם אתם שונאים לרוץ אין טעם שתתחילו בריצה, כי סביר להניח שאחרי פרק זמן קצר תמצאו את עצמכם מעדיפים את הספה בבית על פניה. במקום זה, אפשר לבחור בהליכה מהירה או בריקוד – העיקר שהפעילות תשמח אתכם ותסייע לכם להתמיד בה.

צילום: יח"צ 

האם יש סוגי ספורט שכדאי להימנע מהם בגיל השלישי?

לדברי פרי-יהלום, אין סוג מסוים של פעילות ממנו מומלץ להימנע באופן גורף. "מכיוון שכל אחד מאיתנו שונה ביכולותיו, בצרכיו ובמטרותיו, יש להתאים את תכנית האימון באופן אינדיבידואלי, ללא קשר לגיל", היא מסבירה. "חשוב להתחיל את הפעילות בהדרגה ולהתייעץ עם מדריך מוסמך, על מנת להתאים את התרגול ליכולתו ולמצבו הגופני והבריאותי של המתאמן. במקרים של מחלות או פתולוגיות יש לקבל הנחיות ברורות מאנשי מקצוע, בנוגע להתאמת התרגילים והימנעות מתרגילים מסוימים במידה שקיימים כאלה".

לסיום, מחלקת פרי-יהלום מספר טיפים איך להימנע מפציעות ספורט בגיל מבוגר:

1.  אישור רפואי והתייעצות עם מדריך מוסמך - לפני ביצוע הפעילות יש לקבל אישור מרופא משפחה, ומומלץ לבצע בדיקת לב במאמץ. בנוסף, יש להתייעץ עם מדריך מוסמך לקבלת הנחיות והכוונה לפעילות יעילה ובטוחה.

2. הקשיבו לגוף שלכם - במידה ולא ביצעתם פעילות גופנית בעבר, חשוב להתחיל עם עומסים נמוכים ולהעלות בהדרגה תוך הקשבה לגוף. יש להעלות את משך זמן הפעילות ואת תדירות האימונים בהדרגה, ולשלב מנוחות במידת הצורך. הימנעו מתרגילים ומתנועות שמעלים את הסיכון לפציעה או לנפילה.

3. התאימו את הביגוד ואת הנעליים לפעילות – אם אין לכם נעלי ספורט, זה הזמן לרכוש כאלה. לבשו לבוש נוח, המאפשר תנועה חופשית, ונעלו נעליים נוחות ויציבות המותאמות לפעילות ולתנאי השטח למניעת החלקה.

4. אל תוותרו על החימום – כל אימון גופני חייב להיפתח בחימום של מספר דקות בתחילת הפעילות, על מנת להכין את הגוף לאימון.

5. ומה עם מזג האוויר? יש להתאמן בטמפרטורה נוחה ולא קיצונית, ולדאוג לשתייה מספקת של מים במהלך היום כדי למנוע התייבשות. חם מדי? ותרו על ריצה בפארק והתאמנו במקום סגור וממוזג.

6. הקפידו על מנוחה בין אימון לאימון - בין אימוני כוח יש להקפיד על 48 שעות מנוחה בין האימונים על אותה קבוצת שרירים, כדי לאפשר התאוששות מלאה ולמנוע עומס על השריר.

7. כואב לכם? תפסיקו. במקרה של כאב מפרקי יש לבחון את סיבת הכאב, להוריד את דרגת הקושי של התרגיל או לבצע תרגיל חלופי. בהופעת סחרחורת, לחץ בחזה, קוצר נשימה, דופק מהיר, חולשה או כל תופעה חריגה אחרת, יש להפסיק את הפעילות ולפנות לגורם רפואי.

במגדלי הים התיכון עורכים מידי שנה אירועי ספורט ותחרויות. לפרטים נוספים הקליקו כאן

ואפשר גם לשמור על כושר - בלי לצאת מהבית

תרגילי כושר למבוגרים: הכל על פעילות גופנית בגיל 50 פלוס

תרגילי מתיחות פשוטים לביצוע בבית

פעילות אירובית אחרי גיל 50: לשיפור הגוף והנפש

לנער את ה"מלח פלפל": תרגילי יד אחורית

ענפי הכושר שגם שונאי הספורט ישמחו לאמץ

8 תרגילים שיעזרו לכם למנוע נפילות

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה