נהנים מעוגה, לחם ועוגיות - ללא גלוטן

חג הפסח שזה עתה חלף נתן לנו השראה למצוא מתכונים מקוריים ללחם, עוגה ועוגיות ללא קמח חיטה המתאימים לנמנעים מגלוטן. הגלוטן, דבקן בעברית, הוא חלבון חיטה שנמצא בעיקר בדגנים כמו חיטה, שעורה, שיבולת שועל, שיפון וכוסמין. הוא דביק, כפי שמעיד שמו (זוכרים את הדבק שהכנו מקמח ומים?) ולא מסיס במים ולכן טוב להדבקת מרכיבי הקמח והפיכתו לבצק, כי כשהוא בא במגע עם נוזלים, הוא מתפתח תוך כדי לישה לרשת סיבים גמישה.

הבעיה עם הגלוטן, שהוא מעורר רגישות אצל חלק מאיתנו ובדרגות שונות, שהחמורה בהן מוגדרת כמחלה, הצליאק. מי שרגיש לגלוטן, יפתח בעקבות אכילת מאכלים או משקאות (בירה למשל, העשויה משעורה) המכילים את הדבקן הזה נפיחות בבטן, שלשולים או עצירות, בעיות עור, כאבי ראש, עייפות ואפילו דיכאון.

מפה לשם, הפך הגלוטן בשנים האחרונות לאויב העם ודיאטות נטולות גלוטן הפכו לטרנד, שחסידיו מדווחים על תחושת קלילות, השלת קילוגרמים ושאר נסים ונפלאות. הביקוש הביא לכך שברשתות השיווק ובתי הטבע, אפשר למצוא היום לא מעט מוצרים נטולי גלוטן בהם לחמים, מאפים, עוגות, פסטות, חטיפים ועוד.  

מלבד המוצרים המוכנים, אפשר למצוא היום גם מגוון גדול של קמחים ללא גלוטן. לצד קמח תפוחי האדמה הוותיק, יש היום קמחים מדגנים כמו אורז, תירס, אמרנט ודוחן, מקטניות כמו חומוס, עדשים, פול וסויה ומזרעים כמו זרעי פשתן. יש גם קמחים שמופקים משקדים, ערמונים, קינואה, כוסמת ובטטות, לכל אחד מחומרי הגלם האלה, ערכים תזונתיים מרשימים משלו.

כל קמח והיתרונות שלו

לא בכל הקמחים נטולי הגלוטן אפשר להשתמש לאותן מטרות ולא תמיד הם יוכלו להחליף את קמח החיטה, בפני עצמם. קמח החומוס למשל, הוא כבד ומתאים יותר לקציצות מאשר למאפים, קמח כוסמת מתאים להכנת פסטה ביתית או טורטיות, קמח קינואה יצלח לאפיית עוגות וקמח אורז להכנת קציצות ודייסות.

אפשר להפוך מתכונים רבים עם קמח חיטה לנטולי גלוטן, אבל תוך התאמות מסוימות וגם מוכנות לכך שהתוצר ייצא קצת שונה. ללא גלוטן, לבצק לא תהיה אותה אווריריות וגמישות ולכן מומלץ לשלב בו כמה סוגי קמחים, כדי לרתום את היתרונות של כל אחד מהם. בין הקמחים נטולי הגלוטן יש כאלה שהם עשירים יותר בחלבון כמו קמחי הקטניות, שיש להם אמנם ערך תזונתי גבוה אבל גם מרקם כבד משהו וקמחים העשירים יותר בעמילן כמו קמח תפוחי אדמה וקמח תירס וכדי להגיע לתוצאות טובות כדאי לשלב בין שני הסוגים.

מידת ההתאמה שיש לעשות למתכון, תלויה גם בסוג הבצק שרוצים להכין. הבצק הפריך, למשל, המשמש להכנת עוגיות, קלתיות, תחתיות פאי, אוזני המן ועוד, הוא דק ויבש יחסית ופחות זקוק לתכונותיו של הגלוטן. עם בצק בחוש ובצק שמרים, חשוב יותר לחפות על היעדר הגלוטן. בצק עלים, כלל לא ניתן להכנה מקמח ללא גלוטן. אגב, גם את הקמח נטול הגלוטן עצמו, אם הוא עשוי מאגוזים, זרעים, דגנים או קטניות, אפשר להכין בעצמנו בבית, עניין שהוא מומלץ תמיד, וכל מה שצריך הוא מעבד מזון.

לפניכם שלושה קמחים ללא גלוטן שאפשר גם להכין בבית, ומתכונים נהדרים שאפשר להכין איתם.

קמח שקדים

 
קמח שקדים. צילום: shutterstock

שקדים הם ללא ספק מהמזונות הבריאים והמזינים יותר שאפשר למצוא והם יודעים גם להיטחן לאבקה, שאין מניעה להתייחס אליה כאל קמח. חוץ מהעובדה שקמח שקדים הוא נטול גלוטן, הוא מכיל כל טוב כמו חלבון, סיבים תזונתיים שטובים לעיכול ולהורדת סוכר וכולסטרול, הרבה ויטמין E  שמחזק את מערכת החיסון וטוב נגד מחלות לב, ויטמינים מקבוצת B שמעורבים כמעט בכל תפקודי הגוף ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן התורמים לבריאות העצם, לתפקוד השרירים, לאיזון לחץ הדם ועוד.

קמח שקדים יכול להיות לבן או חום, תלוי אם מסירים את קליפת השקדים ויכול לשמש להכנת לחמים, פנקייקים, פיצות, מאפינס, עוגות ועוגיות ואפילו קניידלך עם טוויסט. 

לחם מקמח שקדים

לחם שקדים וכוסמת. צילום: נייצ'ר טלי

המרכיבים לכיכר לחם אחת:

1 כוס שקדים

1 כוס קמח כוסמת

1 כוס גרעיני דלעת

1 כוס גרעיני חמנייה

4 כפות סיבים תזונתיים

2 כפות זרעי צ'יה

1 כף שומשום

2 כוסות מים

1 כפית פטרוזיליה מיובשת

1 כפית בזיליקום מיובש

1 כפית כוסברה מיובשת

1 כף שמן זית למריחה מעל הלחם

מלח הימלאיה ופלפל לפי הטעם

אפשר להוסיף זיתי קלמטה/ מעט כורכום וכמון/פלפלים קלויים/עגבניות מיובשות/ קצח

ההכנה:

1. משרים את זרעי הצ'יה בחצי כוס מים.

2. טוחנים במעבד מזון את השקדים וגרעיני הדלעת, עד לקבלת קמח.

3. מעבירים את הקמח לקערה ומערבבים היטב יחד עם יתר הרכיבים, מלבד המים.

4. מוסיפים לקערה את יתר המים (1.5 כוסות) ואת הצ'יה המושרית ומערבבים עד לקבלת עיסה אחידה.

5. יוצרים מהעיסה כיכר לחם בגודל ובצורה שרוצים. 

6. פורסים לפרוסות בזהירות ואופים בתנור בחום של 50 מעלות עם דלת מעט פתוחה ליציאת לחות, עד שהלחם נראה מוכן בנעיצת קיסם.  

קמח קשיו

קמח קשיו. צילום: Shutterstock

עוד אחד מהקמחים הבריאותיים שניתן להכין בבית בקלות, הוא קמח קשיו. גם כאן מדובר בבונוס של הערכים התזונתיים שיש לאגוזים הללו, שהם למעשה פירות מדומים הצומחים בתוך פרחיו של עץ טרופי מדרום אמריקה.

אגוזי הקשיו והקמח המופק מהם, עשירים בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצתB , בוויטמין K   שמועיל לקרישת הדם, במינרלים רבים ובחומצות השומן החיוניות אומגה 3 ו-6, הידועות בהשפעה מיטיבה על המוח. באגוזי קשיו יש בנוסף גם רכיבים אנטי דלקתיים ומחקרים מצאו שצריכתם מורידה כולסטרול, מחזקת את המערכת החיסונית ואפילו מועילה לאון הגברי. 

קמח קשיו מתאים להכנת עוגות, עוגיות, לחמים, פנקייקים ועוד.

עוגיות לימון מקמח קשיו

עוגיות לימון מקמח קשיו. צילום: נייצ'ר טלי

המרכיבים ל-20 עוגיות קטנות:

1 כוס קשיו טבעי

1 כוס פתיתי קוקוס טבעי

4 כפות מיץ מלימון טרי

1.5 כפות סירופ מייפל טהור

לקישוט, חופן תותי גוג'י ברי

ההכנה:

1. טוחנים את הקשיו במעבד מזון, עד לקבלת מרקם של קמח.

2. מוסיפים את פתיתי הקוקוס וטוחנים שוב.

3. מוסיפים את הלימון והמייפל וטוחנים עד לקבלת עיסה אחידה במרקם של בצק.

4. יוצרים עיגולים קטנים ופחוסים בקוטר מטבע של חצי שקל ומניחים תות גוג'י ברי במרכז של כל עיגול.

5. מסדרים את העוגיות על מגש של מייבש מזון (אם יש לכם ויתרונו שימור הערכים התזונתיים) או על תבנית אפייה.

6. ניתן לייבש את העוגיות במייבש המזון למשך 10 שעות בטמפרטורה של 46 מעלות, או לאפות בתנור בחום של 50 מעלות, כשדלת התנור מעט פתוחה.

* המתכונים באדיבות טלי מחלב, מאמנת לאורח חיים בריא, מנחת סדנאות ובעלת הבלוג Nature Tali

קמח כוסמת

קמח כוסמת. צילום: shutterstock

גם גרגירי הכוסמת יכולים להפוך לקמח בריאותי ונטול גלוטן. בכוסמת אפשר למצוא חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, במקביל לכך שהיא חפה משומן רווי וכולסטרול, מכילה ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן ואומגה 3, לצד נוגד החמצון רוטין, שבין השאר מונע דלקות וסרטן. צריכת כוסמת מועילה להגמשת כלי הדם והורדת לחץ הדם, להורדת הסיכון לאבנים בכיס המרה ולאיזון רמות הסוכר בדם.

מקמח כוסמת (ויש להבדיל מקמח כוסמין), אפשר להכין נודלס, פסטות, בלינצ'ס, מאפים, קרקרים, דייסות וגם עוגות. 

עוגת שוקולד מקמח כוסמת

עוגות שוקולד ללא גלוטן וסוכר. צילום: באדיבות גד בראש פינה

המרכיבים:

לעוגה:

300 גרם כוסמת יבשה מושרית ל-6-8 שעות, שטופה ומסוננת

400 גרם תמרים מגולענים

75 מיליליטר טחינה גולמית או חמאת בוטנים

1 בננה בשלה גדולה או תפוח

450-500 מיליליטר מים

1 כפית קינמון טחון

1 ושליש כפית סודה לשתייה

350 גרם אבקת קקאו

2 כפות סילאן טבעי ללא סוכר

1 כוס אגוזי מלך או פקאנים, קצוצים

לרוטב זיגוג השוקולד:

5 כפות אבקת קקאו

חצי כוס חלב שקדים או סויה ללא סוכר

2 כפות סוכר קוקוס

חצי כפית שמן קוקוס

להכנת העוגה:

1. מחממים תנור ל-170 מעלות.

2. משרים את התמרים במים רותחים לכ-5 דקות לריכוך.

3. מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר או מעבד מזון וטוחנים לקבלת בלילה אחידה, לא סמיכה מדי.

4. מחלקים את הבלילה לשלוש תבניות אינגליש קייק.

5. אופים ב-170 מעלות למשך 17-22 דקות ושמים לב שהעוגות לא מתייבשות.

להכנת הזיגוג:

1. מחממים את כל מרכיבי הזיגוג בסיר קטן על אש קטנה ומערבבים עד לקבלת סירופ סמיך.

2. יוצקים את הסירופ על העוגה, כשהיא יוצאת מהתנור.

המתכון באדיבות "גד בראש פינה", לינה כפרית ואירוח טבעוני.

מתכונים ממסעדות שמתאימים לארוחות חגיגיות

אסיה זה כאן - מתכונים אסיאתיים קלים ונפלאים

מתכון למרק עשיר עם חוואיג'

סדנאות בישול: כך לומדים היום לבשל

טכניקות לבישול בריא: איך כדאי לאכול ירקות?

ספרי הבישול המסקרנים שיצאו ב-2017

אפליקציית מתכונים חדשה תגוון לכם את התפריט

לא סתם מרק: 4 מרקי דגים

מתכון לפילה דניס ופסטה שחורה

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה