כל מה שלא ידעתם על בוטנים

לעומת האגוזים למיניהם, שנהנים מתדמית של מזון בריאות, הבוטנים מקבלים יחס של תענוג שכרוך בחטא. תכולת השומן הגבוהה שאין להתכחש אליה והקושי להפסיק לנשנש אותם, מיצבה את אותם כאויבי הדיאטה, למרות שהם בריאים ומזינים לא פחות. נכון שיש אנשים שאלרגיים אליהם ועבורם כל מפגש עם בוטן עלול להיות קטלני, אבל כל האחרים, יכולים בהחלט לאמץ אותם אל ליבם ופיהם.

בשונה ממה שנהוג לחשוב, הבוטנים לא נמנים על האגוזים, אלא על משפחת הקטניות. בערבית קוראים להם "פול סודאני", בעברית הם ידועים בשם "אגוזי אדמה". הם מתפתחים בתוך תרמילים נוקשים, על צמח שבוית לראשונה בדרום אמריקה לפני כמה אלפי שנים, משם נפוצו לצפון היבשת ולעולם כולו. ולמה לא כורכים אותם ביחד עם האפונה, השעועית והחומוס, אלא יותר עם אגוזי מלך, קשיו ופיסטוקים? כי בערכיהם התזונתיים, הם דומים יותר לאגוזים. 

מחקר שנערך בהולנד בהשתתפות 120,000 בני 55-69, מצא שההשפעה של צריכה קבועה של בוטנים, זהה לזו של צריכת אגוזים. על פי הממצאים, מי שאכלו מדי יום בוטנים או אגוזים, היו בסיכון הנמוך ב-23% למוות מוקדם מסרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות בדרכי הנשימה ומחלות ניווניות כמו דמנציה. הכמות היומית המדוברת היא כ-10 גרם (שמונה בוטנים) ביום לנשים וכ-15 גרם (12 בוטנים) לגברים. מעבר לכמות הזאת, יש לקחת בחשבון שיש פה עסק עם מספר לא מבוטל של קלוריות (585 ל-100 גרם).   

בוטנים מקולפים. צילום: Shutterstock

מה יש בבוטנים שיכול לכל כך הרבה מחלות?

הרבה חלבון צמחי, ויטמינים מקבוצת B, כולל כמות יפה של חומצה פולית, שומנים חד בלתי רוויים שהם שומנים בריאים, חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, סיבים תזונתיים, ויטמין E שהוא נוגד חמצון חשוב ומינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וסידן. המדד הגליקמי שלהם, ישמחו הסוכרתיים לדעת, הוא נמוך יחסית והם משביעים לאורך זמן ומשפרים את האנרגיה והריכוז.

הדרך הבריאה ביותר לאכול בוטנים

אותם, היא בטריותם וללא הקליפה הדקה ואפשר גם לקלות אותם קצרות על מחבת יבשה. קליית יתר, תפגע בערכים התזונתיים. חוץ מחטיף שהולך מצוין עם כוס בירה קרה, הבוטנים ישתלבו מצוין בקינוחים, בסלטים, עם אורז או קינואה ודגנים בכלל.

אי אפשר שלא להזכיר בהקשר זה גם את חמאת הבוטנים האהובה, שיכולה להשתלב ברטבים כשהיא לא נמרחת על פרוסת לחם (עם או בלי ריבה ממעל) ונטרפת מייד, אבל כדאי לבחור במוצר הטבעי, שלא מכיל סוכר, מלח ותוספים אחרים. באחסון בוטנים, חשוב להקפיד על טריות. כשהם לא נשמרים בתנאים ראויים, בוטנים עלולים להעלות עובש, המייצר רעלן מסרטן בשם אפלטוקסין.     

אז מה אפשר לעשות עם בוטנים ותוצריהם? הנה שלוש הצעות:

סלט פאד תאי ברוטב חמאת בוטנים

פאד תאי של עדי שפירא. הצילום באדיבות הבלוג דובדבנים של טעם

המרכיבים

לסלט

חבילה קטנה (250 גרם) של אטריות זכוכית מבושלות קצר ומסוננות

2 חופנים מלאים של עלי בייבי תרד, שטופים ומיובשים

2 גזרים, קלופים וחתוכים לג'וליאנים

חופן נבטים

2 בצלים ירוקים כולל החלק הלבן, קצוצים באלכסון

1 פלפל אדום חתוך דק דק

1/2 פלפל צ'ילי אדום חתוך לעיגולים

1/2 בצל סגול קטן פרוס דק דק

לרוטב

2 כפות חמאת בוטנים

1/4 כוס רוטב סויה איכותי

3 כפות חומץ אורז

1-2 כפות מים

1 שן שום כתושה

2 כפות שמן שומשום

מיץ מחצי לימון או ליים שלם

1/4 כוס קשיו/ בוטנים קלויים קלות, שלמים או קצוצים, להגשה

1 ליים להגשה

ההכנה

1.      בקערית לערבב את כל מרכיבי הרוטב.

2.      בקערה גדולה לערבב בידיים ובעדינות את שאר המרכיבים, כולל הרוטב.

3.      להגיש בקערה/מגש גדול או לחלק למנות אישיות.

4.      לקשט ברבע ליים ומעט בוטנים או קשיו.

5.      אפשר לטפטף עוד מעט מהרוטב או משמן השומשום על המנה.      

המתכון באדיבות עדי שפירא מהבלוג "דובדבנים של טעם"

סלט שרימפס ופומלה עם בוטנים

סלט פומלה ושרימפס עם בוטנים. צילום: יחצ

המרכיבים:

לסלט

10 יחידות שרימפס קלוף ונקי

1/2 פומלה קלופה

2 כפות בוטנים קלויים וקצוצים

1 בצל סגול פרוס דק

3 ביצים קשות קלופות

כף שבבי קוקוס קלוי (לא חובה)

כוס מיץ לימון או ליים

כף רוטב דגים תאילנדי

מעט סוכר דמררה

פלפל צ'ילי אדום טרי

1 שן שום כתושה

5 יחידות פלפל צ'ילי יבש

עלי כוסברה ונענע

לרוטב

כף "ריבת" צ'ילי תאילנדית (להשיג בחנויות אסיאתיות)

2 כפות סוכר דמררה

2 כפות רוטב דגים תאילנדי

2 כפות מיץ לימון

50 מיליליטר מים

שמן לטיגון עמוק

ההכנה

1.      מכניסים את מרכיבי הרוטב לסיר קטן ומביאים לרתיחה.

2.      מבשלים עד להמסה מלאה של הסוכר ומצמצמים להסמכה, מסירים מהאש ושומרים להגשה.

3.      חוצים את השרמפס לאורכם ומניחים בקערה

4.      יוצקים מעליהם מים רותחים ושולקים למשך דקה. מוציאים מהמים ושומרים להמשך.

5.      מחממים שמן לטיגון עמוק, מטגנים את הצ'ילי היבש למשך 10 שניות ומעבירים לנייר סופג.

6.      מטגנים את הביצים הקשות עד הזהבה ומסננים.

7.      בקערה מערבבים בעדינות את הפומלה, השרימפס, הצ'ילי הטרי, השום, הבצל, הביצים, רוטב הדגים, הסוכר ומיץ הליים/לימון.

8.      בתחתית צלחת הגשה עמוקה, מורחים שתי כפות מהרוטב. מסדרים את הסלט ומעליו בצורה מוגבהת את הפומלה והשרימפס.

9.      מפזרים מלמעלה את הבוטנים, הקוקוס הקלוי, הצ'ילי היבש, המטוגן והשבור לכמה חתיכות ועלי הנענע והכוסברה.

המתכון באדיבות השף חגי לרנר, ראש מגמת בישול ב"דנון – בית הספר למצוינות קולינרית"

עוגיות בוטנים קלות הכנה

 
עוגיות בוטנים של הילה רשתי. הצילום באדיבותה

המרכיבים ל-20 יחידות

אריזת (100 גרם) חמאה רכה

ביצה large

5 כפות שטוחות (75 גרם) סוכר

כוס (140 גרם) בוטנים קלויים וקצוצים, ללא מלח

כוס (108 גרם) פקאנים קלויים/מיובשים, קצוצים, ללא מלח

3/4 כוס (116 גרם) קמח לבן

כפית (5 גרם) אבקת אפייה

ההכנה

1.      בקערה מערבבים את החמאה עם הביצה והסוכר.

2.      מוסיפים את שאר המרכיבים ולשים אותם ביחד.

3.      מגלגלים מהתערובת כדורים קטנים.

4.      אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, למשך כ-10 דקות.

המתכון באדיבות בלוגרית הבישול והאפייה הילה רשתי

מתכונים למרקי קיץ קרים

כריכים שהם ארוחה שלמה - והם משגעים

שקשוקות כאלה עוד לא טעמתם

פסטות עם הפתעה

סלטי קיץ מרעננים

קוקטיילים כמו במסעדה

סלט, מאפינס, קיש ובראוניז

הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה