נוירולוגים קובעים: אפשר למנוע אלצהיימר

הנתונים ללא ספק מדאיגים - מחלות אלצהיימר ודמנציה מוגדרות כיום כמגיפה שמאיימת למוטט את הכלכלה העולמית. מאות מיליוני צעירים ייאלצו לטפל בהוריהם, שיפסיקו לתפקד בגילים צעירים יחסית (50-70, ואפילו 40 כפי שכבר מתחיל לקרות), וזאת לצד טיפול בילדיהם ובפרנסה. החדשות הטובות הן שברוב המקרים ניתן למנוע, לעכב ואף לנצח את האלצהיימר. לא, לא מדובר בתרופת פלא - עצירת הידרדרות קוגניטיבית דורשת מחויבות, התמדה, ושינוי דרמטי באורח החיים.

ד"ר דין שרזאי וד"ר עאיישה שרזאי, זוג נוירולוגים אמריקאים, הוציאו לאחרונה ספר פורץ דרך בשם "אלצהיימר ובעיות זיכרון – מניעה, טיפול ותקווה" (הוצאת פוקוס ספרים לבריאות). את הספר הם כתבו בעקבות הידרדרות קוגניטיבית של הסבים שלהם, שהיו גם הם רופאים, וסיימו את חייהם כחולי אלצהיימר. בני הזוג הקדישו את חייהם לחקר מחלת האלצהיימר ודמנציה, והבשורה הכי חשובה שהם מביאים איתם: אלצהיימר אינה מחלה גנטית בלתי נמנעת. אנשים שאובחנו כקבוצת סיכון, וגם אלה שחלו כבר במחלה, יכולים למנוע התפרצות ולעצור הידרדרות. 

לדברי זוג הנוירולוגים, יישום תוכנית הפעולה שלהם שנקראת NEURO יכולה להפחית בלא פחות מ-90% את הסיכון לחלות. זה היה מחקר לא פשוט - 15 שנים של ליווי אלפי מטופלים, שסבלו משלבים שונים של דמנציה ושל הידרדרות קוגניטיבית. בחינת עומק של מחקרים שנעשו בעולם ב-20 השנה האחרונות הובילה אותם למסקנות. הם גילו שפחות מאחוז אחד מחולי הדמנציה מנהלים אורח חיים בריא, תזונה שעיקרה צמחית plant-based diet, פעילות גופנית קבועה, ניהול סטרס, מעורבות חברתית ורמות גבוהות של פעילות קוגניטיבית, שמעניקים עמידות מוחית.

ככל שהמטופלים נצמדו לכללים של חיים בריאים, כך התעצמה ההגנה שלהם מפני הידרדרות קוגניטיבית. אנשים שניהלו חיים מודרניים טיפוסיים – תזונה מערבית סטנדרטית, היעדר אימון גופני, סטרס כרוני ושינה גרועה סבלו במידה לא פרופורציונלית ממחלות אורח חיים, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת, מחלות כלי דם ולב ואלצהיימר.

הבשורה: יש מה לעשות כדי למנוע אלצהיימר - ולא דרך תרופות

פיתחו תוכנית מקיפה להפחתת הסיכון לאלצהיימר ב-90%. ד"ר דין שרזאי וד"ר עאיישה שרזאי, זוג הנוירולוגים מחברי הספר. צילום: באדיבות פוקוס הוצאה לאור

"התוכנית שלנו רחבה הרבה יותר מתוכניות של שלושה, חמישה או שבעה ימים" הם כותבים, "היא מקיפה ומעמיקה הרבה יותר מהמלצות של רופאים 'למצוא דרכים להפחית את הלחץ', 'לישון יותר' או 'לשמור על דיאטה'". התוכנית, הם מבטיחים, לא רק מגדירה מהי תזונה בריאה למוח, אלא גם מלמדת אתכם כיצד לבנות אותה ואיך להטמיע אותה בתזונה שלכם. איך תפחיתו באופן שיטתי את צריכת הסוכר, במיוחד אם אתם אוהבים מתוקים. איך תפחיתו את צריכת הבשר לא רק בהוצאתו מהתפריט, אלא בהחלפתו בחלופות בריאות וטעימות. איך תימנעו מהתנהגות יושבנית אם עבודתכם משרדית, מדוע שינה כה חשובה לבריאות המוח, ומה הם הצעדים המעשיים שניתן לבצע כדי להשיג שינה משקמת - והכל בצורה מותאמת אישית.

כל פרק בספר מוקדש לנושא אחר - "תזונה", "פעילות גופנית", "הירגעות", "שיקום" ו"העצמת המוח", כולל סיפורים אישיים ומתכונים בריאים. את ההקדמה למהדורה העברית כתבו פרופ' רפאל (רפי) קרסו וד"ר דני קרת, רופא וד"ר לנטורופתיה. פרופ' קרסו שימש כפרופ' למדעי המוח ומערכת העצבים במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת בר אילן, ומשמש כחבר הוראה בכיר נלווה (מקביל לפרופ' חבר) בבית הספר לרפואה של הטכניון בחיפה, ובחוג המשולב למדעי החברה באוניברסיטת בר אילן.  

פרופ' קרסו מסביר לנו על האג'נדה שמאחורי הספר: "אנחנו יודעים שתזונה נכונה, פעילות ספורטיבית, הפחתת סטרס, פעילות חברתית ולייף סטייל יעילים להרבה מאד מחלות. אני לא רואה פה ממש פריצת דרך, אלה דברים ידועים. מצד שני, צמד הנוירולוגים הזה שם את כל הדברים האלה על המפה. הם קיבצו את כל ההמלצות לספר אחד, והרכיבו תוכנית מפורטת צעד אחר צעד, וזה החידוש הגדול".

ד"ר קרת: "זה לא רק מחקר, זאת ממש עבודת חיים. זה אחד הספרים הראשונים שממש מדבר על זה שיש מה לעשות, ואכן יש איך לטפל בירידה קוגניטיבית. עד היום זה היה איזה איום נוראי שכולם פוחדים ממנו. צמד הנוירולוגים שחיברו את הספר מתווים תוכנית שנותנת לנו כלים איך לשמור ולטפח את המוח וגם לשפר אותו אם חווינו איזו ירידה. הבשורה היא שיש מה לעשות. הספר ובכלל המחקר הזה הוא לא משהו מינורי, זה משהו בעל ערך עצום. למערכת הרפואה הקונבנציונלית אין מה להציע. התרופות פשוט לא יעילות".

ד"ר דני קרת: תשומת לב לסטרס ולשינה טובה שיפרו מאד את הזיכרון

 התחיל להרגיש ירידה בזיכרון בגיל 50, וחש שינוי כששינה את אורח החיים בהתאם. ד"ר דני קרת, צילום באדיבותו

"המיתוס המזיק ביותר בנוגע למחלת האלצהיימר הוא שאין קשר בין סגנון החיים למחלה", כותבים ד"ר דין שרזאי וד"ר עאיישה שרזאי בספרם. "מחלת אלצהיימר מתפתחת עשרות שנים לפני שניתן לאבחן אותה. במהלך העשורים האלה הופך המוח רגיש ופגיע. מוחנו מושפע מאוד ממה שאנחנו אוכלים, מכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים, מיכולתנו לנהל מצבי לחץ ודחק כרוני, מאיכות השינה שלנו ומהאתגרים שמוצבים בפני יכולותינו השכליות".

ד"ר קרת מעיד: "אני עצמי התחלתי להרגיש ירידה בזיכרון בגיל 50. התחלתי לקחת תוספי תזונה, ובכלל לשנות את התזונה. ספורט כבר היה חלק מהשגרה, אבל תשומת לב לסטרס ולשינה טובה יותר שיפרו מאד את הזיכרון. אני ממש מרגיש שינוי".

לשאלה מה הן ההמלצות הכי חשובות שכדאי לאמץ מהספר, משיב ד"ר קרת: "כולן. פעילות, תנועה, הורדת לחץ, שינה, פעילות חברתית ותזונה. הכי משמעותי בנושא תזונה זה הטיפול בנושא סוכר. אני ממליץ לאנשים לבדוק כיצד הם מאוזנים בנושא הסוכר. גם אם הסוכר תקין בצום, כדאי לעשות בדיקה בשם הומוגלובין A1C או הומוגלובן מסוכרר, שבודקת את איזון הסוכר שלנו לא רק ביום הבדיקה בצום, אלא שלושה חודשים לפני. בספר נותנים ממש רשימת מזונות טובים ולא טובים לפעילות המוחית".

פרופ' קרסו מוסיף: "קיימת הערכה שבשנת 2030 יהיו עשרות מיליוני חולי אלצהיימר בעולם. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי, יש היום 38 מיליון בני אדם בעולם חולי דמנציה, ורובם חולים באלצהיימר. בישראל לפי הערכות חיים 130-150 אלף חולי אלצהיימר. צריך לזכור שיש כמה גורמים שידועים כגורמי סיכון למחלה והם בשליטתנו, כמו תזונה נכונה, תוספי ויטמינים במקרי חוסר, פעילות קוגניטיבית, פעילות גופנית, מעורבות חברתית-קהילתית, טיפול בדיכאון ובהשמנת יתר, בסוכרת, בשומנים בדם, בלחץ דם ובהפסקת עישון".

יש גם לא מעט תרופות לדבריו שפוגעות בזיכרון, כגון תרופות נגד אפילפסיה, תרופות הרגעה ותרופות נגד חרדה. "יכול להיות שיש לי גנטיקה, אבל הגנטיקה צריכה עוד פקטורים כדי שהיא תצא לפועל", הוא אומר. "תזונה, יחסי חברות ומעורבות קהילתית - אלה הדברים שקובעים אם המחלה תתפתח או לא, ומה יהיו התוצאות שלה".

והנה מספר טיפים של ד"ר קרת לעיכוב מחלת הדמנציה:

כל פעילות גופנית היא טובה, מהליכה ועד ריקוד, העיקר שתזוזו ותתמידו. צילום: Shutterstock

1. הכניסו תנועה לחיים - אחד הדברים הכי פשוטים לביצוע, על בסיס יומי, הוא פעילות גופנית. בחרו פעילות שנוחה ונעימה לכם, כזו שתוכלו להתמיד בה, ופשוט זוזו.

2. הפחיתו לחצים ומתחים - מתח גורם להפרשת הורמון בשם קורטיזול, שגורם לכיווץ במוח. צריך לעשות הכל כדי להוריד את רמתו בדם - הליכה, יוגה, מוזיקה, מדיטציה, חיבוקים ממושכים. חשוב לחיות עם מטרה בחיים, שתהיה לכם סיבה לקום בבוקר. זו יכולה להיות גם התנדבות או מעורבות חברתית. חשוב להמשיך להרגיש משמעותי גם אחרי שיצאנו לפנסיה.

3. הקפידו על שינה טובה – שינה טובה היא שינה בין 6-9 שעות, לא פחות אבל גם לא יותר – אין צורך להגזים בשינה. חשוב להשקיע בשינה איכותית ולא באמצעות תרופות. אם אתם חיים על כדורי שינה, נסו להיגמל. "אני התחלתי ללכת לישון יותר מוקדם, והוצאתי מכשירים אלקטרונים מהחדר", משתף ד"ר קרת. "אני מייצר שקט מוחלט, חושך, מטעין את הטלפון בסלון. זה אתגר מאד גדול, אבל חשוב לנקות במהלך הלילה בצורה מטפורית את המוח".

4. אתגרו את המוח – אל תכנסו לנירוונה ולשגרה. צאו מטווח הנוחות כדי להמשיך לאתגר את המוח. זה יכול להיות גם בחברת אנשים ומשפחה, אבל כדאי לעשות דברים אחרים כמו לימוד שפה נוספת או מוזיקה. "אני הלכתי על ריקוד", מספר ד"ר קרת, "יש משהו מאתגר בלימוד צעדים חדשים. יש אנשים שכותבים את ספר החיים שלהם וזה מצוין, כי זה מאלץ לתחקר ולכתוב. משחקי שחמט גם טובים לפעולה הזו, וגם משחקי קלפים. אם הייתם טובים בשפות או במתמטיקה בצעירותכם, למדו כעת אחרים. ונסו להקפיד על כמה שפחות טלוויזיה, שהיא אחת הצרות הגדולות. יש בצפייה בטלוויזיה משהו אפאטי, שאין בו שום דבר טוב למוח".  

אילו מזונות יכולים לעכב דמנציה?

 קפה דווקא טוב נגד דמנציה. צילום: Shutterstock

הספר כאמור מציג תוכנית מקיפה של סגנון חיים בריא, ואחד הפרקים היותר מרתקים בו הוא נושא התזונה. כבר עכשיו עשו לכם רשימת מכולת, של מזונות שעל פי הספר נבדקו ונחקרו כמפחיתים סיכון להתפתחות אלצהיימר ודמנציה:.

המזונות הטובים ביותר להזנת המוח הם אבוקדו, קטניות, פירות יער - במיוחד אוכמניות ותותים, ברוקולי, בטטות, קפה - כן כן, קפה עם קופאין - שוקולד מריר, קקאו כהה ולא מעובד או פולי קקאו (הצורה הטהורה של שוקולד), שמן זית, גרעיני פשתן, חליטות צמחיות - נענע מליסה, היביסקוס, צמחי תבלין טריים - כוסברה, פטרוזיליה, רוזמרין, טימין, אורגנו, בזיליקום, מנטה, נענע ושמיר, עלים ירוקים, פטריות טריות מיובשות או אבקה - אלה משפרות את יכולת החיסון של הגוף ומפחיתות דלקות בכלי הדם של המוח, אגוזים, קינואה, חמניות, זרעי צ'יה, תבלינים וצמחי מרפא כמו קינמון, זעפרן, טרגון, ציפורן, פלפל אנגלי, אגוז מוסקט, כורכום, תה ירוק, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת דורה וטף, דוחן ואמרנט.

ואלה המזונות שממש לא כדאי להתקרב אליהם: מזון מעובד - צ'יפס, עוגיות, מנות מוקפאות, לחם לבן; בשרים מעובדים כמו פסטרמה, נקניק סלמי, בייקון ונקניקיות המלאים בחומרים משמרים, מלח ושומנים רוויים ומקדמים מצבי דלקת, וכן פוגעים בכלי הדם במוח; בשר אדום, עוף - המקור העיקרי לכולסטרול בתזונה המערבית - שמכיל פי שלושה יותר שומן מאשר חלבון; חמאה ומרגרינה; מזון מהיר ומזון מטוגן, עשיר בשומן טרנס, הגורם לירידה בנפח המוח ותורם להידרדרות קוגניטיבית משמעותית; גבינות עתירות שומן רווי, הגורם לנזק לכלי הדם במוח; מאפים וממתקים עתירי סוכר הגורמים לדלקת ולשחיקת המוח; משקאות ממותקים - המקור העיקרי לסוכר; אלכוהול במידה עודפת, שהוא רעל עצבי הפוגע ישירות בתאי המוח.

ולסיום - מתכון "שייק למוח", מתוך הספר:

 צילום: Shutterstock

המתכון תוכנת לבריאות מוחית, ונוצר בהשראת דיאטת MIND, שמספר מחקרים מצאו כי היא יעילה במניעת אלצהיימר. כל המרכיבים במתכון מובילים בטבלאות של בריאות קוגניטיבית.

המצרכים (לשתי מנות):

1 כוס אוכמניות מוקפאות

1 כוס מנגו מוקפא

1 בננה מוקפאת

¾ כוס עלי תרד טריים

1 כף זרעי פשתן טחונים

¼ כוס אגוזי מלך

¾ כוס מים

ההכנה:

אחדו את כל המרכיבים בבלנדר וערבלו עד לקבלת שייק חלק וקרמי. אם יש צורך,  הוסיפו מים.

שירה בציבור מעכבת הידרדרות אלצהיימר

7 טיפים שיעזרו לכם לשפר את הזיכרון

חתונה מרגשת בצל האלצהיימר

מזמינים אתכם לזוז: כל היתרונות של ריקוד בגיל מבוגר

"אף פעם לא מאוחר להתחיל לרקוד"

מחושך לאור: איך להתמודד עם הורה דמנטי

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה