יפים לבריאות: אגוזים, שקדים ומה שביניהם

זה שאגוזים משתלבים מצוין במטבח - בסלטים, במיני מאפים ובעוגות - וגם טובים לבריאות כבר כולם יודעים, אבל מתברר שפה ושם קיימים עדיין מיתוסים לגביהם, במיוחד באשר לשאלה האם הם משמינים. פנינו לאלמוג גולד-רוטנברג, נטורופתית, מטפלת בתזונה ומרצה במכללת רידמן, כדי לבדוק אחת ולתמיד האם זה נכון, להבין מה הם היתרונות התזונתיים של האגוזים השונים ולקבל טיפים איך כדאי לצרוך אותם.

"אנשים נוטים לפחד מאגוזים ושקדים הרבה פעמים בהקשר של השמנה וכולסטרול, כלומר שומנים בדם, ואני רוצה להפריך את המיתוס הזה", אומרת לנו גולד-רוטנברג. "יש שומנים שטובים לנו - שומנים שעוזרים לרמת השובע ולאיזון משקל וגם לאיזון כולסטרול, שלא לדבר על בריאות המוח. אלה שומנים שנמצאים באגוזים, ונחוצים להורמונים תקינים ולבריאות טובה. גם בגיל המעבר אצל נשים וגברים וגם אחרי גיל המעבר מדובר בשומנים חשובים מאד – הכל אצלנו הורמונים, הורמוני הסטרס, אדרנלין ואינסולין למשל, ואלה יכולים להתאזן עם שומנים טובים". היא מוסיפה כי אכילה מתונה של אגוזים ושקדים גם תורמת לתחושת שובע, שכן הם לא מקפיצים את רמות הסוכר בדם וכך תחושת השובע נשארת לאורך זמן. מהי אכילה מתונה? בין 7-8 אגוזי מלך ביום, וכ-10 שקדים ביום.

לקראת הקיץ שבפתח ועונת הסלטים, גולד-רוטנברג עושה סדר בסוגי האגוזים, הגרעינים והזרעים השונים, שיתרמו לטעם וישדרגו כל סלט – אבל לא פחות חשוב, יתרמו לבריאות שלנו:

אגוזי מלך

לא סתם הם נראים כמו מוח. אגוזי מלך, תורמים לבריאות המוח. צילום: Shutterstock

לא סתם יש להם צורה של מוח – אגוזי המלך תומכים בבריאות המוח, הודות לרכיבים כגון ויטמין E, חומצה פולית ומלטונין, שהוכחו מחקרית כיעילים לשיפור הזיכרון. בנוסף, באגוזי מלך יש כמות מכובדת של אומגה 3, חומצת שומן חשובה מאד שקשורה לאנטי דלקתיות - מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף - תורמת לבריאות המוח, למצב רוח טוב ולעור ושיער בריאים וחיוניים. "זו חומצת שומן שהגוף שלנו לא יודע לייצר בעצמו", מסבירה גולד-רוטנברג. "יש מעט מאד מקורות לייצור אומגה 3, ולאגוזי מלך טריים יש שפע של חומצת השומן החשובה הזו".

אגוזי ברזיל

 המינון הנכון הוא 2 אגוזי ברזיל ליום, מעבר ל-2-3 אגוזים זה כבר נחשב רעיל. צילום: Shutterstock

עשירים בסלניום - נוגד חמצון עוצמתי הנלחם בתהליכי ההזדקנות ומסייע במניעת סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן ריאות. לדברי גולד-רוטנברג הגוף שלנו זקוק לסלניום במינון נמוך. מינון גבוה מ-2-3 אגוזי ברזיל ביום כבר נחשב לרעיל לגופנו. "כדאי מאד לצרוך את שני אגוזי הברזיל האלה ביום, שתורמים לבלוטת תריס תקינה החשובה למצב רוח טוב ולאנרגיה".

אגוזי לוז

  ויטמין C, E, חומצה פולית, ברזל וסידן. אגוזי לוז, צילום: Shutterstock

אגוזי לוז מכילים כמות מכובדת של ברזל, וגם סידן, מנגן, חומצה פולית וכמות גבוהה של ויטמין E – נוגד חמצון הנלחם ברדיקלים החופשיים. בנוסף, באגוזי לוז כמות נאה של ויטמין C, שפרט ליתרונות שיש לוויטמין זה בפני עצמו – מדובר באחד הוויטמינים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות, המשתתף ב-300 תהליכים בגופנו – ויטמין C מסייע לספיגת הברזל בגוף. צריכת אגוזי לוז תעשה טוב למערכת העיכול שלכם, ללב, לזיכרון ולמצב הרוח, והיא גם תשפר את מראה העור.

אגוזי פקאן

 יעילים לבריאות העצמות, המפרקים והלב. אגוזי פקאן, צילום: Shutterstock

גם באגוזי פקאן יש כמות יפה של ברזל, והם מכילים גם סידן, אשלגן, מנגן, אומגה 3 וסיבים תזונתיים. צריכת מספר אגוזי פקאן ביום יכולה להועיל לבריאות העצמות, המפרקים, השיניים, הלב ומערכת החיסון, ואף לסייע במצבים של סוכרת סוג 2.

שקדים

 עשירים בסידן, ברזל וסיבים תזונתיים. שקדים, צילום: Shutterstock

השקד עשיר בסידן, החיוני מאד לבריאות העצמות והשלד. הוא גם שופע חומצות שומן חד בלתי רוויות שתורמות לבריאות הלב ולהעלאת רמת הכולסטרול הטוב בגוף. בנוסף, בשקד ניתן למצוא ברזל, מגנזיום, ויטמין E, אשלגן וסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע.

גרעיני דלעת

אכילת גרעיני דלעת טובה מאד לבלוטת התריס. צילום: Shutterstock

הרכיב הכי בולט בגרעינים - שמאד כיף לשלב בסלטים בקיץ - הוא אבץ, המתקשר לתהליכים רבים בגופנו כשהדומיננטי בהם הוא מערכת החיסון. לדברי גולד-רוטנברג, אכילת גרעיני דלעת טובה מאד לבלוטת התריס, שפעילותה משתבשת פעמים רבות אחרי גיל המעבר, בעיקר בקרב נשים אבל לא רק. צריכת גרעיני דלעת חשובה מאד לגברים אחרי גיל 50, שאז מתחילות בעיות הערמונית, ואבץ הקיים בגרעיני הדלעת מאד עוזר בתחום. האבץ כמובן מסייע גם למראה עור בריא ולשיער חיוני. פרט לסלטים, את גרעיני הדלעת אפשר לשלב ביוגורט, או אפילו לנשנש כך סתם.

שומשום שחור

חיוני לחיזוק הכליות, שומשום שחור. צילום: Shutterstock

בעוד שהשומשום הרגיל תורם לנו ברזל וסידן, השומשום השחור חיוני לחיזוק הכליות, על פי התזונה הסינית. "בגיל השלישי אנשים רבים סובלים מחולשת כליות – כאבי גב תחתון, השתנה מוגברת, סובלים מקור – השומשום השחור תורם לחיזוק הכליות ולמניעת תופעות אלה", אומרת גולד-רוטנברג. "אפשר לשלב את השומשום השחור בסלטים, ואפשר להכין ממנו חליטות – כף שומשום שחור בשתי כוסות מים רותחים, ולשתות כחליטה. מי שזקוק לשיפור הטעם יכול להוסיף סוכר או דבש".

גרעיני חמנייה

מעשירים היטב את התזונה. צילום: Shutterstock

גרעיני חמנייה מעולים להעשרת התזונה: ב־100 גרם מהם יש כ-19 גרם חלבון, 24 גרם פחמימות, 70 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל ו-50 גרם שומן. הם עשירים בחומצות שומן רב בלתי רווי ותורמים להפחתת הכולסטרול הרע. עוד בגרעיני חמנייה: ויטמין E, סלניום ומגנזיום. 

טיפים: איך כדאי לצרוך ולאחסן את האגוזים השונים?

 [#middleBanner] 

1. טבעי זה הכי. מה שחשוב באגוזים/ שקדים, גרעינים וזרעים, בראש ובראשונה, הוא לצרוך אותם טבעיים, לא קלויים או מומלחים, מפני ששמנים קלויים הם שמנים מחומצנים שעלולים לגרום לטרשת ולנזקים. מדובר למעשה ברדיקליים חופשיים שאנחנו לא רוצים בגוף שלנו.

2. עדיף להשרות לפני השימוש, לקבלת מקסימום ערכים תזונתיים. גולד-רוטנברג ממליצה להשרות במים לפני השימוש את האגוזים והשקדים כדי שיתנקו קצת, וגם כדי לאפשר לכל הוויטמינים והמינרלים להיות יותר זמינים. לאחר ההשריה יש לשטוף היטב את האגוזים/ השקדים. כמה זמן להשרות? בין חצי שעה לארבע שעות, אפשר גם ללילה שלם.

3. לא כדאי לקנות אגוזים בתפזורת. גם אם לעיתים המחיר זול יותר כשרוכשים אגוזים או שקדים בתפזורת, גולד-רוטנברג ממליצה לא לעשות זאת, משום שבתפזורת פעמים רבות מדובר באגוזים שיושבים שם זמן רב וכבר איבדו מטריותם, מטעמם ומיתרונם התזונתי. אם כבר רוכשים בתפזורת, ההמלצה היא לבקש את מה שנמצא בשקית הסגורה ולא לקחת לבד מהדוכן.

4. פירורים בשקית מעידים על חוסר טריות. בשקית שקדים - גם אם הם טבעיים - לפעמים נראה פירורים בתחתית. הדבר מעיד על כך שהם לא טריים, ולעיתים אף על עובש.

5. איפה כדאי לאחסן את האגוזים? אגוזים ושקדים מומלץ לאחסן במקרר או בארון סגור בלי חדירת אור, כי האור גורם להתחמצנות מהירה יותר של שומנים. בנוסף, מומלץ לאחסן אותם בשקית/ מיכל זכוכית ולא בכלי פלסטיק, כי פלסטיק מפריש חומרים שאינם טובים לבריאות.

סלטים מעניינים ליד הבשר (אבל לא רק)

מזון העל שאתם חייבים להכיר

בישול בריא: כל אחד יכול

4 שיטות בישול בריאות שאתם חייבים לאמץ

טיפים משובחים להבראת המטבח

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה