איך לשמור על משקל מאוזן במהלך החג

איך שומרים על המשקל בחג הפסח זוהי שאלת השאלות. מדובר בחג ארוך מאוד שאמנם מדברים בו על יציאה מעבדות לחירות, אבל דווקא מערכת העיכול שלא תמיד מתרגלת במהירות למצות ומוצרי הלוואי שלהן, כמו קמח מצה, נכנסת לתקופה מאתגרת. זו באה לידי ביטוי במגוון תופעות לוואי כמו גזים, שיהוקים, תחושת כבדות ונפיחות ועוד. בנוסף, מזומנות לנו ארוחות חג מפוארות וימי חופשה שבהם סועדים במסעדות או מתארחים אצל המשפחה וחברים.

אז איך אפשר לתת גם למערכת העיכול להיות בת חורין ולפעול כראוי במהלך ימי החג, וגם לעבור את פסח בלי משקל עודף? שאלנו דיאטניות וגורו תזונה וכושר וקיבלנו את העצות הכי טובות של כל אחת מהן. חלי ממן, למשל, כבר ניחמה אותנו כי "ליל הסדר השנה חל ביום שישי, ובכך חוסך לנו ארוחה משפחתית".

הטיפים של טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בשומרי משקל: הסוד הוא בתכנון מראש

טיפ למארחים: הכינו מנות זולות בקלוריות והשתמשו בשמנים בריאים כמו שמן זית. צילום: Shutterstock

1. תכננו את הארוחות מראש. חג הפסח הוא כאמור חג ארוך – תכננו את  שבוע הפסח, את הארוחות ואת ימי  החופשה כך שיכללו גם טיולים ופעילות גופנית. בימים בהם אוכלים ארוחה חגיגית, תכננו ששאר הארוחות במהלך היום יכללו יותר מאכלים עשירים בחלבון  ובירקות, כדוגמת סלט ירקות עם גבינה/ טונה/ רצועות חזה עוף/ ביצה, או דג/ בשר עם ירקות מבושלים. מומלץ להמעיט באכילת פחמימות.

2. טיפ למארחים: הכינו מנות "זולות" בקלוריות, כך תוכלו לדעת מה אתם אוכלים ולהחליט שאתם רק טועמים מהמנות שאותן לא אתם הכנתם. פסח זו הזדמנות טובה לחדש מחבתות טפלון - במחבת זו ניתן להשתמש במעט שמן או בתרסיס לקבלת תבשיל מוצלח. שימו לב ל"ברכות" בליל הסדר, שמגיעות ל- 800 קלוריות שהן 2/3 מהתקציב היומי המומלץ לנשים.               
                                                      

3. איך אפשר לחסוך בהכנת ובתכנון הארוחה? הנה מספר טיפים:

- חצו את הביצים לשניים ואיכלו רק חצי ביצה.

- השתמשו בכוסיות יין קטנות.

- הגישו את החרוסת ככדור במנה אישית ליד כל צלחת.

- שימו חצי מצה בשקית אורגנזה ליד הצלחת לאכילה לאורך הערב, במקום לנשנש במהלך הערב מצלחת מצות מרכזית.

- בקינוחים ניתן להקטין את כמות השמן בחצי על ידי שימוש במחית פרי במקום מחצית מכמות השמן.

4. בארוחת החג אכלו צלחת אחת מכל מנה והתחילו בירקות טריים ומבושלים. בפסח משתמשים הרבה מאוד בביצים בתבשילים ובמאפים. השתמשו בשלוש ביצים ובשלושה חלבונים ותקבלו תוצאה טובה ללא שינוי במרקם ובטעם, אבל תחסכו בשומן.

5. מתארחים? הביאו מנה חסכונית בקלוריות. הביאו איתכם את מה שהתבקשתם להביא לשולחן החג, וגם מנה בשבילכם כמו סלט בריא או סלט פירות.

הטיפים של חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא: אל תדלגו על ארוחות

חג הפסח הוא הזדמנות נהדרת לאכול דגים: סלמון וירקות מאודים בתנור, ארוחה נהדרת לימי החג. צילום: Shutterstock

1. אכלו מאוזן לפני ארוחת החג. חלי ממן ממליצה, בעיקר לפני ליל הסדר, לאכול ארוחת בוקר בריאה וארוחה קלה לפני ארוחת החג. "כך לא תגיעו רעבים לארוחת החג וסביר להניח שלא תסיימו אותה עד הסוף".

2. נסו למצוא חלופה בסיסית למצה ולארוחות החג:

- העשירו כל ארוחה בירקות טריים, אורז ושעועית - הם מהווים תחליף נהדר ובריא יותר למצות.

- הכינו חביתיות אפויות שנעשות עם ביצים, ירקות וגבינה דלת שומן – הן עשירות בטעם ואפשר להכין אותן יום לפני.

- סלט לא חייב להיות משעמם: שלבו סלט מיוחד כמו ניסואז, שעועית ירוקה, תפוחי אדמה מבושלים, ביצים קשות, עגבניות  וכמה זיתים שיגרו את בלוטות הטעם.

- ארוחה טעימה ומזינה: אדו ירקות בתנור עם נתחי סלמון או חזה עוף וצרפו למנה סלט ירוק מעניין.

3. טיפ למארחים: אם אתם מארחים אצלכם, השתדלו השנה להגיש פחות מנות עיקריות ויותר סלטים טריים. זה משפיע על כמות האוכל שאתם מסוגלים לאכול. חג הפסח הוא הזדמנות נהדרת לאכול דגים יותר מפעמיים בשבוע: הקפידו על אכילת דגים שמנים. הם עשירים בחומצת השומן אומגה 3, בעלי יתרון ברור על פני בשר שכן הם דלים בקלוריות ושומן, ודלים במיוחד בשומן רווי.

4. ומה עם המשקאות? מלבד 4 כוסיות יין ארוחת החג מלווה במשקאות רבים, קלים, ממותקים ועוד. חלי ממן ממליצה לשתות כוס מים לפני ארוחת החג, לוותר על משקאות מוגזים במהלך הארוחה ובאופן כללי להקפיד לשתות 8 כוסות מים ליום.

הטיפים של דליה מנטבר, כוהנת הפילאטיס: הכניסו פעילות גופנית לסדר היום

התחילו את הבוקר בכמה תרגילי מתיחות. צילום: Shutterstock

1. הציבו מטרות ברורות. "אין ספק שהחגים הם כיף גדול - הם מוציאים אותנו משגרת חיינו ונותנים לנו את הבחירה לחשב מסלול מחדש, בחירה שבעיני היא תמיד שלנו, ושלנו בלבד. חג הפסח הוא זמן מצוין לשינוי שמתחיל עכשיו, ולא אחרי החג. וכמו כל שינוי, יש להתחיל בהגדרת מטרות: האם אנו מעוניינים לרדת במשקל? לא לעלות במשקל? לשפר את המראה הכללי? לסגל אורח חיים בריא? להכניס פעילות גופנית לשגרת החיים? הגדירו מטרות ברורות מול עיניכם.

2. ייסורי מצפון לא מורידים קלוריות. "אני ממליצה להפוך את החופשה לאקטיבית, כי החגים מביאים איתם הרבה ארוחות טובות, שלל מטעמים והמון קלוריות, שלא תמיד נכנסות לנישת ייסורי המצפון שלנו, כי 'בחגים מותר' ו'לפחות נטעם קצת מכל דבר, לא נעים מהמארחים'. ואם בשגרת היום-יום שלנו אנו עושים פעילות גופנית, החופש איכשהו נתפס כחופשה מהשגרה, ודווקא בו אנחנו לא ממש מקפידים ונוטים לוותר לעצמנו על ההרגלים הקבועים והבריאים".

הנה כמה הרגלים קבועים שמנטבר ממליצה להתחיל לאמץ בחג:

- התחילו את הבוקר בכמה מתיחות.

- הקפידו לאכול כשעה וחצי לאחר האימון.

- צאו להליכה נמרצת 4 פעמים בשבוע למשך שעה, או בצעו פעילות אירובית אחרת, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.

- הכניסו לסדר היום שלכם תרגילי כוח בהתנגדות, למשל גומייה, קפיצים, כדור, משקולות וכיו"ב.

- השתמשו בקלטות וידאו, בצפייה בתוכניות כושר בטלוויזיה, או הירשמו למסגרת מקצועית מסודרת.

- בקבוק המים הוא החבר הכי טוב שלכם. בתקופת החגים נפגעת השגרה וכך גם מתערער משטר השתייה. משטר שתייה נכון הוא הבסיס לגוף בריא ולאכילה נכונה. הפתרון יכול להיות בקבוק יפה וצבעוני שיהיה לנו כיף למלא כל בוקר, ויתן לנו אופציה לא רק לחסוך זמן, אלא גם לוודא ששתינו מספיק: 12 כוסות מים ביום, לפי מנטבר.

- להתאמן בשניים זה נחמד כפליים – כדאי לנצל את החגים לחיזוק האינטימיות הזוגית דרך פעילות משותפת. בזוג יש מגע, התחשבות, עידוד, הקלה והענקה, מקום המאפשר תמיכה והעצמת היכולת. המגע במתיחת האחד את השנייה מאפשר הובלה ותחושה של ביטחון לשני הצדדים, כי כשאנו נמתחים יחד, טווחי התנועה גדלים מעבר ליכולתנו לבצע זאת לבד. אנו מתחשבים ומעודדים אחד את השני, מה שמוביל לקרבה רגשית גבוהה יותר, וכך אנו ממוקדים יותר ושומרים על בן הזוג, ותכונת הנתינה והאינטימיות באה יותר לידי ביטוי. "אני ממליצה לזוגות להתאמן יחד, כדי לגלות האחד בשנייה את היכולות ואת המקומות החזקים כמו גם את המקומות החלשים, וביחד זה מקסים".

הטיפים של סוזן באוורמן, דיאטנית קלינית בהרבלייף: היפטרו מהמיתוסים, התחברו למציאות

הקפידו על שינה טובה, יש לה קשר לשמירה על משקל תקין. צילום: Shutterstock

1. תשכחו ממיתוסים. מיתוסים כמו הפרמטר החשוב היחיד הוא אחוז השומן במוצר, אסור לאכול פחמימות בלילה כי הן הופכות אוטומטית לשומן ותפיסות נוספות דומות הן שגויות לחלוטין, לפי באוורמן. "במהלך החגים הקיבה בדרך כלל מתרחבת  וצריכת המזון עולה, לכן מומלץ לחזור מהר ככל האפשר לארוחות מסודרות בשעות קבועות וליצור מערכת שעות של אכילה. חשוב לדאוג שיהיה אוכל מוכן וזמין כדי לא להתפתות לחטוף על הדרך. ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, כך הצריכה שלהם תגדל".

2. הקפידו על ארוחת הבוקר. לא סתם אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. היא שוברת את צום הלילה ותורמת לריכוז, ערנות ושמירה על משקל תקין.

3. הקפידו על שעות שינה. רוב האנשים הבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה בלילה. חוסר שעות שינה נמצא קשור לעודף משקל, כמו גם לשינויים ברמות הורמונים שונים כגון עלייה בהורמון הרעב וירידה בהורמון המשרה שובע. לכן צריך להקפיד על שעות שינה כדי לקבל את הורמון השובע.

4. הקפידו על שתיית מים. המרכיב העיקרי של גוף האדם הוא מים. שתיית מים גורמת לתחושת שובע ויעילה לשריפת שומנים, לכן חשוב לקחת בקבוק מים בתיק, ובמיוחד לשתות לאחר שתיית כוס קפה. לאלו שקשה להם לשתות מים, ניתן להוסיף למים לימונית, נענע או פלח לימון ולשדרג את טעמם.

5. שלבו בשגרה פעילות גופנית. רובנו ממעטים לזוז ונמצאים רוב היום בחוסר תנועה. ההמלצה לירידה במשקל היא 150 אלף צעדים ביום. נסו להכניס פעילות גופנית מתונה לשגרה כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד, כפעמיים בשבוע.

הטיפים של אורטל ברובין-חן, רכזת תחום נטורופתיה בכללית רפואה משלימה למערכת עיכול תקינה:

כוס מים עם לימון ושמן זית על הבוקר תתרום למערכת העיכול. צילום: Shutterstock

1. התחילו את הבוקר עם כוס מים פושרים, חצי לימון סחוט וכף שמן זית (מי שסובל מצרבות או דלקת ברירית מוותר על הלימון). התערובת הזו מעודדת הפרשת מיצי מרה ומאפשרת מעבר חלק יותר החוצה. אגב, את שמן הזית אפשר לשלב בתפריט החג גם כתיבול בריא לסלטים, במקום רטבים ומיונז.

2. נשימות יכולות לסייע לעיכול. שימו יד על הבטן, הכניסו אוויר תוך ניפוח הבטן והוציאו לאט, עדיף בשכיבה, במשך 3-5 דקות כל בוקר. ניפוח הבטן והריאות עם הנשימות הללו מותח את הסרעפת, מה שמייצר "עיסוי" קל לקיבה ועוזר לה לעבד את המזון.

3. שזיף מיובש - נגד עצירות. השרו שני שזיפים מיובשים בכוס מים ללילה - אכילתם ושתיית מי ההשריה בבוקר יכולים לסייע לעצירות.

4. ומה עושים עם תחושת הכובד של אחרי ארוחות החג? "שימו לב לכמות האוכל שאתם אוכלים: המגוון בשולחן החג הוא גדול ואנו רוצים לטעום מכמה שיותר מטעמים, ואם טעים מאוד, גם עושים סיבוב שני. אבל הקיבה, שאינה רגילה לכמויות המוגדלות בארוחות החג, נדרשת להתרחב במהרה מעבר לנפח הרגיל שלה וגופנו נדרש לייצר כמות חומצת קיבה, אנזימי עיכול ומיץ מרה בכמות גדולה ותוך זמן קצר - מה שמייצר את תחושות אי הנוחות בקיבה ובמעי. התחילו את ארוחות החג בסלטים, וכך תגיעו לשלב הפחמימות מלאים יותר, אחרי שצרכתם סיבים תזונתיים שיסייעו לעיכול ויפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים.

ברובין-חן גם ממליצה על עיסוי בטן להקלה על תחושת הכבדות: "היעזרו בעיסוי בטן עצמי, על ידי תנועה ספירלית מהטבור החוצה בכיוון השעון. ניתן להשתמש בשמנים מרגיעים עם זיקה למערכת העיכול, דוגמת שמן אניס, שמן זרעי אשכוליות ושמן רוזמרין". 

מנות חגיגיות במיוחד לליל הסדר

מתנות לחג - עד 100 שקל

ומה לובשים לארוחת החג?

הכל על פעילות גופנית בגיל 50 פלוס

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה