המלצות לתזונה בעלת ערך גליקמי נמוך

כל מזון שהינו פחמימה "מתנהג" בגופנו באופן שונה ובעל ערך גליקמי ייחודי לו. האינדקס הגליקמי מתאר את ההבדל בין הפחמימות במזונות שונים ומדרג אותן לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם. האינדקס איננו מתייחס לכמות הפחמימות במזון, אלא לקצב ספיגתן בדם, ולמעשה לקצב העלייה ברמת הסוכר בדם.

האינדקס נמדד על בסיס של 50 גרם פחמימות זמינות במזון. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה הוא מזון שמתפרק מהר במערכת העיכול ומעלה במהירות את רמת הסוכר בדם. לעומתו, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר.

גלוקוז (היחידה הבסיסית המרכיבה את הפחמימה) או לחם לבן מהווים בסיס להערכת האינדקס משום שהם נספגים בדם במהירות הגבוהה ביותר. האינדקס הגליקמי של הלחם הלבן הוא 70 והאינדקס של הגלוקוז הוא 100.

לסוכרתיים ולאנשים שרוצים לשמור על משקלם - מדד האינדקס הגליקמי יכול לסייע לבחור מזון שלא יגרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר, כך שרמת הסוכר בדמם לא תעלה במהירות ולא תגרום לתנודות חדות בערכי הסוכר בדם או ברמות האינסולין שהינו הורמון המעודד עלייה במשקל ומגביר את תחושת הרעב.

יחד עם זאת, חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי אינו המדד היחיד המשפיע על רמת הסוכר. מה שקובע יותר זה כמות המזון. על כן, גם אם אנחנו צורכים כמות גדולה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, רמת הסוכר בדם עלולה לעלות בצורה משמעותית. 

עומס גליקמי הינו מדד נוסף המתייחס גם לכמות הפחמימות במזון מסוים וגם לאינדקס הגליקמי, ובכך משקלל את השפעתו הסופית על עלייה ברמת הסוכר בדם. העומס הגליקמי מחושב על ידי חלוקת האינדקס הגליקמי ב- 100 והכפלתו בכמות הפחמימות הזמינות הנאכלות בארוחה. עומס גליקמי גבוה הינו מעל ל-20, עומס גליקמי בינוני הוא בין עשר ל-20 ועומס גליקמי נמוך הוא מתחת לעשר.


לאילו מזונות מתייחס האינדקס הגליקמי? 

האינדקס הגליקמי מתייחס למזונות המכילים כמות גדולה יחסית של פחמימות כגון: לחם, אורז, פסטה, דברי מתיקה, דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות, כמו מרבית הירקות, חלבונים מהחי ושומנים, אינם נספרים מפני שעל מנת לאכול 50 גרם פחמימות ממזונות אלה יש לאכול מהם כמויות גדולות שבדרך כלל קשה להגיע אליהן. לדוגמה: יש לאכול כ-11מלפפונים בינוניים כדי להגיע ל- 50 גרם פחמימות.


מה משפיע על ערך האינדקס הגליקמי? 

1. סוג הסוכר - ישנם מספר סוגי סוכר המצויים במזון ומעלים את רמות הסוכר בדם בקצב שונה: גלוקוז- סוכר אשר אינו מצריך פירוק ונספג ישירות לזרם הדם הוא בעל האינדקס גליקמי הגבוה ביותר. אחריו מגיע הסוכרוז- סוכר הקנה, בעל מדד גליקמי בינוני, ולבסוף מגיעים הפרוקטוז - סוכר פירות, והלקטוז - הסוכר הנמצא במוצרי חלב, המתפרק בצורה איטית יותר ובעל אינדקס גליקמי נמוך.

2. אופן ההכנה - ככל שהמזון עובר פחות עיבוד וטחינה, כך האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר. לדוגמה, גרעינים וזרעים למיניהם, כאשר הם שלמים, קצב הספיגה שלהם נמוך יותר וכך גם האינדקס הגליקמי שלהם.

3. משך הבישול - ככל שזמן הבישול ארוך יותר, כך יעלה האינדקס הגליקמי. לדוגמה: פסטה "אל דאנטה", קצת קשה ומוצקה, היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מזה של פסטה רכה אשר בישלו אותה זמן ממושך. למזון מרוסק או מבושל שטח פנים גדול יותר וספיגת סוכר גבוהה יותר.

4. סיבים - מאטים את זמן פירוק וספיגת המזון בגוף. הסיבים התזונתיים מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים, ולכן הקטניות בעלות הקליפה הסיבית הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

5. שומן - מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת זמן הגעת הפחמימה לכבד. לדוגמה: צ'יפס הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה אפוי. אך אין פירוש הדבר שיש להרבות בצריכת שומנים. במסגרת תפריט מאוזן, יש להגביל את צריכתם. 


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


ערכים:

אינדקס גליקמי מעל 70 - גבוה.
אינדקס גליקמי 69-56 - בינוני.
אינדקס גליקמי מתחת ל-55- נמוך. 

דוגמאות למזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: לחם לבן, תפוח אדמה מבושל, דגני בוקר, וופלים, מלון, אבטיח.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני: לחם שעורה, שיפון או פומפרניקל, אורז, קוסקוס, תירס, מוזלי (גרנולה) וגלידה.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: שעועית, אפונה יבשה, חלב סויה, גריסי פנינה, יוגורט, חלב, תפוח, ערמונים, דובדבנים, אשכולית, אגוזים, גרעינים. 


דוגמאות לאינדקס גליקמי של מזונות:

פסטה - ככל שהפסטה שטוחה, רחבה וקשה יותר (זמן בישול קצר), כך מדד האינדקס הגליקמי שלה יורד.
לחם - בגט צרפתי הוא הלחם בעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין כל הלחמים ולכן יש להימנע מאכילתו. לחמים בעלי אינדקס גלקמי נמוך הם לחם שעורה עם גרעינים שלמים, לחם שיפון או פומפרניקל. 
אורז - אין אורז בעל מדד גליקמי נמוך! אורז אשר אינו דורש יותר מעשר דקות זמן בישול, כמו אורז יסמין, הינו בעל מדד גליקמי גבוה. אורז חום, אורז פראי ואורז בסמטי הינם בעלי מדד גליקמי בינוני.
חטיפים - יש להעדיף כנשנוש או כקינוח אגוזים, גרעינים, יוגורט או עוגת ספוג במקום סוכריות, פופקורן, כעכים או ביסקוויטים שלהם אינדקס גליקמי גבוה.
פירות - רוב הפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה הם אבטיח ותמרים העשירים בגלוקוז. לעומת זאת תפוחים, משמשים מיובשים, דובדבנים, פירות הדר, אפרסקים, אגסים ועוד הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. 
ירקות - כמות הפחמימות בירקות קטנה בדרך כלל. הירקות עשירים בסיבים ולכן הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. יוצאי דופן שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה: גזר לבן, סלק, דלעת ולפת. 


צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שומרת על רמת אנרגיה יציבה לאורך כל היום, ללא עליות חדות ברמות הסוכר המובילות לנפילת אנרגיה ולהרגשת עייפות. מזונות אלה מסייעים גם במניעת תנודות קיצוניות במצב רוח, שבדרך כלל באות לאחר אכילת פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה.


יש לזכור שהדגש הוא לא רק בבחירת המזון, אלא גם בהגבלת הכמויות לשם מניעת עומס גליקמי.


עוד על תזונה נכונה:
יום האהבה: לפעמים מותר ליהנות משוקולד 
פירמידת המזון הישראלית החדשה 


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה