כל המאכלים שישפרו לכם את מצב הרוח

מגפת הקורונה, על הבידוד החברתי שהיא כופה עלינו, החשש לבריאות והסגר השני בתוך מספר חודשים מביאה עמה תחושות של פחד ומצב רוח ירוד. חוסר הוודאות בכל הקשור למצב לא מסייע, ולרבים מאיתנו קשה בימים אלה לשמוח או להעלות חיוך אמיתי על השפתיים, שלא לדבר על צחוק גדול ומשחרר. והרי כולנו יודעים שנפש בריאה הולכת יד ביד עם גוף בריא, ונדמה שאין דבר שאנחנו משוועים לו יותר בימים אלה – לשמוח ולהיות בריאים. יש דרכים שונות ומגוונות להעלות את מצב הרוח, אבל דרך אחת פשוטה ביותר נמצאת לכולנו מתחת לאף, תרתי משמע. היא קשורה לפה, או ליתר דיוק למה שאנחנו בוחרים להכניס דרכו לקיבה. במילים פשוטות: לתזונה שלנו.

"הקשר בין תזונה למצב הרוח שלנו בהחלט קיים", אומרת קרן אן גיימן, תזונאית קלינית ומאמנת כושר. "מאכלים מסוימים יכולים לגרום לנו לחוש נוסטלגיה ובכלל, לספק לנו נחת, ויש מאכלים שבאופן כימי ממש גורמים לנו לחוש שמחה. ואין ספק ששמחה היא משהו שלא פשוט לחוש בימים אלו".

איך זה עובד?

"ישנם מאכלים עשירים בחומר ששמו טריפטופן, אחת מחומצות האמינו המרכיבות חלבון. אותו טריפטופן מהווה בסיס שממנו הגוף מייצר סרוטונין, הגורם לנו לתחושות של שמחה ורוגע ואף עשוי לסייע לשינה טובה יותר אצל אנשים בריאים. קצת כמו לגו, רכיבים מסויימים מתחברים עם אחרים ויוצרים מבנה".

גם דגנית לוי, נטורופתית והרבליסטית קלינית ב"נקודת האור", מרכז טיפולים רב תחומי בנס ציונה, מאשרת שאכילת מזונות מסוימים יכולה לשפר את מצב הרוח ולסייע לנו לראות את העולם דרך משקפיים ורודים יותר. "בגוף ישנם מספר הורמונים ומוליכים עצביים – נוירוטרנסמיטורים - שמיטיבים עם מצב הרוח ומגבירים תחושת רוגע", היא אומרת. "הבולטים שבהם הם דופמין, שנחשב גם להורמון וגם למוליך עצבי והוא אחראי לתחושות הנאה, סיפוק ועונג. הדופמין נמצא בעיקר במערכת העצבים המרכזית – המוח. גם סרוטונין הוא מוליך עצבי האחראי לתחושת השמחה ומצב רוח טוב, ולמרבה הפליאה רובו נמצא דווקא במערכת העיכול – במעיים, ורק 10% ממנו נמצע במערכת העצבים המרכזית – המוח, רמז לכך שקיים קשר בין המזון שאנו אוכלים למה שאנחנו מרגישים. סרוטונין קשור גם לוויסות השינה – רמות נמוכות של סרוטונין יקשו על ההרדמות ועל שינה טובה ועמוקה. חומצת אמינו בשם GABA היא מעכבת עצבית, המשמשת בעיקר לתחושת רוגע. היא נחוצה לנו בעיקר כשהמערכת העצבית שלנו נמצאת בעוררות יתר, כמו במצבי חרדה".

לוי מסבירה, כי כל אחד מהמוליכים העצביים נוצר מסינתזה של חומצות אמינו שונות. "את חלקן הגוף יודע לייצר בעצמו, הן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות, ואת חלקן הוא לא יודע לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן מהמזון – ואלה נקראות חומצות אמינו חיוניות. אם נספק לגוף מזון שמכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לו לייצור אותם הורמונים ומוליכים עצביים בכמות טובה, נוכל להעלות את הרמות שלהם בגוף ועל ידי כך לשפר מאוד את מצב הרוח שלנו ולחוש רוגע".

אז אילו מאכלים כדאי לכם לאכול כדי לשפר את מצב הרוח?

ההמלצות של קרן אן גיימן:

קטניות כמו עדשים, אפונה ירוקה, גרגרי חומוס ושעועית מתאימות לשיפור מצב הרוח. צילום: Shutterstock

1. המזונות שיכולים לתרום לשיפור מצב הרוח נחלקים לשלוש משפחות: משפחת הדגנים, משפחת הקטניות ומוצרי חלב. "הכוכב של משפחת הדגנים הוא שיבולת שועל, הוא מקור לטריפטופן וגם לאקסטרה ברזל וסידן. קערת דייסת שיבולת שועל עם מעט קינמון יכולה בהחלט להתאים לאכילה יומית לשיפור מצב הרוח".

2. משפחת הקטניות מכילה מזונות רבים: עדשים, אפונה ירוקה, גרגירי חומוס ושעועית. "כל אלו מהווים מקור איכותי לטריפטופן. מנת חומוס טובה, תוספת של מג׳דרה, כמה כפות אפונה ירוקה בסלט או אפילו פסטה המבוססת על אטריות עדשים כתומות יתאימו לשילוב בתפריט".

3. מבחינת מוצרי חלב, גם אלו מכילים טריפטופן, כך שהאמירה שכוס חלב תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה היא לגמרי נכונה, אומרת גיימן. אם אינכם צורכים מוצרי חלב, מוצרי סויה מהווים תחליף ראוי. "הסויה שייכת למשפחת הקטניות, ולכן כוס משקה סויה לגמרי תעשה את העבודה במקום החלב", אומרת גיימן. "על אף מיתוסים שונים, על פי איגוד הדיאטנים האמריקאי ומשרד הבריאות הישראלי, מוצרי סויה בטוחים לצריכה בכל שלבי החיים. שלבו יוגורטים או גבינות בארוחות שלכם. כדי לקבל את האפקט המלא השתדלו לשלב את מוצרי החלב לצד מנת פחמימה כמו פרוסת לחם, מנת כוסמת או אפילו אורז בסמטי".

4. מכירים את התחושה הנעימה שקינוח מתוק מעורר בגוף ובנפש? גיימן בעד, אבל ממליצה להעדיף שוקולד מריר או חמאת בוטנים טבעית. "אלה בהחלט יסייעו לשפר את מצב הרוח ולהפיג את תחושת המתח, אך כמובן שהם מומלצים במידה, לא צריך להגזים". 

ההמלצות של דגנית לוי:

דגים, ביצים וגבינות - הם הם בין המזונות המומלצים לשיפור מצב הרוח. צילום: Shutterstock

1. מומלץ לאכול מזונות המכילים פנילאנלין - מדובר בחומצת אמינו חיונית המשמשת כחומר מוצא לייצור טירוזין, חומצת אמינו ההכרחית בעצמה לייצור דופמין. המזונות המכילים פנילאנלין בכמות יפה הם ביצה, גבינת פרמז'ן, שומשום, בוטנים, דג קוד, אצת ספירולינה, סויה – בעיקר פולי סויה וטופו.

2. בשר הודו וגרעיני חמנייה, בנוסף לאצת ספירולינה, דג קוד, שומשום ובוטנים הם מזונות המכילים טירוזין בכמות יפה – חומצת אמינו לא חיונית ממנה נוצר הדופמין. מזונות נוספים, המכילים טירוזין בכמות נמוכה יותר, הם בננה, תפוח, מלון, אבטיח, פירות יער, שקדים, יוגורט ושעועית ירוקה.

3. פטרוליזיה, עוף, גרעיני דלעת, גרגרי חרדל, גרעיני חמנייה וגם משמש טרי או מיובש, ליצ'י, אפרסמון, גויאבה, תפוז, צימוקים, שזיף מיובש, תמרים, אבוקדו, פלפל ירוק, בצל ותפוח הם מזונות המכילים טריפטופן, חומצת האמינו החיונית המהווה חומר מוצא לייצור סרוטונין.

4. אורז מלא, עירית וגמבה מומלצים לאכילה בשל הכמות הנאה של ויטמין 6B שהם מכילים - ויטמין שהחומר הפעיל שבו (פירודיקסין) נחוץ לייצור הסרוטונין, ובהעדרו הגוף לא יוכל לייצר סרוטונין בכמות מספקת והאדם ירגיש דכדוך או חרדה, וגם פעולת המעיים עלולה להיפגע.

ואם כל זה נשמע לכם קצת מבלבל, דגנית לוי מספקת טיפים שיקלו עליכם לשלב את המזונות המומלצים לשיפור מצב הרוח בתפריט, בשישה צעדים פשוטים:

הקפידו לאכול כל יום סלט מחמישה ירקות שונים, הוסיפו פטרוזיליה, אבוקדו וגרעיני חמנייה או דלעת. צילום: Shutterstock

1. אכלו כל יום ביצה. "אל תחששו מכולסטרול, מחקרים הוכיחו כי אכילת ביצה אחת ביום אינה מעלה את רמות הכולסטרול ה'רע'".

2. הוסיפו לתפריט היומי שלכם שייק המכיל בננה או אפרסמון, 2 תמרים, כף זרעי צ'יה, 2 כפות טחינה גולמית, כף אבקת ספירולינה, חצי כוס חלב סויה ללא תוספת סוכר, כוס מים ומעט קרח גרוס.

3. בארוחות הביניים העדיפו לצרוך פרי מהפירות המוזכרים ברשימה/ חופן צימוקים כהים עם כף גרעיני דלעת/ כוס של אדממה מבושלת (פולי סויה)/ פרוסת לחם מדגן מלא עם טחינה וממרח עגבניות מיובשות.

4. הקפידו לפחות על ארוחה אחת חמה ביום המכילה דג אפוי - דג קוד או כל דג ים של מים עמוקים כמו סלמון, הליבוט, מקרל, טונה ולידו ירקות מבושלים/ אורז מלא מבושל ולידו ירקות מבושלים או סלט.

5. הקפידו לאכול כל יום לפחות סלט אחד מחמישה ירקות שונים והוסיפו לו פטרוזיליה, אבוקדו, חצי כף גרעיני חמנייה, חצי כף גרעיני דלעת וטופו.

6. כדי לשפר את הספיגה של המינרלים, ויטמינים וחומצות האמינו מהמזון מאוד חשוב להימנע עד כמה שאפשר מצריכת קפה ומוצרים המכילים סוכר מעובד. "צרכו את הסוכר מהפירות בלבד".

ולסיום, מתכון פשוט להכנה של קרן אן גיימן לשיפור מצב הרוח:

פשטידת ברוקולי ושיבולת שועל

צילום: אריאל בן חמו

המצרכים:

ראש ברוקולי גדול

40 גרם שיבולת שועל אינסטנט

כפית אבקת אפייה

שתי שיני שום כתושות

גביע קוטג' 9% שומן

1/2 כוס גבינה צהובה מגוררת

3 ביצים

מלח ופלפל לפי הטעם

ההכנה:

1. בסיר עם מים רותחים מבשלים את הברוקולי המפורק לפרחים בודדים במשך כ-10 דקות. בתום הבישול קוצצים את הברוקולי לקוביות.

2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה ויוצרים תערובת אחידה. 

3. את התערובת מכניסים לתבנית אפייה ומפזרים מעל מעט שומשום או קצח וטימין.

4. אופים למשך 20 דקות בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות (רצוי על פונקציית טורבו) עד שהפשטידה מזהיבה.

המזונות שיעזרו לכם לחזק את המערכת החיסונית

סופר פוד: כוח העל של מזונות העל

11 יתרונות בריאותיים שלא תאמינו שקיימים באננס

לא רק בגלל הטעם: למה כדאי לאכול אבטיח?