לבשל ולאפות – בלי תוספת סוכר

כפית סוכר יכולה אולי להמתיק גלולה מרה, כפי שהבטיחה בשעתה מרי פופינס לילדי משפחת בנקס, אבל היום כבר ברור שהסוכר אולי ממתיק עכשיו, אבל עלול למרר את החיים בהמשך.

סוכר הוא שם כולל לקבוצת פחמימות בעלות טעם מתוק ומבנה גבישי, ומקור שמו במילה בסנסקריט, שפירושה מתוק. מייצרים אותו מקני סוכר ומסלק סוכר, והוא מגיע אלינו בגבישים או בקוביות. הוא זול ועמיד, משפר את מצב הרוח (לטווח קצר אמנם) ומספק את הצורך בנחמה. לא פלא שהסוכר הפך לחומר כה נפוץ ואף ממכר.

סוכרים נמצאים אמנם באופן טבעי בירקות ובפירות, אבל הסוכר המעובד המוסף למזונות ולמשקאות גורם להשמנה ולבעיות בריאותיות נוספות. כבר לפני למעלה מעשר שנים הכריז ארגון הבריאות העולמי שיש להגביל את צריכת הסוכר המוסף למזון לכלל האוכלוסייה ולא רק לסוכרתיים, לפחות מ-10% מכמות הקלוריות היומית.

לדברי בתיה אלימלך, דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת ויועצת לאגודה הישראלית לסוכרת (א.י.ל), המודעות להפחתת הסוכר בתפריט היומי חשובה לאין ערוך: לא רק בגלל שיעורי מחלת הסוכרת העולים בארץ ובעולם (והעובדה שכנראה כמחצית מהסוכרתיים בישראל כלל אינם מאובחנים), אלא גם לשמירה על משקל תקין ועל הבריאות באופן כללי.

צריכת הסוכר שלנו, יש לדעת, לא מסתכמת במה שאנחנו מכניסים באופן מבוקר לקפה, לתה, למאפים ולתבשילים שאנחנו מכינים בבית. "יש תוספת משמעותית של סוכרים, שנכנסת למזונות המתועשים שאנו צורכים מבלי לדעת על כך", מסבירה אלימלך. "מזונות רבים מכילים כמות גדולה של סוכרים, לעיתים במסווה של סוכרים 'טבעיים' כמו פרוקטוז - סוכר פירות, דבש, סילאן, סירופ אגבה ואפילו סוכר חום, שלמעשה דומים מאוד לסוכר הלבן הרגיל בהשפעה על ערכי הסוכר בדם".

סוכר חום מזיק כמו סוכר לבן

הסוכר החום, הדבש, הסילאן וסוכר הפירות דומים מאד לסוכר הלבן בהשפעה על ערכי הסוכר בדם. צילום: Shutterstock

במילים אחרות - אם החלפתם את הסוכר הלבן בסוכר חום, בהנחה שהוא מעובד פחות ולכן מזיק פחות, מדובר בטעות. "הסוכר החום זהה לסוכר הלבן מבחינת ההשפעה על ערכי הסוכר בדם. בהיבט של האפייה, אכן יש הבדל בצבע ובמרקם המתקבל בשימוש בסוכר חום דחוס לדוגמא, לעומת הסוכר הלבן. כך או כך, לסוכרתיים כדאי להמעיט משניהם ככל הניתן".

כדי לשלוט בכמויות הסוכר שאנחנו מכניסים לגוף, כדאי כמובן לבשל את האוכל שלנו בבית ולהמעיט בביקור במסעדות ובצריכת מזון תעשייתי מוכן. "האוכל שאנו מכינים בבית עשוי מחומרי הגלם שאנחנו בחרנו, ולכן ההשפעה שלנו על הרכב הארוחה, על טיב המוצרים ועל טריותם גבוהה מן הסתם", אומרת אלימלך.

"במסעדות יש גם נטייה 'להשביח' את טעמי המנות, בעזרת תוספת משמעותית של סוכרים ומלח, בכמויות שרוב הסיכויים שלא היינו מגיעים אליהן בבישול הביתי. יחד עם זאת, המודעות לבריאות בעולם הולכת ועולה וגם בארץ ניתן למצוא ברוב המסעדות מנות מזינות, טעימות ובריאותיות".

כך או כך, אלימלך ממליצה לפני הזמנת מנה במסעדה לברר האם יש בה תוספת סוכר (ברוטב למשל), ולבחור את המנה המתאימה. מנות עם כמויות סוכר גבוהות יחסית הן מנות עם רטבי עגבניות למיניהם, כמו שקשוקה. "לצערנו גם ברוב הסלטים במסעדות הרטבים מכילים כמות גדולה של סוכר, למשל רוטב ויניגרט לסוגיו", מנפצת אלימלך מיתוס. "עדיף לבחור במסעדה במנות שנצלו בגריל, בתיבול של עשבי תיבול ובסלט עם רוטב טחינה".

ככל שנפחית במזון מתועש, נוריד את כמות הסוכר

פחות מזון מוכן וקפוא וקופסאות שימורים, פחות מלח וסוכר. צילום: Shutterstock

כשרוכשים מוצרי מזון מעובדים, גם כאלה שאינם מתוקים במובהק, חשוב לבחון את התווית. "בדיקה מהירה תראה כמה פחמימות יש במוצר", מסבירה אלימלך. "הסימון התזונתי מסודר לפי סדר יורד, כך שהמרכיב הדומיננטי ביותר במוצר יופיע ראשון. בגדול, ככל שנפחית במזון מתועש כמו מוצרים קפואים, קופסאות שימורים, קציצות מוכנות וכיו"ב, נוריד את כמות הסוכר, המלח והחומרים המשמרים בתפריט".

לעומת זאת קנייה של מוצרים טריים כמו דגים, עוף, הודו, ירקות טריים, דגנים מלאים, טופו וקטניות, ובישול שלהם בבית, יבטיחו שליטה על כמויות הסוכר במזון. אבל גם בבישול ובאפייה הביתיים התרגלנו להוסיף סוכר ביד רחבה, אפילו למאכלים "מלוחים", כדי להעשיר את הטעם.

הפתרון (לא אידיאלי אמנם מבחינה בריאותית - אבל זמין), הם תחליפי הסוכר. "יש בשוק תחליפי סוכר רבים", אומרת אלימלך, "אבל הפופולרי ביותר היום וכמעט ללא טעם לוואי, הוא ה'סוכרלוז', שמשווק על ידי חברות שונות ומגיע בצורה של אבקה או נוזל. הוא מתאים לאפייה בצורה הנוזלית או בצורת האבקה, ועל גבי האריזה מופיעה דרך ההמרה של הסוכר בתחליף הסוכר".

במקרים שבהם הסוכר משמש להקצפת חלבונים לדוגמה, תהיה בעיה בהחלפת הסוכר בתחליף סוכר, ולכן כדאי לנסות מתכונים שונים ולמצוא את המתכון שניתן להחליף בו את הסוכר בתחליף בהצלחה, בתהליך של ניסוי וטעייה. "לטעמי, עוגות גבינה שאינן מתבססות על כמות גדולה של קמח ופחמימות, יכולות להניב את התוצאה הטובה ביותר של 'עוגה ללא סוכר'", מנדבת אלימלך טיפ. "יש לזכור שעוגה שמכילה פירות, דבש, סילאן ומייפל, שוות ערך לעוגה המכילה סוכר ולכן יש לאכול ממנה במתינות".

לא עדיף להיגמל מהצורך במתוק, למשל לשתות קפה ותה בלי המתקה בכלל?

"ככלל, למי שיכול, מובן שהפחתה של הסוכר בתפריט היומי יכולה רק להיטיב, מבחינת חיסכון קלורי והפחתת העלייה בערכי הסוכר, אבל היום קיימים בשוק גם ממתיקים שאם צורכים מהם במידה, אפשר לספק את הצורך במתוק ללא השפעה על ערכי הסוכר. יש לשים לב שגם עוגות ועוגיות 'ללא סוכר' מכילות פחמימות. לעיתים אכילת פרוסה קטנה של עוגה המכילה סוכר, תשפיע פחות על ערכי הסוכר מאשר זלילה של חבילה שלמה של עוגיות 'ללא סוכר'".

"אין סכנה בממתיקים מלאכותיים כל עוד נצרכים במידה"

 הסטיביה נחשבת בטוחה לשימוש על פי משרד הבריאות. בתיה אלימלך, צילום באדיבותה

ממתיק חלופי נוסף שניתן למצוא היום הוא צמח הסטיביה ומוצריו. "על פי משרד הבריאות הסטיביה נחשבת בטוחה לשימוש", אומרת אלימלך, "אבל יש לה טעם לוואי ולכן היא לא מתאימה לכל אחד".

יש גם סכנות בממתיקים מלאכותיים?

"אין כיום מחקרים שמוכיחים שיש סכנה בצריכתם, אם היא נעשית במידה ועל פי הקצובה המומלצת. יחד עם זאת, מכיוון שלא מדובר בחומר טבעי ובכל זאת הממתיקים האלה הם מוצרים תעשייתיים, ההמלצה היא לצרוך מהם בכמות מתונה. למעשה קשה מאוד להגיע למקסימום הצריכה המומלצת על פי משקל הגוף, ונדיר שמגיעים לכך".

מה לגבי משקאות הדיאט למיניהם?

"יש לבדוק האם המשקה הוא 'ללא תוספת סוכר' אבל מכיל סוכרים טבעיים כמו מיץ פרי המכיל סוכר גם הוא, או שמדובר במשקה שמומתק בממתיק מלאכותי שאינו מעלה את רמת הסוכר בדם. התשובה תופיע בסימון התזונתי".

ככלל, לדבריה, משקאות ממותקים לא מומלצים. בכוס לא גדולה (כ-300 מ"ל) של משקה ממותק בסוכר יש 16 גרם פחמימה, כמו בפרוסת לחם. אבל בלחם (מקמח מלא) יש גם סיבים תזונתיים שמאזנים את ספיגת הסוכרים בדם, לעומת המשקה שאינו מכיל אותם ולכן נספג במהירות ומקפיץ את ערכי הסוכר באופן משמעותי.

ואחרי כל זה, איך אפשר בלי מתכונים ללא סוכר? ריכזנו עבורכם שני מתכונים לעוגות טעימות ללא תוספת סוכר, באדיבות האגודה הישראלית לסוכרת – א.י.ל.

עוגת גזר ללא תוספת סוכר

צילום: Shutterstock 

המרכיבים:

4 ביצים גדולות (200 גרם)

1 כוס סוכרלייט (200 גרם)

קורט מלח

1/2 כוס שמן זית (50 גרם)

5 כפות רכז תפוחי עץ ללא תוספת סוכר (70 גרם)

1.5 כוס קמח כוסמין (235 גרם)

1/2 כפית סודה לשתייה (4 גרם)

1.5 כפית אבקת אפייה (10 גרם)

1/2 כפית קינמון (8 גרם)

1/2 כפית אגוז מוסקט (1 גרם)

1/2 כוס חמוציות או משמש מיובש ללא סוכר (60 גרם)

1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים (45 גרם)

2 כוסות גזר מגורד גס (390 גרם)

11 כפות רסק תפוחי עץ ללא תוספת סוכר (140 גרם)

 [#middleBanner] 

ההכנה:

1. מקציפים את הביצים עם הסוכרלייט לקצף תפוח.

2. מוסיפים את השמן ורסק תפוחי העץ ומערבבים תוך כדי הקפצה.

3. מוסיפים לתערובת את האגוזים והחמוציות/ משמש.

4. מוסיפים את הקמח, התבלינים והגזר המגורד.

5. יוצקים לתבנית ואופים בחום של 170 מעלות כ-35 דקות.

עוגת קינמון ללא תוספת סוכר

 צילום: Shutterstock

המרכיבים:

1 כוס סוכרלייט (200 גרם)

4 ביצים גדולות (200 גרם)

קורט מלח

1 כף תמצית וניל (15 גרם)

4.5 כפות שמן זית (65 גרם)

6 כפות רכז תפוחים ללא סוכר (90 גרם)

1 כוס רסק תפוחי עץ ללא סוכר (210 גרם)

גרד קליפת לימון או תפוז

1.5 כוסות קמח כוסמין (240 גרם)

1 שקית אבקת אפייה

1/4 כוס אגוזים (35 גרם)

2 כפיות קינמון (8 גרם)

ההכנה:

1. מקציפים את הביצים עם הסוכרלייט והמלח.

2. מוסיפים את השמן, רסק התפוחים, רכז התפוחים ותמצית הווניל.

3. מקפלים לתוך התערובת את החומרים היבשים.

4. יוצקים לתבנית ואופים בחום של 170 מעלות ל-35 דקות. 

מתכונים נוספים לעוגות בלי סוכר

כך תמנעו סוכרת (גם בלי תרופות)

עוד על צמצום צריכת הסוכר היומית

נכון או לא נכון? סוכרת ואינסולין, מיתוסים ועובדות

אפליקציה ישראלית לניהול סוכרת

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה