מהו אימון כוח ולמה הוא הכי טוב למבוגרים?

ההגדרה המקצועית של אימון כוח (בהתנגדות) היא: שימוש בשיטות התנגדות מתקדמות כדי להגביר את היכולת להפעיל כוח, או להתנגד לכוח. ברמה הבסיסית, אימון כוח מחזק את השרירים באופן הדרגתי. חשוב להשתמש בשרירים בדרך שבה הם תוכננו לעבוד. שרירים שלא מפעילים אותם - לא יעבדו כמו שצריך. עובדה זו חשובה במיוחד למבוגרים. באימון כוח לא חשוב איפה התחלת, אלא להיכן הגעת. ראיתי הרבה תלמידים מבוגרים שהגיעו אלי לאימון, ובהתחלה לא יכלו לקום מכיסא בלי להיעזר בידיהם, אבל אחרי כמה תרגולים הם עשו זאת בלי בעיה. יותר מזה ? הם מסוגלים להסתובב בקניון כל היום מבלי להתעייף, ובערב לשחק עם הנכדים על השטיח.
סוגים שונים של אימון
אימון כוח יכול ללבוש צורות שונות, מהרמת גופנו כנגד כוח המשיכה ועד לשימוש במשקולות או בגומיות מתיחה. אנשים רבים מבלבלים בין המונחים הרמת משקולות, אימון משקולות, אימון כוח ותרגילי התנגדות מתקדמים. הרמת משקולות: היא הצורה התחרותית של אימוני כוח תוך שימש בהרמה ובדחיקה בסגנון אולימפי. אימון משקולות: הוא תהליך של הרמת משקולות, בין אם מדובר במשקולות יד, משקולות מוט, או מכונות משקולות. אימון כוח: פירושו התנגדות לתנועה כדי להגביר את היכולת להפעיל כוח. השרירים אינם יודעים, וגם לא איכפת להם, מה גורם להתנגדות, כך שכדאי שתבחרו בדרך האימון הכי מהנה עבורכם - זה המפתח להצלחה באימונים. זה יכול להיות משקולות, או אפילו תנועה במים. תרגילי התנגדות מתקדמים: פירושו העמסת כוח הדרגתית על השרירים (על ידי הפיכת התנועה והמשקל לקשים יותר), באמצעות התנגדות גדולה יותר כאשר התנועה נעשית קלה יותר למתאמן. העומס יכול להיות באמצעות משקולות, מכשירי אימון, או משוטים קטנים במים. דוגמא נחמדה לאימון התנגדות מתקדם: התחילו בעמידה בתנוחה נוחה, כשסביבכם שטח גדול לתנועה. החזיקו את הידיים לצידי הגוף, כל יד מחזיקה בסל תפוחי-אדמה (או כל פרי שבא לכם) במשקל של כ-2.5 ק"ג. הרימו את הידיים לצדדים 10 פעמים. כשהתרגיל הזה הופך קל עבורכם, עברו לסלים במשקל של כ-12 ק"ג בכל יד וחיזרו על הרמות הידיים 10 פעמים. כשגם המשקל הזה הופך משחק ילדים עבורכם, הוסיפו עוד ירקות/פירות לסל. תוכלו לבצע אותו תרגיל עם גור של כלב דני: הרימו אותו כל יום בכל אחת מהידיים, והמשיכו כך גם שהגור גדל ? כל השרירים שלכם יתאימו עצמם בהדרגה למשקל החדש. הדוגמה האחרונה היתה, כמובן, בדיחה, אבל היא מדגימה היטב את העיקרון שמאחורי תרגילי ההתנגדות המתקדמים: התחילו במשקל קטן ונסו להרימו יותר פעמים מאימון לאימון, הוסיפו משקל כאשר אתם מרגישים ששריריכם מתחזקים והתנועה הופכת קלה יותר. יש כמה שיטות לפיתוח כוח, מסת שרירים וסיבולת שריר. הרווחת ביותר היא תרגיל התנגדות איזוטונית הדרגתית. השיטות האחרות נקראות תרגילי התנגדות איזומטריות ואיזוקינטיות הדרגתיים.
תרגיל התנגדות איזוטונית הדרגתית
כאמור, זו השיטה הרווחת ביותר לאימון כוח, והיא עושה שימוש בדרך כלל במשקולות יד, משקולות הרמה, או מכשירי אימון. המדובר בשיטה נוחה, אך החיסרון שלה שהיא לא מתאימה לשינויים בכוח בזוויות שונות. השרירים יכולים להיות חזקים יותר או חלשים יותר בהתאם לזווית הפעולה. כאשר השריר מתכווץ תוך כדי תנועה, זווית המפרק משפיעה על הכוח בזווית. כדי לבחון את הנקודה הזאת, נסו להחזיק בקבוק מים גדול בכל אחת מידיכם כשזרועותיכם ישרות לצידי הגוף. עכשיו נסו להטות את ידיכם לעבר הכתפיים. האם הבחנתם שבנקודה מסויימת הבקבוקים נראים כבדים יותר מאשר בזווית אחרת? המשקל שלהם לא השתנה, אבל הזווית גרמה למשקל להיראות כבד יותר. תנועות איזוטוניות מעורבות ברוב הפעילויות היומיומיות שלנו, מהרמת סלי ירקות ועד להרמת הנכד.
תרגיל איזוקינטי
בתרגיל זה מכווצים את השריר לאורך מלוא טווח התנועה כנגד מנוף התנגדות במהירות ובמשקל שנקבעו מראש. כללית, מכשירי אימון איזוקינטיים הם יקרים יותר מאשר מכשירים איזוטוניים.
תרגיל איזומטרי
תרגיל זה כולל הפעלת כוח השריר כנגד חפץ נייח, כדי ליצור כיווץ סטאטי. שיטה זו מיושמת לעתים קרובות באימון של אנשים חלשים במיוחד, או הסובלים מבעיות כמו ארטריטיס, כאשר תנועת המפרקים אינה רצויה. סוג זה של אימון לא יפתח את השרירים בצורה משמעותית וגם לא את סיבולת השריר, אבל יחזק את זווית המפרק שבו מבוצע התרגיל. היתרון של תרגיל זה שהוא אינו דורש מכשירים כלשהם. החסרונות: הוא עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם לרמות מסוכנות; הכוח שמושג בעזרתו מסתכם בזווית התנועה שבה הוא מבוצע; אין השלכה של הכוח הזה לענפי ספורט או ליכולות שימושיות.