עלה עולה: למה כדאי לאכול מנגולד

אחד ממנהגי ראש השנה הבא עלינו לטובה הוא להגיש לשולחן החג צלחת ובה מיני מזונות, כאשר לכל אחד מהם משמעות. שירבו מצוותינו כרימון, שנהיה לראש (דג) ולא לזנב וכן הלאה. אחד המנהגים הוא להגיש סלק עלים כדי שיסתלקו כל אויבינו. אך נא לא להתבלבל, עלי הסלק אינם קשורים לסלק האדום והמוכר, הם קרובי משפחתו ודומים יותר במראה ובטעם לתרד. באנגלית נקרא סלק העלים מנגולד או Beta vulgaris.

כשקונים עלי מנגולד ירוקים מקבלים בעצם שני ירקות במחיר אחד: עלים ירוקים וגבעולים פריכים. ניתן להכין מהעלים מאכלים שונים עם או בלי ירקות אחרים. מדובר בירק מעולה לפשטידות, שיעשה טוב גם לכל סלט רענן. את הגבעולים הלבנים ניתן לפרוס ולקצוץ לאורך או לרוחב ולבשל בישול ארוך יותר – למשל לנזידים – או למאכלים מוקפצים או מאודים.

מה בריא במנגולד?

עלי המנגולד עשירים בערכים תזונתיים.

המנגולד הוא ירק שמורכב מעלים גדולים, ירוקים ובעלי ערכים תזונתיים גבוהים. הירק עצמו מורכב מכמה עלים, כאשר כל עלה גדול מכיל כחמישית מהצריכה היומית של הוויטמינים הדרושים לאדם, ובראשם בעיקר הוויטמינים A, B ,C ,E, וויטמין K החיוני לבניית העצמות, ברזל, מנגן, נוגדי חמצון ועוד הרבה נוטריאנטים אחרים.

בנוסף, עלי המנגולד עשירים במינרלים ובסיבים תזונתיים, המומלצים לשמירה על בריאות הגוף. המנגולד הוא גם מקור מעולה לצריכת סידן, מה שכמובן מסייע מאוד לבריאות העצמות ושלד הגוף.

מחזקים את הגוף.

הכי טוב לאכול אותם טריים. עלי מנגולד, צילום: Shutterstock

תכולת הוויטמינים והמינרלים הגבוהה במנגולד מסייעת מאוד למנוע ולפתור בעיות עיכול ולשפר את התפקוד של הגוף, פיזית ונפשית. עלי המנגולד הם בעלי יכולת מצטיינת להיספג היטב ובמהירות, במיוחד כשצורכים אותם טריים (למשל בסלט) או חלוטים במים חמים.

מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם. 

החומצה המצויה בעלי המנגולד מסייעת לעכב את תהליך פירוק הסוכרים הפשוטים בדם, ובכך בעצם שומרת על רמות סוכר מאוזנות בדם.

שומרים על הזיכרון.

המנגולד מכיל כמויות נכבדות של אשלגן וויטמין K, שמסייעים לתפקוד המוח והמערכת הקוגניטיבית, כך שניתן לשלב עלים טריים במאכלים שלנו וליהנות מזיכרון, יכולת ריכוז וחשיבה מחודדים יותר.

מונעים אנמיה.

מאחר שהעלים עשירים בוויטמינים כמו אשלגן וברזל, צריכתם יכולה מאוד לשפר את זרימת הדם ובכך למנוע אנמיה שגורמת לחולשה.

תורמים לשיפור הראייה. 

עלי המנגולד מכילים ריכוז גבוה של בטא קרוטן שידוע כמשפר את הראייה, את המיקוד ואת חדות הראייה, ובכלל - שומר על העיניים מזיהומים ומחלות נפוצות.

מקור טוב לצריכת ברזל.

עלי המנגולד מכילים כמות גדולה של ברזל (מעל שני מ"ג ברזל ל-100 גרם), לצד נוגדי חמצון שונים. אמנם המומחים חלוקים ביניהם לגבי יכולת ספיגת הברזל בגוף, אבל בשילוב נכון של קטניות ודגנים מלאים ניתן להפיק מהמנגולד את המירב גם מבחינה זו.

דלים בקלוריות.

לעלי המנגולד יש טעם עדין והם מתאימים לשילוב בסלטים, פשטידות, כתוספת צמחונית למנה עיקרית או כמנה צמחונית עשירה, וכל זאת בעלות קלורית דלה יחסית: במנגולד מבושל יש רק 34 קלוריות לכוס.

איך בוחרים מנגולד?

ככל שהעלים כהים וקטנים יותר, הירק טרי יותר. צילום: Shutterstock

מוטב לבחור בצרור שיש לו עלים כהים. ככל שהעלים כהים יותר וקטנים יותר, זה מעיד על כך שהירק צעיר יותר, טרי יותר ומכיל ערך תזונתי רב יותר. צרור גדול יותר עלול להיות בעל עלים קשים יותר.

איך מאחסנים מנגולד?

במקרר, ללא שטיפת העלים ורצוי בשקית ניילון מחוררת. הירק יהיה טוב במקרר לימים אחדים, בדרך כלל 3-4 ימים.

על מה יש להקפיד לפני השימוש והאכילה?

על שטיפה טובה של העלים, בדגש על החלק התחתון שלהם (שנעקר מהאדמה).

חשבתם שנסיים בלי מתכון? קבלו מתכון לפטאייר – מאפה מהמטבח הערבי

המאפה מבוסס על בצק דק ובתוכו כמות נדיבה של מלית עשירה המורכבת מהמון ירוקים: מנגולד, תרד, קייל, זעתר טרי ובצל, אליהם מוסיפים גם עדשים ירוקות מונבטות לתוספת חלבון למאפים. הבצק קל מאד להכנה ואפילו אינו דורש מיקסר. למרות שהבצק מכיל בתוכו מעט שמרים (פחות מבצק שמרים רגיל), אין צורך להמתין ולהתפיח. מערבבים את הבצק ומתחילים למלא.

צילום: אורלי כהן

מצרכים:

למלית:

500 גרם עלים ירוקים שטופים, מנוגבים וקצוצים. מומלץ לשלב בין מנגולד (חלק ירוק בלבד), תרד, זעתר טרי וקייל, לפי הטעם האישי.

2 בצלים קצוצים דק + החלק הלבן של המנגולד קצוץ

1 שן שום קצוצה

3 כפות שמן זית

3 כפות מיץ לימון

1/2 כפית סומק

קורט מלח

פתיתי צ’ילי גרוס לפי הטעם

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו לילה קודם במים והונחו במסננת למשך כמה שעות, ליצירת תחילת הנבטה (אפשר להשתמש גם בעדשים קפואות משקית)

1 כף שיבולת שועל (אופציונלי)

לבצק:

500 גרם קמח

2/3  כוס שמן זית

2/3  כוס מים פושרים

1/2 כף שמרים

1 כף סוכר

3/4 כף מלח

ההכנה:

צילום: אורלי כהן

המלית:

1. מאדים עם שמן זית בסוטאז' (סיר רחב ושטוח) את הבצל ואת החלק הלבן של המנגולד, עד לשקיפות.

2. מוסיפים את כל הירוקים ומאדים עד שהם מתרככים, מומלץ לערבב מעת לעת.

3. מוסיפים לסיר את העדשים הירוקות, מיץ הלימון והתבלינים ומבשלים יחד 5-7 דקות.

4. אם נשארים מעט נוזלים בתחתית הסיר ניתן לסנן את התערובת או להוסיף פנימה שיבולת שועל שתספח אותם.

5. מצננים את המלית ובינתיים מכינים את הבצק.

 הבצק:

1. מערבבים ולשים ידנית את כל מרכיבי הבצק עד לקבלת בצק גמיש ונעים לעבודה.

2. מחלקים את הבצק ל-4 ומכסים במגבת לחה למניעת התייבשות.

3. מרדדים כל חלק לעלה דק. קורצים עיגולים, מניחים כף מלית וסוגרים למשולשים. אפשר למרוח עליהם שמן זית לפני האפייה.

4. אופים ב-190-200 מעלות במשך 10-15 דקות בערך, עד שמזהיב.

המתכון באדיבות אורלי כהן מהבלוג הטבעוני "חיים וטעים"

כל הסיבות לאכול עלים

שיהיה לכם לירק ולא לזנב: מתכונים טבעוניים

תתפרעו עם בזיליקום: מתכונים נהדרים

צ'יפס חסה כבר טעמתם?

אוהבים לבשל? הצטרפו לקהילת האוכל של מוטק'ה