פסח, מצה וקלוריות

ליל הסדר הוא מלכודת קלוריות לא קטנה. זה מתחיל בקערת הסדר, שממנה אנחנו רק "טועמים", נמשך במצות ובארוחה ומסתיים בקינוח. ואת כל זה מלווה, כמובן, הרבה יין. כמה עצות שיעזרו לנו לעבור את ליל הסדר בשלום.

קערת הסדר

הקערה כוללת מצות, זרוע עוף צלויה, ביצה קשה, כרפס - ירק כגון סלרי, צנון או תפוח אדמה מבושל; מרור - עלי חסה ושורש חזרת וחרוסת שמכילה תפוחי עץ, אגסים, דבש תמרים ולעיטור: אגוזים/פיסטוקים או בוטנים קצוצים.

מצה - במצה רגילה אחת כ-130 קלוריות השווים לשתי פרוסות לחם רגילות או לארבע פרוסות לחם קל, אך היא לא משביעה כמו לחם, ולכן מומלץ לאכול איתה תוספת של ירקות טריים או מבושלים, בשר או מרק.

המצה מכילה אחוז נמוך יחסית של מים, ולכן עלולה לגרום לעצירות. כדי למנוע זאת חשוב יותר מתמיד להקפיד על שתייה מרובה, לפחות שמונה כוסות מים ביום. על מנת לסייע לתנועתיות מערכת העיכול וכדי להיפטר מהקלוריות העודפות מומלץ בנוסף לעסוק בפעילות גופנית כמו הליכה או שחייה.

כיום יש היצע של מצות המכילות סיבים תזונתיים, המזרזים את פעילות מערכת העיכול ומסייעים במניעת עצירות. העדיפו מצה קלה, מצה עם סובין או מצה מקמח מלא.

מצה עם שוקולד. לממרח שאנו מורחים על המצה יש ערך קלורי גבוה אף יותר מזה שאנו מורחים על פרוסת לחם כיוון שיש עליה מקום לכמות כפולה למריחה בהשוואה לפרוסת לחם. מצה עם שוקולד תעלה לנו בכ-400 קלוריות! לכן מומלץ למרוח ממרחים שאינם עתירי שומן, כגון גבינות עד 5% שומן, חומוס דל שומן, פסטרמה הודו רזה, טונה, ריבה (כף = 40 קלוריות). 

ביצה - מאכלי הפסח עשירים בביצים, ביצה מכילה כ-80 קלוריות וכ-215 מ"ג כולסטרול (כולו בחלמון). הכמות המומלצת לצריכת כולסטרול ביום היא כ-300 מ"ג. אם יש מתכון שדורש כמה ביצים, אפשר להמיר חלמון אחד בשני חלבונים.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


כרפס - יש להעדיף כרפס, סלרי או צנון, שערכם הקלורי נמוך מאוד. אם הכרפס הוא תפוח אדמה מבושל, קחו בחשבון שהוא נכלל בהרבה מנות עיקריות בחג וערכו הקלורי כ-80 קלוריות ל-100 גרם. תפוח אדמה עשיר בפחמימות המתפרקות מהר ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. יש להימנע מאכילה מרובה של מאכלים המכילים תפוחי אדמה על מנת להישאר מרוכזים וערניים לאורך ליל סדר. 

מרור - בדך כלל חסה או שורש חזרת שהם בעלי ערך קלורי נמוך.

חרוסת - חרוסת היא הכוכבת של ליל הסדר ויש מגוון מתכונים להכנתה. בכל מקרה בכף חרוסת יש כ-70-100 קלוריות.

מנות עיקריות

מרק צח יכול להיות פתרון מושלם לשומרי המשקל. חם, משביע ודל קלוריות. אך ברגע שאנו מוסיפים לו קניידלך(כופתאות) עולה ערכו הקלורי. כל כופתה מכילה כ-80 קלוריות. 

גפילטע פיש - קציצת הדג, בדרך כלל קרפיון, המעוטרת בגזר מכילה 100-150 קלוריות.

ארבע כוסות

בליל הסדר מצווה לשתות ארבע כוסות יין (או מיץ ענבים). בכוס יין יבש יש כ- 120 קלוריות, בכוס יין מתוק יש כ- 162 קלוריות ובכוס מיץ ענבים יש כ-160 קלוריות - יותר מאשר בכוס קולה! לכן מומלץ להעדיף שתיית מים ומשקאות דיאט, ואת היין לשתות מגביע קטן.

קינוח

רוב העוגיות הכשרות לפסח מכילות בעיקר בוטנים, אגוזים וקוקוס שלהם כמות שומן גבוהה, כ- 50 אחוז שומן וכמעט 100 קלוריות לעוגייה. גם העוגות בדרך כלל לא דיאטטיות. פרוסת עוגת פסח ללא קרם מכילה כ-250 קלוריות. לכן מומלץ לקנח בפרי או בכדור גלידת סורבה. 

מספר המלצות לסוכרתיים: 

בארוחה ממושכת רצוי לתכנן מראש את לקיחת התרופות או האינסולין (יש להתייעץ עם רופא).

על מנת להקל על ספירת הפחמימות במהלך הארוחה, מומלץ לבחור כמות מוגדרת מראש. לדוגמה: לאכול מצה אחת במשך הארוחה, במקום ליטול בכל פעם חתיכה קטנה מערימת המצות שעל השולחן. מצה רגילה אחת שווה לכשתי מנות פחמימה, 30 גרם פחמימות.

מומלץ לאכול מצה המכילה סיבים או מצה קלה, המכילה פחות פחמימות מהמצה הרגילה, ולשלב את אכילתה עם מזון המכיל שומן וחלבון המאטים את ספיגת הפחמימה ומונעים עלייה חדה ברמת הסוכר. לדוגמה: מצה מרוחה דק בחומוס דל שומן ופרוסת פסטרמה דלת שומן.

מצה עם סובין: 100 קלוריות למצה, 21 גרם פחמימות ו 6.6 גרם סיבים.
מצה עם שיפון: 101 קלוריות למצה, 24 גרם פחמימות ו 2 גרם סיבים. 
מצה מחיטה מלאה: 105 קלוריות למצה, 25 גרם פחמימות ו 4 גרם סיבים.
מצות מיני: כל מצה מכילה 47 קלוריות ו-10 גרם פחמימות. 

מומלץ לבחור בסלטים, במרק, במנה חלבונית דלת שומן כמו דג, אשר אינם עשירים בפחמימות וישאירו אותנו שבעים.

לאחר הארוחה הדשנה מומלץ לצאת להליכה שתסייע בהורדת רמת הסוכר. יש לבדוק את רמת הסוכר לפני הפעילות הגופנית ולאחריה, כדי להימנע מירידת סוכר חדה - היפוגליקמיה. 


עוד על תזונה נכונה:
יום האהבה: לפעמים מותר ליהנות משוקולד 
פירמידת המזון הישראלית החדשה 


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה