רצים לשירותים? כך תאמנו את השלפוחית

שלפוחית שתן רגיזה, המאופיינת בצורך חזק ללכת לשירותים ובתחושה שאי אפשר להתאפק, גורמת לעוגמת נפש ולהפרעה ניכרת באיכות החיים. אמנם קיים מגוון של טיפולים לתסמונת השלפוחית הרגיזה, אבל לרוב נהוג לבחור בטיפול תרופתי בשילוב שיטות לאימון השלפוחית.

המטרה של אימון שלפוחית השתן היא לשפר את יכולת השלפוחית לאגור שתן עד לנפח תקין של 350 סמ"ק, וכן לשפר את תדירות ההליכה לשירותים ל- 8-7 פעמים ביממה.

איך עושים את זה? באמצעות מספר דרכים:

תרגילי התאפקות לשלפוחית השתן

מי שסובל מתחושת דחיפות לשירותים ומרגיש תחושת לחץ קלה, צריך דווקא לדחות את מועד ההליכה לשירותים באמצעות תרגיל התאפקות: לכווץ את שרירי רצפת האגן כאשר הבטן רפויה.

בשבוע הראשון של התרגול יש להתאפק במשך 5 דקות, בכל פעם שמרגישים צורך ללכת לשירותים. בשבוע השני מוסיפים 5 דקות נוספות וכך הלאה, עד שמצליחים להתאפק במשך שעתיים.

חשוב למלא יומן ולרשום בדיוק מתי שתיתם ומתי הטלתם שתן במשך התרגול. כדאי גם להימנע ממשקאות מגרי שלפוחית כמו אלכוהול, משקאות ממותקים ומשקאות המכילים קפאין.

טיפול ביופידבק

 כלי טיפולי שנועד להפוך פעולה פיזיולוגית בלתי מודעת לפעולה מודעת. ביופידבק. צילום: Shutterstock

ללמוד לכווץ את הסוגרים ואת שרירי רצפת האגן זו לא משימה פשוטה, ובמרבית המקרים צריך להיעזר בשיטת הביופידבק, שמסייעת בתהליך הלמידה, או בשיטה של גירוי חשמלי, שגורם לכיווץ שרירי רצפת האגן ולהרפיית שריר שלפוחית השתן.

הביופידבק נחשב לכלי טיפולי שמטרתו להפוך פעולה פיזיולוגית בלתי מודעת לפעולה מודעת, וזאת באמצעות גירוי חיצוני, כאשר המטרה הסופית של הטיפול היא לשלוט בצורה מודעת ללא צורך בגירוי חיצוני.

בשיטת ביופידבק המטופל יכול לראות על צג המחשב את גרף ההתכווצויות הבלתי רצוניות שלו. עם הופעת ההתכווצויות יתבקש המטופל לכווץ חזק את שרירי רצפת האגן כדי לדכא את הפעילות של שריר השלפוחית, ולראות מה קורה עקב כך.

הביופידבק הוא כלי לימודי בעיקר, ומאפשר למטופלים לחזור על התרגול גם בבית.

גירוי חשמלי

לא תמיד מכשיר הביופידבק מספיק. אם בבדיקת ביופידבק מתברר שקיימת בעיה עצבית ואין שיפור בתרגול, ייתכן שכדאי יהיה לשלב גירוי חשמלי, שמבוצע דרך אלקטרודה אנאלית לגברים, וגינאלית לנשים, או באמצעות אלקטרודה שטחית על העצב הטיביאלי.

גירוי חשמלי מאפשר למטופל לשפר את פעולת הכיווץ ולזהות את שרירי רצפת האגן במצבים של חולשה ודליפה, ומאפשר להרפות את השלפוחית כאשר מדובר בשלפוחית רגיזה.

יעילות הטיפול תלויה באופן משמעותי בתדירות הביצוע. לכן הטיפול מבוצע מספר פעמים במכון פיזיותרפיה, ואם חל שיפור משמעותי בתסמינים, הפיזיותרפיסט ימליץ למטופל על מכשיר ביתי.

איך מתרגלים בבית?

באופן כללי הטיפול בכל התסמינים של תפקוד לקוי של רצפת האגן מצריך תרגול ביתי, ומהווה את החלק החשוב בטיפול. מומלץ לתרגל בבית באופן קבוע, ולשלב את התרגול בתפקודים השונים בחיי היומיום.

לפני שמתחילים לתרגל, חשוב להבין שרצפת האגן מהווה חלק חשוב מחלל הבטן והגב התחתון. תפקוד תקין של רצפת האגן חשוב לייצוב עמוד שדרה מותני ושמירת לחצים תקינים בחלל הבטן. מצב זה מגן על רקמות חיבור, ועוזר לתפקוד תקין של מערכת העצבים. 

במחקרים שונים נמצא שקיים קשר הדוק בין שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן והשרירים העמוקים של הגב. אם עושים שימוש לא תקין בשרירי הבטן - למשל על ידי ביצוע מאמצים גדולים מדי - הדבר עלול לגרום לכשל בתפקוד שרירי רצפת האגן והסוגרים. לכן, כשבונים תכנית חיזוק שריר לרצפת האגן, יש לבדוק גם את תקינות הפעילות של האיברים האחרים, ולהתאים תרגילים באופן אישי.

תרגילים ביתיים לחיזוק רצפת האגן:

בכל תרגיל מכווצים את הסוגרים במשך 10 שניות ונחים במשך 10 שניות. אם השריר חלש מאוד, אפשר בימים הראשונים לנוח 20 שניות בין תרגיל לתרגיל.

חשוב להקפיד על נשימה רגילה במהלך כל התרגול, ולא להפסיק נשימה בזמן כיווץ שרירי רצפת האגן.

משך כל תרגיל: בין 4-5 דקות או 10-15 פעמים, כל 4 שעות.

תרגילים בישיבה

דחיפת יד אחת כנגד השנייה בישיבה יוצרת עומס ומתרגלת כיווץ סוגרים טוב יותר. צילום: Shutterstock

הכיסא יכול לשמש משוב טוב לפעולה של כיווץ הסוגרים. שבו באמצע הכיסא כאשר הגב אינו שעון על משענת הכיסא, וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. חשוב לשבת זקוף, להכניס את הבטן פנימה כדי ליצור חגורה תחתונה יציבה, ולהרגיש שאתם מאריכים את הגב.

כווצו את הסוגרים בעוצמה קלה. אם אתם מרגישים שאתם מצליחים לנתק את הסוגרים מהכיסא, נראה שאתם מבצעים את הפעולה נכון. החזיקו כך למשך 10 שניות. לאחר מכן נוחו במשך 10 שניות ובצעו שוב את פעולת הכיווץ. חזרו על הפעולה 10 פעמים .  

אחרי שהצלחתם לכווץ את הסוגרים בישיבה רגילה, הוסיפו פעולות שמייצרות עומס בעזרת הגפיים העליונות והגפיים התחתונות, ותוך כדי בתרגול המשיכו בפעולה של כיווץ הסוגרים: 

1. דחפו כף יד ימין כנגד כף יד שמאל.

2. הצליבו בין כפות הידיים, כאשר גב כף יד ימין נוגע בגב כף יד שמאל, ומשכו אותן זו מזו.

3. בצעו את אותה פעולה עם הידיים, רק הפעם השתעלו. בשיעול נוצר לחץ גבוה בבטן, ושרירי הבטן צריכים לפעול בחוזקה. אם הסוגרים לא עובדים כמו שצריך יכולה להיווצר דליפה. אחרי חודש של תרגול כיווץ הסוגרים תוך כדי שיעול, הפעולה תהפוך לאוטומטית.

4. התנגדו עם כפות הידיים לפיסוק הברכיים הצידה.

5. יישרו את זרוע ימין והניחו את כף היד על הברך השמאלית. התנגדו עם כף היד להרמה קלה של הברך השמאלית. בצעו את אותו התרגיל עם היד השמאלית והברך הימנית.

6. הרימו כל ברך בנפרד לבטן, והחזיקו בכל פעם 10 שניות.

7. הרימו שתי ברכיים לבטן, והחזיקו בכל פעם 10 שניות.

תרגילים בעמידה

 צאו להליכה בים או בפארק והרימו ברך אחת בכל פעם. צילום: Shutterstock

עמדו זקופים כשכפות הרגליים ברוחב האגן. הטו את הראש מעט מטה. כווצו סוגרים בעוצמה קלה וספרו עד 10. לאחר מכן נוחו במשך 10 שניות ובצעו שוב את התרגיל. חזרו על הפעולה 10 פעמים.

אחרי שהצלחתם לכווץ את הסוגרים בעמידה, הוסיפו פעולות שמייצרות עומס: 

1. בצעו את אותו תרגיל עם הרמת רגל ישרה קדימה. כשהרגל ישרה המנוף גדול יותר והדבר דורש יותר עבודה של הבטן התחתונה ושל הסוגרים. למי שיש בעיות של שיווי משקל מומלץ להניח יד תומכת על הקיר.

2. הרימו את ברך ימין. דחפו את הברך באמצעות היד השמאלית. את היד הימנית הניחו לתמיכה על הקיר. בצעו את אותו תרגיל כשיד ימין דוחפת את הברך השמאלית. 

3. צאו להליכה בחוף הים או בפארק השכונתי. הרימו בכל פעם ברך אחרת. הרמת הברכיים מייצרת עומס, ומכריחה את הבטן התחתונה ואת הסוגרים לעבוד חזק יותר.

גבריאל עומר הוא פיזיותרפיסט במחלקה לפיזיותרפיה בבית חולים השרון.

לקריאת המאמר באתר כמוני לחצו כאן

לקהילת שלפוחית רגיזה לחצו כאן 

 [#middleBanner] 

8 תרגילי התעמלות בונה עצם

נוטלים תרופות רבות? דעו את הסכנות

עושים סדר בארון התרופות

המדריך המלא לבחירת מכשיר שמיעה

כך תמנעו סוכרת (גם בלי תרופות)

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה

10 דרכים טבעיות להפחית כולסטרול