תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

רצפת האגן הנשית מושפעת מכל שינוי ומתח שעוברים על גוף האישה. זה נכון בכל גיל ובכל עונה אבל במיוחד בחורף, כשכל התקררות גורמת לרצפת האגן להיחלש, לאחר לידה ובגיל המעבר, עם השינויים ההורמונליים המשפיעים על החוסן והחוזק שלה. עם ההתבגרות ומהלך החיים חל תהליך טבעי בגוף האישה, שבו שרירי רצפת האגן שלא זוכים לתשומת לב מספקת נחלשים. מבלי לשים לב אנחנו מבצעות אינספור פעולות יום-יומיות שכרוכות במאמץ פיזי, ומחלישות את האזור.

כתוצאה מכך מתחילות תופעות של דליפת שתן, צניחת נרתיק ורחם וכן הלאה. איכות החיים של האישה נפגעת וכך גם מצב הרוח שלה. אבל זה ממש לא מוכרח להיות כך - כדי למנוע את כל אלה יש למצוא פתרונות שמתמקדים בתמיכה וחיזוק שרירי רצפת האגן.

"תרגילי אימון לחיזוק שרירי רצפת האגן עוזרים לשמור על המיקום הנכון של כל האיברים הפנימיים שלנו", מסבירה ג'ני קפלן, מאמנת כושר ותזונה לנשים בשיטת WOW Your Body. "כשרצפת האגן חזקה אפשר להתעטש, להשתעל וגם לצחוק בלי לפחד שיברח לנו משהו, לעבור מהליכה לריצה קלה בנינוחות ואפילו לחוש סיפוק גדול יותר בחיי המין. כי כאשר שרירי רצפת האגן רופפים וחלשים יש לנו קושי לאסוף אותם למצב הדוק, וזה בהכרח פוגם בהנאה שלנו מהחיים בכלל וממין בפרט".

אפשר לבצע את התרגילים גם בישיבה על הספה בבית

ג'ני קפלן מדגימה תרגילי חיזוק רצפת האגן על ידי קימור וקיעור של הגב ואיסוף שרירי רצפת אגן. צילומים באדיבותה

קבוצת שרירי רצפת האגן היא אחת מקבוצות השרירים בגוף שניתנת לחיזוק מתמיד. חיזוק איכותי שלהם ישפר במהירות את הטיפול בתופעות שציינו, ובכך ישפר גם את ההנאה מהחיים בכלל, את האחיזה של הגוף והיציבה שלו. 

קפלן מציעה מספר תרגילים שכל אחת יכולה לבצע בביתה, בלי ציוד שצריך לקנות, רק עם רצון והתמדה. "התרגילים, שמכונים תרגילי קגל, מבוססים על כיווץ והרפיה של שרירי אזור רצפת האגן, הירכיים ופי הטבעת", מסבירה קפלן. "הבסיס הוא איסוף שרירי רצפת האגן תוך שימת לב לסוגרים התחתונים ושחרור הדרגתי ואיטי (כמו להתאפק לפיפי, להחזיק מספר שניות ואז לשחרר).  במקביל, שרירי הישבן החיצוניים צריכים להיות מכווצים כאילו מחזיקים מטבע בין שני הישבנים ושומרים שהוא לא ייפול. מאוד חשוב לשאוף ולנשוף אוויר בעת ביצוע התרגילים".

קל יותר לראות ולהבין מאשר לקרוא ולדמיין, ולכן מספקת קפלן את הסרטון הבא שהכינה במיוחד לגולשות מוטק'ה, בו היא מלמדת מספר תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן. את התרגילים כדאי לבצע מספר פעמים ביום. "עם הזמן והתרגול נרכוש את הטכניקה הבסיסית, ואז ניתן לבצע אותה גם לא במסגרת אימון מסודר. למשל כשאנחנו סתם יושבות על כיסא מול המחשב במשרד או על הספה מול הטלוויזיה בבית. כל מה שצריך לעשות הוא לאסוף את שרירי רצפת האגן כלפי פנים. דמייני כאילו יש לך רוכסן פנימי בקדמת הנרתיק, שאותו את סוגרת ומתאפקת ממתן שתן".

ועכשיו, לסרטון:

צילום ועריכה: ג'ני קפלן

די לבושה: יש פתרונות לבריחת שתן

סובלים מדליפת שתן? אפשר לטפל בזה

7 תרגילים פשוטים לישבן חטוב ומוצק

איך אפשר לשמור על כושר - בלי לצאת מהבית

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה